过度训练都有哪些症状表现呢？下面举例说明，请对照看看自己是否超标了。
1 睡眠质量变差
适量的运动是有利于睡眠的，但过度的训练虽然很累，但躺在床上就是睡不着的，会有点点兴奋。或者即使睡着了，半夜会醒来。要么就是第二天早上是感觉浑身乏力没劲儿。
2 身体部位出现疼痛
如果在运动中突然出现的疼痛或不适，那么你就要小心了，因为没有无缘无故的疼，疼是有因果关系的的，这只是一个信号。此时，你需要对自己的训练量或训练量重新评估了。
3 不想运动，身体感觉很虚
训练正常的感觉应该是会感到既兴奋又轻松，觉得浑身充满力气。一想到今天可以出门跑步会觉得身心放松。但是如果训练过度，就会很萎靡，包括身体上的和心理上的，对于训练完全提不起来兴趣，训练的过程中还会打哈欠。
4 精神萎靡，工作和运动效率低下
运动会分泌脑内啡，运动后让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目标，会让人觉得有成就感与满足感。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服，疲惫不堪，无法正常工作和学习，也许训练就有点过度了。
5 频繁开始生病
正常训练的人，是不易生病的。但是如果训练过度，免疫力就会下降，变得弱不禁风，如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏，可能因为过度的训练使免疫系统下降了。
6 女孩脸上有痘痘，大姨妈不规律
因为一次性增加了太多的训练强度，自己的身体有点吃不消，会产生一系列的不良反应。因生理不同，女性表现的尤为敏感，所以容易出现痘痘及大姨妈不规律的现象。
如何避免过度训练
1 量体裁衣，制定训练计划
制定适合自己的训练计划，不要盲目与他人比较。虽然跟别人小小地比较，在竞争下能够激励自己，是件好事，但不要忽视了比训练量更重要的一点：你的目的不是跟他人比谁的训练量大而是为了优化自己的训练计划。
2 循序渐进增加训练量
遵循10%法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。
3 关注身体状况，适时调整计划
身体状况变幻莫测，就算你的训练计划已经是量身定制的，也应该经常用心感知自己的身体状况。当身体受伤或感觉过度疲惫时，就是时候调整下计划降低强度或放松一段时间了。
4 保证充足合理的休息
每周至少要保证一天的休息时间，同时保证充分合理的睡眠时间，睡前2小时不运动。循序渐进的训练后安排一段时间降低训练量让身体得到恢复，然后再恢复强度或者提高强度进入到下一阶段训练中。
本期编辑：王一帆
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