（一）全程跑
按照全程跑技术的特点，通常将全程跑划分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑4个部分。其中途中跑的段落最长，对跑的成绩影响也最大。
（1）起跑
起跑：起跑是全程跑的开始部分，包括起跑前的准备姿势和起动动作。
起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。起跑技术对起跑后的加速跑有直接影响，在短距离中尤为重要。由于跑的项目不同，起跑方式也有所不同。短距离跑必须使用起跑器采用蹲踞式起跑，中、长距离跑采用半蹲或站立式起跑。蹲踞式起跑使用起跑器，安装起跑器要适合个人特点，其主要要求是两起跑器踏脚板到起跑线的距离和踏脚板支起角度应能保证运动员在完成“预备”动作时，使髋、膝、踝三关节均处于最有利于爆发用力的角度。
（2）起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑之间的距离。
因项目不同，其要求也有所不同。短距离跑项目起跑后加速跑阶段的任务是在最短时间内尽快地发挥出较高的跑速，迅速过渡到途中跑。这一阶段要求迅速增加步长和步频，要充分利用重力的作用，并配合速度的增长，使上体从较大前倾状态逐渐抬起。随着身体重心逐渐升高和速度的迅速提高，两脚的着地点逐渐靠近一条直线。中、长距离跑则按最短距离原则迅速朝弯道“切点”方向跑去或根据战术需要迅速占据有利的战术位置。
（3）途中跑
途中跑：途中跑是各项跑的主要阶段，它的技术与速度对成绩起主要作用。由于途中跑距离长，为节省能量消耗，要善于放松不参加工作的肌群，以保证动作的经济性，同时还要努力保持好正确的技术动作和适宜的节奏，以保证动作的实效性。
途中跑的技术、跑的速度和体力分配等对成绩起决定性的作用。短距离跑项目途中跑的任务是运用合理的技术动作继续提高跑速或保持高速跑进。中、长距离跑则是运用技术和战术合理分配体力，力求以最小的能量消耗，获得最大的效果。在弯道跑时为了获得向心力，身体要向内倾斜，倾斜的程度取决于跑速和弯道半径和弧度的大小。
（4）终点跑
终点跑：终点跑是全程跑的最后一段。终点跑的任务是尽量保持途中跑的速度并进行冲刺，尽快以躯干接触终点线后沿垂直面，通过赢取时间来取得最佳成绩和名次。
短距离跑的终点跑，要求保持好途中跑的技术和节奏，把因体力消耗和动作变形引起的速度下降减小到最低程度。中、长距离跑则要求根据项目、个人体力和特点、比赛目的和对手情况来确定终点跑的冲刺距离和战术。
（二）训练重点和方法
（1）周期性--途中跑技术
短跑是周期性运动项目，任何一个技术环节的错误或缺点在比赛中都会被重复几十次甚至上万次。同样，在技术环节上的每一小点改进也会在比赛中取得比预想更显著的效果。因此，学习和掌握正确而合理的短跑技术对于每一个短跑运动员都是十分重要的课题。
途中跑技术--短跑基本技术的发展演变过程
20世纪70年代以前——短跑技术强调后蹬，认为后蹬是重要的甚至是唯一的动力来源；强调和要求髋、膝、踝三个关节的充分伸展（重点是可以清楚观察到的伸膝）。力量训练集中在膝的伸屈范围进行；
20世纪70年代以后——塑胶跑道普及对短跑技术带来突变，蹬摆结合，认为摆动也是动力来源之一，力量训练中增加了对摆动力量的训练内容和要求；
20世纪80年代中期以后——对项目特征及有效跑动技术的生物力学和生理学分析表明：就短跑技术而言，优秀运动员与非优秀运动员的显著差异只表现于两点：①伸髋（跑进中髋部伸展距离、速度等）塑胶跑道诞生后，短跑技术最明显可见的一大变化就是支撑腿后蹬时膝关节的角度只需达到150°左右，而绝不可能充分伸展（180°）。许多研究认为，在一个跑步动作周期中，在支撑阶段，膝关节角度只是从165°左右缩小到150°左右，然后再扩大到165°左右。相反，在同样阶段，髋关节角度的变化要大得多，从148°左右扩大到203°左右。
②着地（着地的积极性、着地方法、距离及效果等）。积极合理的着地动作是以摆动腿各环节在着地瞬间的正确的摆动动作作为基础的。其中以摆动腿的小腿在着地前迅速地后屈为关键。而强调着地瞬间支撑腿小腿与地面垂直以减小前蹬制动力，是一种静力学分析基础上的观点，在训练中是有害的。上个世纪八十年代李承志等研究指出：中国运动员一步的前蹬（着地）距离比美国运动员少0.11米，若正常姿势的途中跑（起跑前30米不计）步数为30步的话，步长损失就是3.3米！除此之外，任何其他环节的技术大体上均无显著性差异，只是表现形式和能力不同。所以，现代短跑技术训练中的重点和基本要素是快速伸髋和积极着地。
摆蹬结合技术过程：
近端（髋关节伸展）--中间（膝关节支撑、固定、接近等长用力）--远端（踝关节跖屈肌群）
（2）跑的技术性专门练习
主要作用：学习、掌握和改进不同技术环节的基本技术，形成正确的技术动力定型，提高专项能力。
目前主要手段包括：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑、车轮跑、原地向上单足跳抬膝、低重心伸髋走、前倾高抬腿跑、单足深蹲、原地弓箭步交换跳、摆臂。（次数、距离、时间、动作要求）
训练安排：每周至少3次或4次，在专项技术训练课准备活动后进行，严格要求，保证质量，不断提高包括难度在内的各种要求。把这一练习放在与计时强度练习同等重要地位。
注意要点：根据不同对象，采取增加教学成分或先教学后训练的具体方法：外观要求动作合理，重点要求肌肉用力顺序正确，按部就班的方法是最快的方法；追求长远效果；正确技术动作的数量积累，是形成正确技术动力定性的基础；技术训练素质化，素质训练技术化（柔韧性、协调性；关节肌肉力量等）2.肌肉工作--速度力量型（短跑的力量训练）
（3）短跑力量训练的传统认识和方法
①负重力量训练（一般性或基础性力量训练，以杠铃力量练习为主，发展最大力量和力量耐力）
主要手段：高翻、提拉、抓举、卧推、深膝蹲、半蹲、负重屈体、负重跳跃等，在全年训练中系统进行。
②跳跃训练（专门性力量训练，以克服自身体重为主的多种跳跃练习发展爆发力量、快速力量及力量耐力）
主要手段：立定1~10级跳、多级单足跳、助跑多级跨步跳（3~5~10级）、多级蛙跳、跳台阶、跳栏架、各类跳深（单级或多级）、长距离跨步跳（100~200米计步）、壶铃蹲跳（向上或向前）、高抬腿跳、垫步跳（50~100~200米）、计时计步的快速后蹬跑（50~100~200米）、原地纵跳、跳台阶、分腿跳、跳绳等。在全年中系统进行。
③综合性训练（补充性力量训练，以轻负重或抗阻为主发展身体多部位肌肉力量，被称为“小力量”练习）内容广泛，手段多样，一般选择6—8个不同部位的训练手段综合编排成组，反复循环数组进行训练。
（4）传统力量训练所存在的问题：
普遍问题：各部位肌肉力量及其外形发展极不协调。
我们的问题和差距不是一般力量，而是短跑的专项力量。所以，当前短跑力量训练的特点就是强调“专项”，在手段选择、安排方法、组合要求等各方面强调带着专项意识练力量。
具体要求和方法：短跑专项力量是与提高短跑专项技术和发展短跑专项能力密切相关的力量素质。在时间和空间上，符合专项比赛要求所表现的力量可称为专项力量，因此从理论上讲必须是尽量符合以下原则：①与专项技术动作的结构特点极其相似；②与专项技术动作的发力特点极其相似；③与专项运动的供能特点极其相似。短跑专项力量概念的提出绝不完全排斥杠铃负重练习，杠铃负重练习仍是极其重要的基础，但在安排和要求上应有所改进；跳跃训练是中国短跑训练的特点和优点，必须坚持、修正和发展；综合性训练将在手段和方法等方面加以改进发展成为短跑专项力量训练最重要的组成部分。
优先发展身体中心部位（腰髋腹背）的力量，并选择臀大肌、股二头肌、半腱半膜肌、小腿三头肌、腰背（阔）肌、腹肌、肩关节肌和髂腰肌等作为建设性训练的重点，采用抗阻和克服自身体重等方法系统加以发展，使这些部位肌群的肌肉横断面积增粗、力量增大，改变力量发展不均衡的现象，适应短跑技术动作的需要。注意要点：专项力量训练要达到素质训练技术化的目的（包括技术训练素质化），最重要的是用头脑指挥肌肉，强调神经肌肉系统的协调配合。就短跑而言，神经系统功能的提高必须注意两点：一是瞬间动员更多的肌纤维参加工作的能力；二是对抗肌快速协调工作的能力。
就目前来看，可以选择的方法很多，在这里不再一一列举。个人认为训练理念的建立要比训练知识、训练方法更重要，树立自己的训练理念也会消除有关训练方法、负荷、练习等的选择的困惑。也祝各位早日成为一个有灵魂、有理念的教练员。返回搜狐，查看更多