"阳过"别急着上班锻炼！26年7月这波新冠，恢复期做错=二次伤害

每天睡眠不少于7小时。11点前上床。

熬夜会压制免疫系统修复，让恢复期拉长。

2. 要少量多次喝温水

每天1500-2000ml温水，少量多次。

别喝含糖饮料、别喝酒、别喝浓茶咖啡。

3. 要清淡饮食，但营养够

• 三餐定时定量

• 优质蛋白不能少：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾

• 多吃深色蔬菜、水果

• 少食多餐，避免暴饮暴食

• 忌生冷、辛辣、油腻

💡不盲目大补。这时候脾胃弱，大鱼大肉反而加重负担。

4. 要循序渐进恢复活动

转阴后至少半个月内，避免剧烈运动。

WHO推荐的5阶段恢复法：

• 阶段1：呼吸练习、轻柔拉伸（5-10分钟）
• 阶段2：散步、轻微家务，每天增加10-15分钟
• 阶段3：快走、上下楼梯、慢跑
• 阶段4：跑步、骑车、游泳
• 阶段5：恢复正常锻炼

每个阶段至少保持7天。如果出现困难或症状倒退，立刻退回上一阶段。

5. 要留意身体的"小信号"

恢复期常见的小毛病，多数是正常的：

• 咳嗽：轻度咳嗽不用治，3周后不缓解再看医生
• 乏力：休息后未见明显缓解，保持规律作息
• 失眠：固定入睡时间，睡前1小时远离电子屏幕
• 心悸：多休息，若每分钟持续>100次或<60次，警惕心肌炎
• 嗅觉味觉下降：每天闻柠檬、玫瑰、丁香或桉树，一天两次，每次20秒，多数一个月内恢复
• 声音沙哑：补充足够水分，不要用耳语音量说话，不要高声喊叫

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这些“危险信号”出现，

立刻就医

恢复期不是"熬过去就行"。出现以下任何一种情况，别拖，立刻去医院：

⚠️红旗信号：

• 轻微活动后即出现非常明显的气短

• 静止时呼吸急促程度发生改变，且采用任何呼吸控制技术后都无法改善

• 胸闷、胸痛、心悸

• 持续高热超过3天不退

• 某些姿势、活动或锻炼期间感到胸痛、心跳加速或头晕

• 面部、手臂和腿部出现无力，尤其是在一侧身体上出现

• 出现面部、手臂和腿部的无力，尤其是在一侧身体上出现

尤其是65岁以上老人、孕妇、有高血压/糖尿病/慢阻肺等基础病的人、肿瘤患者——别在家硬扛。

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重点人群，

恢复期要“特殊照顾”

老年人

• 每天喝水1500-2000ml

• 逐步恢复日常作息，制定每日时间表

• 从5-10分钟开始锻炼，逐步增加

• 密切监测血压、血糖、指氧饱和度

• 保持社交联系，每天与亲友通话

有基础病的人

感染新冠后，基础病往往会加重。

比如：患高血压老人感染后可能血压不稳定，患糖尿病老人感染后可能血糖不稳定。核酸转阴了，但加重的基础病不一定随之稳定。

必须密切监测，必要时及时就医调整治疗方案。

孕产妇

康复后1-2周内注意休息，可适当运动但强度不宜过大，循序渐进。

写在最后

这次6-7月的这波新冠，整体上不可怕。

但恢复期这半个月到一个月，是你身体修复的黄金期。做对了，元气满满；做错了，可能拖出大问题。

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📚 本文参考资料：

1.中国疾病预防控制中心. 《全国新型冠状病毒感染疫情情况（2026年6月）》. 2026-07-08.（6月新增确诊7.9万例，重症130例，死亡1例；优势株NB.1.8.1）

2.中国疾病预防控制中心. 《全国急性呼吸道传染病哨点监测情况（2026年第30周）》. 2026-07-30.（7月第30周门急诊新冠阳性率20.3%）

3.国家疾病预防控制局. "科学防暑防病 健康平安度夏"主题新闻发布会. 2026-07-16.（新冠疫情已演变为常见的呼吸道传染病；目前处于低流行水平）

5.World Health Organization. Post COVID-19 condition. （长新冠定义：感染后3个月起病，症状持续至少2个月；常见疲劳、气短、认知功能障碍）

6.World Health Organization. COVID-19 Clinical management: living guidance(5th edition, Chapter 24). 2023-08-18.（运动前必须排除运动性缺氧和心脏损害；使用pacing approaches节省体能；在不存在PESE前提下谨慎逐步恢复锻炼）

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