少吃多餐，一向被认为是更有「健身范儿」，更奉行「减脂不等于减重」观念的吃法，因为少吃多餐似乎能减少肌肉在diet时的流失量。
这种想法的理论依据，又是「蛋白质三小时吸收一次」这个说法：因为蛋白质三小时合成一次，所以每次合成的时候，得有蛋白质摄入，才能在增肌时最大化肌肉增长，最小化肌肉损失。
这个理论依据显然是有问题的，这个我们以前提过，因为蛋白质的消化是需要时间的，你进餐一次，蛋白质就会持续长时间存在于消化系统中，未必只有三小时（取决于量）。
而人到底多久不吃东西，就会开始掉肌肉呢？我收集了几个研究证据，供参考。提前剧透结论：
只要进餐间隔别长得夸张，肌肉就不会明显流失
Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American journal of clinical nutrition. 2007;85(4):981-988.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
每日一餐组和每日三餐组相比，瘦体重保留程度相同（没有直接测量肌肉维度变化，而是测量瘦体重变化）。
其中一餐组在8周是时间内减掉了更多的总体重和体脂肪，但绝对变化其实很小（一餐组减掉0.6kg总体重，三餐组增加了0.8kg），还不能有力说明每日一餐对于减脂的优势。
在这个研究中，至少没发现每日一餐在保护肌肉方面有劣势。
研究二：LeanGain研究
Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. 2016;14:290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
喜闻乐见的LeanGain研究，特点是受试者均为力量训练老手（平均5年训练经验！卧推1RM成绩100公斤！），对比8小时进餐窗口（每天断食期长达16小时）和12小时进餐窗口（正常饮食模式）。
实验结果：两组体重变化很小（热量差小），8小时组的瘦体重增加略高于正常组，手臂和大腿肌肉体积增加略低于正常组，差别都很小。
从这个研究中可以看出，8小时进餐这种间歇断食形式，在保护肌肉方面并没有劣势。
研究三：4小时进餐窗口
Grant M. Tinsley, Jeffrey S. Forsse, Natalie K. Butler, Antonio Paoli, Annie A. Bane, Paul M. La Bounty, Grant B. Morgan & Peter W. Grandjean (2017) Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial, European Journal of Sport Science, 17:2, 200-207, DOI: 10.1080/17461391.2016.1223173https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2016.1223173
对比4小时进餐窗口和正常饮食的研究，特点是受试者在实验期间做力量训练，且均为年轻男性。
研究结果显示，4小时进餐窗口研究，瘦体重保护效果和正常进餐相同
年轻男性和力量训练是研究的局限（年轻男性刚接触力量训练时，可以顶着热量差快速增肌），不过显然的，研究没有发现4小时进餐模式对于肌肉保护的劣势。
研究四：全天断食
Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, Kurt Lenz; Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 6, 1 June 2000, Pages 1511–1515,https://doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
11名体脂率较低的受试者，一整天断食排出7.5g氮，肌肉组织的氮周转率大概占全身的25%-30%，这样计算的话，消耗的肌肉量大概为50g。
这个数字还是很合常理的，体脂率较低的减脂者继续减脂必然会损失些肌肉。
这个研究同时也检查了断食对静息代谢（约等于基础代谢）的影响，未发现基础代谢有明显变化，不过研究的时间短，也说明不了太多问题。
研究五：隔日断食
Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011;12:e593–601.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
这是一篇被引用比较多的间歇断食研究评论，里面列举了两个隔日断食（一天完全断食，交替一天正常吃）研究，均未发现异常的肌肉流失量：
第二个画圈全的研究，虽然流失了4%的瘦体重，不过同时也减掉了4%的总体重，结果也是正常的。
这篇评论中列出的全部研究（大多隔日断食在断食日不是完全断食，而是有一定的热量摄入），评论来看，反而更看到断食对瘦体重的保护效果，但这些研究使用的瘦体重测量方法不同，因此也不用太在意。
研究六：72小时断食
Gjedsted J, Gormsen L, Buhl M, Norrelund H, Schmitz O, et al. (2009) Forearm and leg amino acid metabolism in the basal state and during combined insulin and amino acid stimulation after a 3-day fast. Acta Physiol (Oxf) 197: 197–205.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19508406
在ESE一书中，作者BradPilion提到了这个研究，结论是72小时的断食，并没有带来额外的肌蛋白合成和分解率的变化，这意味着断食没有带来更快的肌肉流失。
不过我认为这个研究的参考意义还是比较有限的，毕竟并没有直接检验肌肉量或瘦体重变化，肌蛋白合成分解率对最终肌肉量变化的影响如何，只能猜测，无法正式。
佐证
以上直接的研究证据，均没有发现在间歇断食吃法（断食时间不长到变态的），相比于同热量的正常进餐或少吃多餐模式，会带来更多的肌肉流失。
除了研究证据之外，现实中的案例也能作为佐证说明一些情况。目前我没看过任何（正经的）教练反应间歇断食会带来额外的肌肉流失。
相反，这几年间歇断食模式的流行（这其实不是好事，IF最近有类似低碳水阵营的邪教化趋势），反倒促使很多常年不吃早餐的肌霸出来秀身材：
