腹肌太难练?因为你不知道这些

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看到别人的腹肌,简直羡慕嫉妒恨,可是练肌腹是需要无比的自律及决心的。除了饮食上需要注意,还要注意训练质量、时间等因素。那么,到底腹肌怎么练才能让它尽现?总结3条建议,让你的腹肌在这个夏天出来透透气!

1、降低体脂率至10%以下

降低体脂率应该对于瘦子而言,不是很大的问题,比较自身的体脂率算低了。但是如果过低的话,在饮食上还是需要增加些脂肪的。基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来,因此,大家要一定要注意饮食,保持少食多餐、高蛋白质,以及多喝水。另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。

2、高重量多关节动作

当我们在做高重量的多关节动作,如深蹲、硬举、卧推时,需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。当然,如果你是新手的话,要先注意一下这些大动作的技术,因为重量过大的话,受伤了就得不偿失。

3、重量不重质

很多朋友认为腹部动作较容易做,以仰卧起坐为准,因为看似简单,所以不少人可以快速的做30下仰卧起坐,一连做4-5组,虽说这是个腹肌的动作,不过其实成效不够高。腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是摆酷的将身体完成这个动作。

最后,分享8个腹肌动作,训练时,不要只完成动作,要感受到腹肌的收缩。腹肌动作可以隔天练,每个动作做10-20次,将整套动作做1-5个循环。练习时请根据自身练习水平进行调整,具体动作如下:

动作1

直臂俯撑左右交替侧提膝

左右各10-20次

动作2

坐姿收腿 10-20次

动作3

坐姿左右转体 左右各10-20次

动作4

俯撑左右侧点髋 左右各10-20次

动作5

仰卧负重卷腹 10-20次

动作6

侧卧卷腹 左右各10-20次

动作7

仰卧半身卷腹 10-20次

要想练出马甲线,

加强腹部练习是一方面,

还需通过有氧运动来降低体脂含量。

可以在练腹肌前或后

进行30分钟左右的有氧运动,

可以选择慢跑、跳绳、骑车等。返回搜狐,查看更多

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