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脂肪堆积于腰腹?4个步骤,降低体脂率,让你减脂不痛苦

原标题:脂肪堆积于腰腹?4个步骤,降低体脂率,让你减脂不痛苦

人胖先胖腰腹,减肥是先瘦四肢,最后瘦小腹。对于减肥的人来说,肚腩永远是一个痛苦的存在。

那么如何才能科学减掉肚腩,让自己的游泳圈减下来呢?

紧跟着健身达人小脂的步伐,从4个步骤入手,让你在45天内有效降低体脂率,赶走肚腩赘肉。

步骤1、计算自己的基础代谢BMR跟每天总热量消耗

基础代谢率,代表了你当天静息状态下所需要的最低热量值。

一般来说,从你的体重(KG),身高(M),年龄三个数据就可以计算出你的基础代谢率了,公式如下:

男性BMR = (13.7× 体重) + (5×身高) - (6.8 ×年龄)+ 66

女性BMR = (9.6× 体重) + (1.8×身高) - (4.7×年龄) +655

如果你是男性,30岁,体重是60kg,身高170cm,那么他的基础代谢BMR=66+(13.7×60)+(5×170)-(6.8×30)=1534大卡。

每天总热量消耗值=基础代谢率*活动系数

而活动系数是由你每天的活动状态决定的,一般来说可分为几种级别:

1、久坐办公的人,活动系数为1.2;

2、每天运动半小时的人,或者站立2-3小时的人,活动系数为1.35;

3、每天运动1-1.5小时的人,活动系数为活动系数为1.5-1.75之间;

4、每天进行体力劳动,比如搬砖的人,活动系数达到了1.8以上;

5、那些专业健美运动员,体育运动员,活动系统在1.9或以上。

如果你是久坐办公的人,平时不运动,基础代谢是1534大卡,那么每天的总热量消耗为1534*1.2=1840大卡。

步骤2、合理控制热量赤字

知道了自己身体每天的总热量消耗,那么你需要合理控制热量摄入,产生一定范围的热量赤字,可以达到减脂的目的。

一般科学的热量赤字是控制在400大卡左右,这样身体不会感觉到“饥荒”。如果你每天总热量消耗为1840大卡,那么每天的摄入热量最好不要低于1440大卡。

身体是非常聪明的机制,过度节食会让身体启动保护机制,降低基础代谢来保护身体免受“饥荒”,这样的后果是你少吃的同时,又少消耗了,反而瘦不下来。因此,合理控制热量在500大卡内是最有助燃脂的。

那么400大卡是多少食物呢?

大概是3碗多米饭,是一个汉堡,半块多的炸鸡,或者是一杯焦糖奶茶。

如果你平时正餐的饭量吃2碗饭,现在减少为1碗饭,你一天就减少了近200多大卡,三餐再少吃一些肥肉或者红烧的食物,多吃一些饱腹的蔬菜,那么400大卡基本就省下来了。

如果你平时爱吃炸鸡汉堡式的快餐,那么赶紧戒掉,改为自己做饭,那么热量摄入也会降低了!

步骤3、优质蛋白不可少

虽然要减掉肚腩,但也要合理安排蛋白食物的摄入,不能完全杜绝肉类。蛋白是给肌肉提供原料的,肌肉有助于身体的代谢,提供较长时间的饱腹感,同时避免嘴馋暴食。

正餐可以适量补充一些优质蛋白,比如精瘦肉、鱼肉、鸡胸肉或者、奶制品鸡蛋也可以,每餐分量大概为一掌心的量。

值得注意的是,食物的烹饪方法必须清淡,不能采用红烧、油炸的方式,容易破坏营养,同时导致食物热量飙升哦!

步骤4、能动则动

运动是很多懒人不愿意运动的,正因为不愿意动,身体的活动系数才会比较低,热量总消耗也会不理想,运动不但是提高代谢的关键,更是养成一个健康身体的前提。

肥胖会引发多种肥胖疾病,小脂希望你能多走动就多走动,就不要总是坐着,饭后你可以缓慢散步半小时,不要饭后玩手机看电视。看电视的时候,不妨做50-100个深蹲,可以预防下肢肥胖、臀部扁平,有效收紧腰腹肌群哦!

夏天到了,不妨选择一项钟爱的运动,比如羽毛球、游泳、乒乓球,带上朋友一起运动,享受运动的乐趣,同时还能流汗刷脂哦!

这4个步骤说难不难,说简单也不简单,主要在于你是否严于律己,是否有心坚持。只有坚持下来的人,才能成功蜕变,让自己瘦下来,收获一个好体型哦!返回搜狐,查看更多

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