学龄前儿童是指2岁到5岁孩子，这个时期的孩子生长发育速率仍处于较高水平。摄入的食物种类和膳食结构已开始接近成人，是饮食行为和生活方式形成的关键时期。
那在这个关键时期，关于学龄前儿童饮食、运动与健康你都知道多少呢？
对于学龄前儿童饮食和健康问题，中国营养学会发布《中国学龄前儿童膳食指南(2016)》，综合分析了我国学龄前儿童的营养和健康状况,并在饮食、运动等方面更全面详细地为学龄前儿童提出了5条建议。
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一、规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯
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学龄前儿童的合理营养应由多种食物构成的平衡膳食来提供，规律就餐是其获得全面、足量的食物摄入和良好消化吸收的保障。
此时期儿童神经心理发育迅速，自我意识和模仿力、好奇心增强，易出现进食不够专注，因此要注意引导儿童自主、有规律地进餐，保证每天不少于三次正餐和两次加餐，不随意改变进餐时间、环境和进食量。
注意培养儿童摄入多样化食物的良好饮食习惯，纠正挑食、偏食等不良饮食行为。
如何合理安排膳食？
学龄前儿童每天应安排早、中、晚三次正餐， 在此基础上还至少有两次加餐。一般分别安排在上午、下午各一次， 晚餐时间比较早时，可在睡前2 小时安排一次加餐。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点，晚间加餐不宜安排甜食，以预防龋齿。
引导儿童规律就餐、专注进食
由于学龄前儿童注意力不易集中，易受环境影响，如进食时玩玩具、看电视、做游戏等都会降低其对食物的关注度，影响进食和营养的摄入。
① 尽可能给儿童提供固定的就餐座位，定时定量进餐；
② 避免追着喂、边吃边玩、边吃边看电视等行为；
③ 吃饭细嚼慢咽但不拖延， 最好在 30 分钟内吃完；
④ 让孩子自己使用筷、匙进食，养成自主进餐的习惯，既增加儿童进食兴趣， 又培养其自信心和独立能力。
怎样避免儿童挑食、偏食？
家长良好的饮食行为对儿童具有重要影响，建议家长应以身作则、言传身教， 并与儿童一起进食，起到良好榜样作用，帮助孩子从小养成不挑食不偏食的良好习惯。
应鼓励儿童选择多种食物，引导其多选择健康食物。对于儿童不喜欢吃的食物，可通过变换烹调方法或盛放容器或采用重复小份量供应，鼓励尝试并及时给予表扬加以改善，不可强迫喂食。
通过增加儿童身体活动量，尤其是选择儿童喜欢的运动或游戏项目，能使其肌肉得到充分锻炼，增加能量消耗，增进食欲，提高进食能力。此外，家长应避免以食物作为奖励或惩罚的措施。
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二、 每天饮奶，足量饮水， 正确选择零食
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建议每天饮奶300~400ml或相当量的奶制品。儿童新陈代谢旺盛，活动量大，水分需要量相对较多，每天总水量为1300~1600ml，除奶类和其它食物中摄入的水外，建议学龄前儿童每天饮水600~800ml，以白开水为主，少量多次饮用。
零食对学龄前儿童是必要的，对补充所需营养有帮助。零食应尽可能与加餐相结合，以不影响正餐为前提，多选用营养密度高的食物如奶制品、水果、蛋类及坚果类等，不宜选用能量密度高的食品如油炸食品、膨化食品。
培养和巩固儿童饮奶习惯
奶及奶制品中钙含量丰富且吸收率高， 是儿童钙的最佳来源。每天饮用300～400 ml 奶或相当量奶制品，可保证学龄前儿童钙摄入量达到适宜水平。
家长应以身作则常饮奶， 鼓助和督促孩子每天饮奶，选择和提供儿童喜爱和适宜的奶制品，逐渐养成每天饮奶的习惯。
如果儿童饮奶后出现胃肠不适（如腹胀、腹泻、腹痛等）则可能与乳糖不耐受有关，可采取以下方法加以解决：
① 少量多次饮奶或吃酸奶；
② 饮奶前进食一定量主食，避免空腹饮奶；
③ 改吃无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶。
培养儿童喝白开水的习惯
建议学龄前儿童每天饮水 600～800 ml，应以白开水为主，避免饮含糖饮料。儿童胃容量小，每天应少量多次饮水（ 上午、下午各2 ～3 次），晚饭后根据具体情况而定。不宜在进餐前大量饮水，以免充盈胃容量，冲淡胃酸，影响食欲和消化。
正确选择零食
① 宜选择新鲜、天然、易消化的食物，如奶制品、水果、蔬类、坚果和豆类食物；
② 少选或不选油炸食品和膨化食品；
③ 零食最好安排在两次正餐之间，量不宜多，睡觉前 30 分钟不吃零食；
④ 吃零食前要洗手，吃完漱口；
⑤ 注意零食的食用安全，避免整粒的豆类、坚果类食物呛入气管发生意外，建议坚果和豆类食物磨成粉或打成糊食用。对于年龄较大的儿童，可引导儿童认识食品和标签，学会辨识食品生产日期和保质期。
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三、 食物应合理烹调，易于消化，少调料、少油炸
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从小培养儿童清淡口味，有助于形成终生的健康饮食习惯。在烹调方式上，宜采用蒸、煮、炖、煟等烹饪方式。
特别注意要完全去除皮、骨、刺、核等；大豆、花生等坚果类食物，应先磨碎，制成泥糊浆等状态进食。口味以清淡为好，不应过咸、油腻和辛辣，尽可能不用味精或鸡精、色素、糖精等调味品。
为儿童烹调食物时，应控制食盐用量，还应少选含盐高的腌制食品或调味品。可选天然、新鲜香料（如葱、蒜、洋葱、柠檬、醋、香草等）和新鲜蔬果汁（如番茄汁、南瓜汁、菠菜汁等）进行调味。
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四、 参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱。
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学龄前儿童生活能力逐渐提高，对食物选择有一定的自主性，开始表现出对食物的喜好。鼓励儿童体验和认识各种食物的天然味道和质地，了解食物特性，增进对食物的喜爱。
鼓励儿童参与家庭食物选择和制作过程，以吸引儿童对各种食物的兴趣，享受烹饪食物过程中的乐趣和成就。
在保证安全的情况下，应鼓励儿童参与家庭食物的选择和制作，帮助儿童了解食物的基本常识和对健康的主要意义，增加对食物的认识，对食物产生心理认同和喜爱，减少对某些食物的偏见，从而学会尊重和爱惜食物。
让儿童参观家庭膳食制备过程，参与一些力所能及的加工活动如择菜，体会参与的乐趣。
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五、 经常户外活动， 保障健康生长。
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鼓励儿童经常参加户外游戏与活动，实现对其体能、智能的锻炼培养，维持能量平衡，促进皮肤中维生素Ｄ 合成和钙吸收利用。
学龄前期儿童在幼儿园每天应进行2小时户外活动，其中要 1小时的体育活动。最好是在户外游戏或运动，动静结合。
在家庭中：除睡觉外，最好不要连续超过1 小时的静止状态，如：每天看电视、玩平板电脑、看手机视屏、看书等，累计也不要超过2小时。尽量少看电视、玩手机且每次要小于半小时，手机更不能走路活动时看。
建议结合日常生活多做体力锻炼（公园玩耍、散步、爬楼梯、收拾玩具、眺望远方等）。适量做较高强度的运动和户外活动，包括有氧运动（ 骑小自行车、快跑等）、伸展运动、肌肉强化运动（ 攀架、健身球等）、团体活动（ 跳舞、小型球类游戏等）。
减少做静态活动（ 看电视、玩手机、电脑或电子游戏）更有利孩子的健康成长。
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文章：天伦校区 郭卫东
编辑：陈思梦Sherry|品牌宣传部