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“一起动”专家课堂-陈勇杰:越野训练中的足踝及臀腿训练

原标题:“一起动”专家课堂-陈勇杰:越野训练中的足踝及臀腿训练

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本期搜狐“一起动”邀请到的是壹季体能训练师陈勇杰做客,他为大家分享并亲自示范了针对越野赛事的力量训练方法。

针对跑友的足踝壹季臀腿力量训练,陈教练推荐了以下训练方法。

动作一:

首先让脚趾尽量分开,十个脚趾朝向正前方,慢慢提起脚跟,将重心完全压在脚趾,将髋屈向后,然后向下蹲下,让臀部坐上脚跟。每个人的平衡能力不同,出现晃动不要怕。尽量回到正常体位去完成。将双手置于头后,双臂打开,双膝慢慢下压,将意识完全作用于脚趾,膝盖碰到地面后再用脚趾的力量,将身体慢慢撑起。开始时一组5个,之后可以慢慢增长到25个。

动作二:

单脚站于地面,脚尖朝躯干的正前方,双手置于头后,另外一条腿外展。在做的过程中,避免髋部向后,髋部一定要向前送。两脚内侧达到平行。注意要慢落慢起。尽量完成15次以上。

动作三:

准备一个平衡板,单脚踩在中间,和动作二一样。这属于动作二的进阶练习。这要注意的是要让膝关节微屈,重心压向前脚趾的位置。臀部向后收紧。脊背向上伸长。外展腿尽量抬到最高。同样完成15次以上的练习。

动作四:

单脚在前,两脚尽量平行站好,有些人后撤脚外旋,这样练习的效果会降低。要让骨盆的位置摆正,正对正前方,前腿膝关节不要向内旋。让膝盖和脚尖正向超前。前后脚的距离大家自行掌握。所有的重心压向前侧腿。意识集中在髋部,让臀部用力。后腿大腿成90度。然后站立。

增加难度可以在身体上起的时候将后腿上提。可以再接外展。

如果想让效果达到更好,那么我们可以增加一个跳跃。可以单脚同侧跳,也可以做交换跳。

为了增加效果,我们也可以利用平衡板练习。

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