舌尖上的养老(二)

原标题:舌尖上的养老(二)

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少肌症

少肌症全称肌肉衰减综合征,是一种进行性、广泛性的骨骼肌质量及力量下降,以及由此导致的身体残疾、生活质量下降和死亡等不良后果的综合征。研究显示50岁以后,人体肌肉质量每年下降1%~2%,70岁时人体肌肉质量约下降40%。肌肉力量下降更为明显,50岁以后每年约下降1.5%,60岁后每年下降3%。老年人中肌肉减少症发生率很高,60~70岁人群发生率为5%~13%,80岁以上人群发生率达50%~60%。

严重的老年少肌症是无法逆转的,因此,预防显得尤为重要,根据“肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识2015”提示我们:老年人补充充足的能量和蛋白质是预防少肌症的关键,老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0~1.5g/(kg.d),优质蛋白质比例最好能达到50%;富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质,如乳清蛋白更有益于预防少肌症。

骨质疏松

骨质疏松的自我测试:

(1)您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?

(2)您的父母有没有过轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况?

(3)您经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品吗?

(4)您身高是否比年轻时降低了(超3cm)?

(5)您经常大量饮酒吗?

(6)您每天吸烟超过20支吗?

(7)您经常患腹泻吗?(由于消化道疾病或者肠炎而引起)

(8)女士回答:您是否在45岁之前就绝经了?

(9)女士回答:您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间)?

(10)男士回答:您是否患有阳萎或者缺乏性欲这些症状?

骨质疏松如何预防:

骨质疏松的预防应从中青年即开始,在35岁前保证足量的钙质和维生素D的摄取,提高自身的峰值骨量,为增龄性的骨质丢失打好一个更坚实的基础,让自己的骨质疏松可以更晚一些到来。同时,合理的饮食结构和生活习惯是应该伴随我们终身的。那有哪些营养素是与我们骨质疏松的预防密切相关的呢?

(1)蛋白质:长期摄取过少将导致我们人体合成肌肉蛋白的原料不足,最终出现少肌症,而少肌症与骨质疏松就像孪生兄弟,总是相伴出现的。

相反,如果蛋白质摄取过多,会导致体内破骨增强,尿钙排出增多,加速骨质疏松的进程。

(2)钙和VD:摄入不足导致原料和吸收不足,因此,长期足量的钙和VD摄取是必需的。

(3)磷:是人体的第二大无机盐,也是骨质合成需要的矿物质,每日最低需摄取800mg,但过多磷摄取会影响钙的吸收,不利于骨松的防治。

(4)保证充足镁、锌的摄入。

(5)钠:高钠的摄取会导致尿钙排出增加,因此,从骨质健康的角度我们也应保证清淡饮食。

(6)VC:促进成骨细胞生长,增加钙的吸收,因此足量新鲜蔬果的摄取也是骨松防治的饮食原则。

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