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“一起动”专家课堂-陈勇杰:UTMB核心力量的训练方法

原标题:“一起动”专家课堂-陈勇杰:UTMB核心力量的训练方法

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本期搜狐“一起动”邀请到的是壹季体能训练师陈勇杰做客,他为大家分享并亲自示范了针对越野赛事的力量训练方法。

针对越野跑者的核心训练,陈教练推荐了反向卷腹的方式,并将反向卷腹的退阶与进阶做了演示。

这个动作是对跑步的核心力量训练,训练的部位是腹部,一般跑者对于下腹的训练比较少。这个动作比较简单,就是反向卷腹。

慢慢的躺在瑜伽垫上,尽量让头和瑜伽垫的顶部保持平齐。为了让卷腹的效果更好,并且减免我们颈部的压力,我们可以利用垫子帮忙做支撑。让手在头的正上方抓住垫子,头抬起,但是双肘不要下压,让双肘尽量上提,腹部始终保持收紧。抬起双腿弯曲90度。让双脚成45度伸出。慢慢将腿上抬,接近垂直的同时微微屈膝下压,让双膝压向双肘。臀部微微抬起,尾椎离开垫子。然后慢慢回落。做的时候始终让双肘抬起,让腹部始终保持收缩的状态。尽量完成20次以上。

如果做的时候感觉腹部非常酸,那么让腿部垂直去做。

如果在训练中感觉轻松,那么我们可以加一个进阶的动作。头部回落,找到一个弹力带。为什么要用弹力带。利用弹力带对抗,让我们腹部产生一个收紧的用力,这样会更好的在训练过程中增加腹部的练习效果。同样将腿抬起伸直,对抗用力的同时让双臂尽量下压,压向双腿,腹部收紧,勾起脚尖,双腿慢慢下落,落到与地面平行,快要接近地面时,直腿上抬,在垂直点不要屈膝,让尾椎慢慢提起,让双腿碰向双手。从下做收的用力。做的时候尽量20个以上。

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