20~60岁,锻炼有侧重!6种错误锻炼加速衰老!

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美国“医药传媒”网站给20~60岁以后的人士提供了一些实用的运动建议。

20~60岁,锻炼有侧重

20多岁:这个阶段可尝试不同形式的锻炼,找到你喜欢的运动方式。请努力让锻炼成为一种你不想放弃的习惯。

30多岁:这个年龄段的你可能很忙,没有足够的运动时间,但至少要每天安排3次15分钟的散步。此外,为保持健康和肌肉,每周最好进行2~3次力量训练,如举铁。如果你刚开始锻炼,不如参加一些课程,或者找一个靠谱的私人教练。

40多岁:通过做低强度的运动,比如瑜伽,可帮助你缓解压力,增强身体灵活性。另外,你还需要一定的高强度运动,比如动感单车,来燃烧卡路里,增强肌肉弹性。高强度锻炼后的恢复时间会有点长,注意保证充足睡眠。

50多岁:在保持规律锻炼的基础上,你需要警惕慢性病。这个年龄段最好尝试一些新的锻炼方式,能活跃大脑,也可让不同肌肉得到训练。每周至少保持1~2次高强度锻炼,结合骑自行车、徒步旅行等有趣味的运动,能助你生活得更健康。

60岁及以后:这个阶段的你不能放弃运动,因为它可帮你保持生活自理能力。可多参加集体课程,保持社交活动。注意坚持力量训练,最好借助器械,能减轻关节负担。练太极很适合此年龄段,有助提高灵活性和平衡感。

六种错误锻炼加速衰老

积极锻炼,对健康非常有益。但不正确的方式反而加速人体老化,尤其以下几种要尽量避免。

错误1:锻炼太密集。

尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩,但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。

错误2:身体姿势差。

不良姿势会破坏脊柱,让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势,你需在专业教练指导下健身,他们能校准你身体各部位偏离的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

错误3:只做有氧运动。

虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。

错误4:忽视盆底肌。

当你锻炼时,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福,以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致,你可每天做3次凯格尔运动(提肛锻炼),每次做3组,每组10次。

错误5:忽视高强度间歇式锻炼。

高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示,从事高强度间歇式锻炼的老人,线粒体性能提高了69%,这有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。因此,每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

错误6:从不减压。

练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽,你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

(来源:人民健康网综合)返回搜狐,查看更多

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