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想练肌肉没时间?学会这一招健身技巧,照样让姑娘亲你胸大肌

原标题:想练肌肉没时间?学会这一招健身技巧,照样让姑娘亲你胸大肌

绝大多数姑娘都喜欢肌肉男,这个事实很残酷。就算你约姑娘出门,她依然会偷瞄路边的肌肉男。

可惜得到肌肉的道路总是艰难:健身卡办了一年总共去过三次,体重还涨了20斤。难得去一趟健身房,看到各种器材又不会玩。花大钱找了私教,偏偏常年加班没空练。

今天就来教各位一招,不用去健身房,在家、在酒店照样给你练出让姑娘流口水的肉体。

本文由 硬派健身「ID:oh-hard 」授权转载

如果我说「杠铃卧推」是健身房的第一动作,应该没人反对。

每周一,健身房的平板卧推凳前面,永远排满了人。说杠铃卧推是健身房里最受欢迎的动作之一,完全不为过。

此外,「杠铃卧推」也是一个很难在居家训练中复制的动作,「哑铃卧推」并不能替换。

  • 哑铃卧推,先不说动作轨迹一样不一样。你在家练的时候,大多也没有卧推凳,只能做地板卧推。动作轨迹不完全,其实相当于是半程卧推。

哑铃卧推,先不说动作轨迹一样不一样。你在家练的时候,大多也没有卧推凳,只能做地板卧推。动作轨迹不完全,其实相当于是半程卧推。

  • 况且,大多数训练者杠铃卧推怎么着也得20-100公斤吧。这个重量,根本不是家里的哑铃能满足的。

况且,大多数训练者杠铃卧推怎么着也得20-100公斤吧。这个重量,根本不是家里的哑铃能满足的。

你说你可以弄个50公斤的哑铃?

你家就百十来平米,你妈答应吗?你媳妇答应吗?

50公斤哑铃快一千人民币了,你钱包答应吗?

你扔哑铃时候,你地板答应吗?你楼下邻居答应吗?

那用「俯卧撑」来居家替代杠铃卧推?对不起,虽然很相近,但也不行!

虽然杠铃卧推和俯卧撑都是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌主要发力的。但首先,杠铃卧推和俯卧撑,一个是近固定,一个是远固定,肌肉的发力方式并不同。

近固定?远固定?

所谓的近远固定,主要是指动作过程中,肌肉的相对固定点在起点还是止点。

  • 近固定:动作过程中躯干相对不动,起支撑作用。比如卧推、高位下拉。

  • 远固定:动作过程中四肢相对不动,起支撑作用。比如俯卧撑、引体向上。

  • 不同固定条件下,靠近固定点的肌群激活水平更高。

所以一般来讲,「杠铃卧推」对胸大肌的激活要高于「俯卧撑」。

近固定?远固定?

所谓的近远固定,主要是指动作过程中,肌肉的相对固定点在起点还是止点。

  • 近固定:动作过程中躯干相对不动,起支撑作用。比如卧推、高位下拉。

近固定:动作过程中躯干相对不动,起支撑作用。比如卧推、高位下拉。

  • 远固定:动作过程中四肢相对不动,起支撑作用。比如俯卧撑、引体向上。

远固定:动作过程中四肢相对不动,起支撑作用。比如俯卧撑、引体向上。

  • 不同固定条件下,靠近固定点的肌群激活水平更高。

不同固定条件下,靠近固定点的肌群激活水平更高。

所以一般来讲,「杠铃卧推」对胸大肌的激活要高于「俯卧撑」。

此外,杠铃卧推可以调节重量,甚至到一两百公斤也没问题。但俯卧撑只能推起接近自己体重,无法灵活加重。

那么,说了这么多,有没有什么动作,能够在居家和旅途中完美的替代杠铃卧推呢?

还真有,那就是「弹力带俯卧撑」。

如果你一个俯卧撑也做不起来,该怎么使用弹力带来助力。

上述这种方式,虽然能灵活地调整训练重量,但只能减,很难加……

如果你在家练,一个标准俯卧撑都做不起来,这种「弹力带助力俯卧撑」的确更适合你。

但如果你做自重俯卧撑很轻松,想增加更多训练负荷,同时更好的模拟杠铃卧推。那下面这个「弹力带俯卧撑」,就值得你好好学习了。

首先,你需要一根弹力带or乳胶带,双手各执一端,从背后绕过来,保持乳胶带的张力。

然后,你就可以开始做俯卧撑了。

弹力带俯卧撑动作特点:

加了弹力带or乳胶带的俯卧撑,和常规俯卧撑主要有以下几点不同。

  • 弹力带改变了肌肉的发力方式,近远固定都兼顾,也就很好的兼顾了卧推和俯卧撑的练胸效果。

弹力带改变了肌肉的发力方式,近远固定都兼顾,也就很好的兼顾了卧推和俯卧撑的练胸效果。

  • 等动收缩训练,动作过程中,随着胸肌发力推起,弹力带形变越大,阻力越大,训练效果更好。

等动收缩训练,动作过程中,随着胸肌发力推起,弹力带形变越大,阻力越大,训练效果更好。

  • 另外,动作过程中,你还可以通过调整弹力带or乳胶带的长度(手中多拿一点弹力带,缩短长度增加训练重量等),或者换更重or更轻的弹力带来调整重量。

  • 弹力带俯卧撑VS杠铃卧推

另外,动作过程中,你还可以通过调整弹力带or乳胶带的长度(手中多拿一点弹力带,缩短长度增加训练重量等),或者换更重or更轻的弹力带来调整重量。

弹力带俯卧撑VS杠铃卧推

科学家还研究对比了「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两个动作,对相关肌群激活水平的影响。

由于弹力带俯卧撑无法精确地测量重量,研究者让被试者都以6RM做为一组(即做6个就会力竭的重量),也算是相当公平了。

研究结果表明:无论是胸大肌的激活水平,还是三角肌前束的激活水平,「弹力带俯卧撑」都不在同等负荷的「杠铃卧推」之下。

研究结果表明:无论是胸大肌的激活水平,还是三角肌前束的激活水平,「弹力带俯卧撑」都不在同等负荷的「杠铃卧推」之下。

另外,研究还表明:对于胸肌围度的增长,「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两者也是不相伯仲。

另外,研究还表明:对于胸肌围度的增长,「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两者也是不相伯仲。

总结一下:

「弹力带俯卧撑」,改变肌肉发力模式,兼顾俯卧撑和卧推的练胸优势;

「弹力带俯卧撑」,阻力随胸肌发力变化,等动收缩训练,练胸效果更好。

适用人群:出门在外,学生党条件不允许,能做起俯卧撑,想更好模拟杠铃卧推的人们。

如果你是女生,标准俯卧撑本来就较难完成;或者你希望更好的激活胸部,那你还可以做「跪姿弹力带俯卧撑」or「弹力带推墙」。

「跪姿弹力带俯卧撑」的好处是,跪姿卸掉了一部分身体力量,女生也能轻松做起。而中高阶训练者,则可以通过添加弹力带的重量来更针对胸部进行激活,是一种很好的变形。

当然,如果在家有条件的,「弹力带横杆卧推」能更好的还原杠铃卧推。

想要更高的胸部激活水平的,还可以用这招「弹力带夹胸」,男女通用。

当然,就算我教的再详细,练不练还是你自己的事情。方法再多,也治不了懒。

况且今天这方法已经简单到姥姥家了,你们再懒就真没救了...

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