减脂餐的5个技巧,这样搭配吃才会更瘦!

原标题:减脂餐的5个技巧,这样搭配吃才会更瘦!

营养饮食介绍四大原则:

1、限制总能量:

要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5kg~1.0kg为宜,即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg~5.0kg为宜,每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入。

2、适量蛋白质

我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构,尤其是肌肉!此外高蛋白质餐单还有很多好处,它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,所以高蛋白质餐是比较耐饿的!

那要摄取多少份量的蛋白质呢?大约是身体的磅数转化成克,比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

一小盒高钙脱脂奶:8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋:6.29克蛋白质

100克瘦牛肉:36克蛋白质

3、限制脂肪

过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%

4、限制糖类

糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。

5、早餐大、午餐中、晚饭小

与我们传统膳食比例刚刚相反,早午晚饭的比例应该是大中小,因为我们晚上消耗的能量通常是最少的,所以我们无需吃太多的食物。

再者说,如果在肚子很饱的情况下睡觉,腹部就很容易变大,长出小肚腩!不过小编明白晚饭对中国人的重要性,所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了,而且还能提高对生活的期待性!

营养减肥餐举例:

1、早餐:牛奶一盒250ml(160卡)、三明治一个(320卡)

2、午餐:米饭一碗(160卡)、热狗一根(240卡)、茶叶蛋一个(80卡)、紫菜汤或玉米浓汤(80卡);

3、晚餐:肉燥米粉一碗(40卡)、面筋10个(80卡)、布丁一个(160卡)、苹果一个(80卡)。

关注微信号:zjjzhi(长按复制),提供免费健身指导,分享增肌减脂资讯,教瘦子增肌,胖子减脂!返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
阅读 ()
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐