我敢说，90%刚开始跑步的人，都掉进过“跑量至上”的大坑。
总觉得跑的公里数越多，减肥效果越好，身体越健康，甚至在跑圈里，经常出现彼此之间去攀比谁的跑量更多、更快的！
其实这种行为在运动康复科来讲，就是一种无知的行为。
因为跑步根本不是“多多益善”的运动，对于绝大多数业余跑者来说，月跑量200公里就是身体的一道健康红线。
超过这个数，你得到的不是健康，而是成倍增加的损伤风险和身体透支，尤其是大众大龄跑者！
别再被专业跑者骗了！普通人的身体扛不住高负荷
很多人会说，你看那些专业运动员，月跑量动不动就500、600公里，不也没事吗？
这绝对是对普通跑者伤害最大的误区。
国家体育总局的指南里也明确指出：业余健身跑者与专业运动员的运动目标、身体条件、恢复能力有着本质区别。
专业运动员有专属的教练团队、康复师、营养师，每天除了训练就是恢复，他们的身体是经过十几年系统打磨的，而我们普通人，每天要上班、带孩子、做家务，身体本来就处于疲劳状态，跑步只是业余爱好，根本没有足够的时间和条件去恢复。
有数据曾显示：
月跑量在100-150公里的普通跑者，运动损伤发生率约为12%；当月跑量超过200公里时，损伤发生率会飙升至47%；超过300公里，损伤发生率更是高达78%。
也就是说，每3个跑量超200公里的人里，就有1个会受伤！
月跑量超200公里，你的身体正在悄悄承受这3种伤害
很多人觉得，只要跑完没有明显的疼痛，就说明身体没问题。
其实不是，过量跑步的伤害是累积的，等到你感觉到疼的时候，损伤已经很严重了。
首先最常见的，就是不可逆的软组织慢性损伤，膝盖、脚踝、足底的肌腱和韧带，恢复能力有限；
其次，会产生大量的“垃圾跑量”，越跑越伤身，很多人跑量上去了，但都是低质量的凑数跑，身体已经很疲劳了还是硬着头皮跑，步幅变小、步频变慢，姿势变形，不仅没锻炼效果，还额外消耗能量和肌肉。
最后，也是最容易被忽略的，就是免疫力下降，运动医学里有一个“免疫力开窗期”，长时间中等强度以上的运动后，免疫力会暂时下降，窗口一般持续6-12小时，如果跑量过大，这个窗口会延长到24小时甚至更久，这时候细菌病毒很容易入侵。
说了这么多，普通人到底跑多少合适？
其实没有一个绝对标准，但根据运动医学建议和大多数人的经验，可以把普通跑者分成3个阶段：
新手入门期（跑步不到3个月）：
目标是养成习惯，不是追求跑量，建议每周跑3-4次，每次20-30分钟，月跑量控制在50-80公里。
跑量增加遵循“10%原则”，每周总跑量增加不要超过上一周的10%。
进阶健身期（跑步3个月以上，能轻松连续跑5公里）：
目标是提升心肺功能，保持健康，建议每周跑4-5次，每次30-45分钟，月跑量控制在100-150公里。
这个范围是绝大多数普通人的“黄金跑量”，既能达到很好的锻炼效果，又能把损伤风险降到最低。
资深爱好期（跑步1年以上，有一定基础）：
如果想挑战自己，可以适当增加跑量，但绝对不要超过200公里。
一定要保证每周有1-2天完全休息，穿插一些交叉训练，比如游泳、骑行、力量训练，锻炼不同部位的肌肉，减少单一损伤。
再教大家一个简单的自查方法：
如果出现连续3天以上感觉身体疲惫、睡眠质量变差；早上起床的静息心率比平时高5次以上；跑步的时候情绪低落，不想跑；跑完之后需要很长时间才能恢复。
说明你该减跑量了，一定要及时休息，不要硬扛！返回搜狐，查看更多