明天又是上半年跑马季一个重要的比赛日，老牌金标赛事扬州半马、上海半马等重要赛事同日举行。
赛前一天，对于外地跑者来说，是在比赛所在城市逛吃逛吃，对于本地跑者来说，则是调整好状态，做好参赛准备。
赛前一天，往往强调要摄入充足碳水，要准备好参赛物料、要早点上床好好睡一觉。
因为第二天一早就要早起，这些的确都很重要，但有一件事，如果在赛前一天晚上睡觉前认认真真做了，不仅能让你好好睡上一觉，还能让你在第二天比赛中保持最佳的身体，特别是肌肉状态，这件事就是拉伸。
跑者可能会觉得不以为然，拉伸谁不会呀，为什么赛前一天晚上还要做拉伸，这时的拉伸能发挥什么神奇作用呢？
还真别说，赛前一天晚上睡觉前做好拉伸，真就有神奇的地方。
一、充分放松肌肉，第二天肌肉状态会非常好
拉伸作为跑步后必须的流程，具有放松肌肉，消除疲劳，改善肌肉弹性和伸展性等重要作用；
但事实上，很多跑者虽然做了跑后拉伸，但做得并不算十分到位；
主要表现为拉伸时间不够，拉伸部位不全面，草草了事，长此以往就会导致肌肉变得紧张，并导致弹性下降。
肌肉变得紧张虽然不同于肌肉痉挛，可能仅仅是有肌肉发紧的感觉，也即摸上去肌肉感觉硬邦邦的，不够柔软，但放松不彻底的肌肉将逐步丧失弹性。
肌肉如果变得僵硬，那么不仅收缩能力会下降，肌肉伸展性更是大受影响，收缩能力下降表现为：为了完成运动，肌肉不得不更加吃力地收缩，自然就感觉跑步特费劲；
而肌肉伸展性不足，那么就会影响动作幅度，也就是说：迈不开腿不仅跟力量不足有关，往往跟身体柔韧性差也有关系。
这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。
为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒，这跟他们既有很好的力量，也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。
此外，柔韧而富有弹性的物体才可以很好地缓冲冲击，肌肉是实现落地缓冲的重要结构，富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所受到的冲击力，而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬，这样不发生伤痛才怪。
而当我们认真地花足够多时间做完拉伸（半小时到40分钟甚至更长），由于此时的拉伸时间更长，更持续、更系统，就可以有效缓解肌肉紧张，促进肌肉放松；
因为真正好的肌肉应当是收缩时紧张，舒张时充分放松，摸上去柔软而富有弹性，而不是硬邦邦的。
所以在赛前一天晚上认认真真地进行拉伸，可以很好地调整肌肉状态，促进代谢废物排出，这样就会为第二天比赛创造出最佳的肌肉状态；
肌肉只有足够放松，才有助于运动表现的提升，而紧张则往往会导致动作僵硬。
所以我们一直强调跑步时肌肉要放松，只有放松了才能表现为舒展协调的跑姿，赛前一天给自己上一堂拉伸课是放松肌肉，调整身体状态的最好方式之一。
二、充分地放松肌肉有助于提升睡眠质量
肌肉张力降低，可以起到放松全身的作用，而放松的身体则有助于提升睡眠质量。
这一点其实人们是有充分感受的，比如游完泳之后，睡觉会觉得睡得特别香，那是因为水流对于身体的按摩作用可以起到放松肌肉的作用。
巴西国家足球队在世界杯备赛期间，有一个传统恢复方式沿用多年，那就是让运动员进行水疗，这不仅有助于消除单一重复足球训练所带来的身心疲劳，也能给足球运动员带来更好的睡眠。
跑者当然有条件也可以在赛前花半小时游个泳，但其实拉伸肌肉也能起到很好的放松肌肉、促进睡眠的作用。
三、赛前一天拉伸放松要做到非常充分，而不是随便拉拉
比赛开始前不适合做拉伸，会导致肌肉过度放松，但赛前一天的拉伸却可以充分放松肌肉，给肌肉带来更好的状态；
当然，赛前一天晚上的拉伸不同于平时跑后拉伸的是：这时拉伸时间可以更长，动作选择可以更多，并且也主张跑者在家采用垫上拉伸。
大腿后侧拉伸
采用坐姿或者卧姿牵拉大腿后群即可
大腿前侧拉伸
大腿前侧拉伸采用卧姿
往往拉伸感不是很强烈
采用跪姿牵拉感则十分充分
臀肌拉伸
在拉伸臀肌时
要让膝盖向对侧肩部方向用力
这样拉伸感才会更加充分
采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈
髋前部拉伸
单膝跪于瑜伽垫上
前腿成弓步，重心向前
大腿内侧拉伸
脚心相对，身体前倾
用肘关节下压膝盖
也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸
小腿拉伸
采用俯卧撑体位，脚跟下落
小腿外侧拉伸
抓住脚踝，让脚踝轻度内翻
做用力伸膝动作
腰部拉伸
上述动作，每个动作拉伸30秒，重复3次，将上述动作都做一遍，怎么也得四十多分钟，拉伸完之后，再洗个澡，你会觉得身体非常轻松。
四、总结
经验告诉我们，赛前一天晚上不是无事可做，认认真真地给自己上一堂垫上拉伸课，这样可以帮助在第二天比赛中获得最佳竞技状态，还能让你好好睡上一觉，何乐而不为呢？
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