篮球训练计划十——体能篇

原标题:篮球训练计划十——体能篇

无球体能训练

脚踝练习:打篮球是最容易伤脚踝的项目,急刹急跑是非常需要脚踝力量的。而脚踝力量的强弱在于小腿的腓肠肌和比目鱼肌肌肉力量的强弱。练习小腿肌肉力量的动作如下。

①脚踝八分钟:双脚原地踮脚跳2分钟、双脚前后踮脚跳2分钟、双脚左右踮脚跳2分钟、单脚前后踮脚跳左右腿各30秒、单脚左右踮脚跳左右腿各30秒

②脚踝负重踮脚:手拎负重物品5-10kg不等,同侧脚前脚掌踩在约10公分高的台阶边缘,做踮脚运动。每条腿各做10个为一组,共三组。注意要点:在做踮脚运动时,注意快起慢放的节奏。

2.膝关节力量练习:打篮球膝盖也会扭伤,要知道膝关节扭伤是不可复原的。很多人虽然没有扭伤过膝盖,但是也会隐隐作痛,这其实就是热身的不充分和膝关节力量的偏弱。膝关节力量是由大腿的股四头肌力量所决定的,股四头肌是位于大腿前侧,是最有力也是人体最大的肌肉之一。股四头肌的锻炼方法如下:

①深蹲:双腿深蹲与肩同宽。膝盖慢慢弯曲下蹲,背部保持挺直,控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时,然后站直位。单腿深蹲,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直,弯曲支撑腿膝盖,慢慢下蹲至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时,然后站直归位。负重半蹲,肩膀扛杠铃,重量控制在30kg-50kg之间,双脚于肩同宽且脚尖尽量朝前不可朝内,双腿弯曲时两个膝盖不可相互靠拢,保持朝前。

②单脚坐姿屈伸腿,在脚踝处绑负重物10-20kg(也可根据自身情况调节),然后坐在凳子上单脚抬起靠近水平最佳,注意抬放速度平缓。左右脚各做12-15个为一组,做三组。如果没有负重物可将腿抬至水平高度后保持60秒,左右腿各做3次。

腿部力量对于打篮球尤为重要,所以大家在练习是一定要坚持腿部力量的练习。才会减少打篮球的损伤

场内专项训练

在半场内摆好左右对称的6个三角锥!

从三分线开始启动

依次沿图所示碰到三角锥的顶部进行

速度越快越好

左边练习完右边练习!

三角锥依旧如图摆放左右对称,

训练先从罚球线两侧开始,

先冲向位于三分线处的角锥,

再反跑至最靠近篮框的三角锥,

接着脚步转身碰到背后的最后一个角锥,

最后冲刺至篮下。

先从篮底下冲刺跑向三分线顶,

然后在顶上与右侧角锥间来回滑步,

当然左侧也相同,

最后再转身冲刺回篮底即可。

首先从篮筐下开始

跑向罚球线的三角锥

然后再回到篮筐下

再跑向对面等距离的三角锥

最后跑回篮筐下

你可以按绳梯左右移动进行,当你通过绳梯后接到来自伙伴的传球,接到球后带球再往篮底下切入进攻。左右两侧都要练习。

训练量 间隔休息时间
第1周 第1天 400米正常速度跑4组 2.5分钟
第2天 400米正常速度跑4组 2.5分钟
第2周 第1天 400米正常速度跑6组 2.5分钟
第2天 400米正常速度跑6组 2分钟
第3周 第1天 200米正常速度跑10组 1.5分钟
第2天 200米正常速度跑10组 1.5分钟
第4周 第1天 200米正常速度跑12组 1.5分钟
第2天 200米正常速度跑12组 1分钟
第5周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
60米全速跑12组 30秒钟
第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
40米全速跑12组 30秒钟
第6周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
60米全速跑12组 30秒钟
第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
40米全速跑12组 30秒钟
第7周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
60米全速跑2组 25秒钟
40米全速跑2组 25秒钟
20米全速跑2组 25秒钟
10米全速跑4组 25秒钟
20米全速跑2组 25秒钟
40米全速跑2组 25秒钟
60米全速跑2组 25秒钟
第2天 6次跑训练2组 25秒钟
X跑训练2组 1分钟
17次跑训练1组 2分钟
第8周 第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
60米全速跑2组 25秒钟
40米全速跑2组 25秒钟
20米全速跑2组 25秒钟
10米全速跑4组 25秒钟
20米全速跑2组 25秒钟
40米全速跑2组 25秒钟
60米全速跑2组 25秒钟
第2天 折返跑2组 1分钟
X跑训练2组 2分钟
17次跑训练2组 2分钟
第9周 第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟
边线冲刺打板进球训练2组 1分钟
X跑训练2组 2分钟
折返跑2组 1分钟
第2天 胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟
变速跑训练2组 1分钟
间歇跑训练1组 1分钟
第10周 第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟
边线冲刺打板进球训练2组 1分钟
X跑训练2组 2分钟
折返跑2组 1分钟
第2天 胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟
变速跑训练2组 1分钟
间歇跑训练1组 1分钟
第11周 第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟
边线冲刺打板进球训练2组 1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟
X跑训练1组 2分钟
17次跑训练1组
第2天 全场快速运球跑训练1组 1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟
边线冲刺打板进球训练2组 1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟
间歇跑训练1组
第12周 第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟
边线冲刺打板进球训练2组 1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟
X跑训练1组 2分钟
17次跑训练1组
第2天 全场快速运球跑训练1组 1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟
边线冲刺打板进球训练2组 1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟
间歇跑训练1组

1.这里所说的第1天和第2天,不是连续的两天,你可以在一周的时间里选择两天来进行练习,比如周一和周三的下午。

2.这些训练,都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行,一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视!同时,在完成当日的训练之后也要充分放松。

3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑,但并不是全力跑,其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力,其距离是60米以及更短的距离。此外,所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。

场外训练

1:扶手挺身:扶着扶手做挺身动作,做到力竭。建议个数:20

2:阻力带俯卧撑:阻力带放在两手,拉到一定位置后,做俯卧撑,然后在回归到初始动作,此为一组,做到力竭。建议个数:20

3:药球推起:训练者躺在地上,另一名队友将药球放于训练者手上,训练者将药球放到胸口后,推送出去,由另一名队员拿到,此为一组,做到力竭。建议个数:20

4:阻力抬臂:训练者面对队友站立,队友拿手压住训练者的手臂,给他造成阻力,训练者克服阻力,往上抬臂,抬到肩膀位置然后放下这样为一组,做到力竭。建议个数:20

5:药球探步:训练者拿着药球做试探步,先是向后,然后向前。此为一组,建议个数:20

6:夹臂重物蹲起:手臂夹着重物,膝关节位置套上阻力带,然后做蹲起动作。建议个数:20

7:前后弓步:拿一只脚做前后弓步。建议个数:20

8:左右后弓步:拿一只脚做左右后弓步。建议个数:20(应该可以这样解释的吧)

9:左右前弓步:拿一只脚做左右前弓步。建议个数:20

练起来吧,打造最好的您

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