六院科普 | 如何让床喜欢你

原标题:六院科普 | 如何让床喜欢你

文 / 北京大学第六医院孙伟博士 编 / 干玎竹

【搜狐健康】沾床就睡,是很多失眠者的梦想。但是也有失眠者向我反映,有时在沙发上看着电视就睡着了,一上床就又兴奋了,翻来覆去睡不着。

如何才能做到沾床就睡呢?这需要建立床和睡眠之间的条件反射,并积累足够的睡眠动力。

建立床和睡眠之间的条件反射

什么是条件反射呢?如果某个事物可以诱发出某种生理、心理反应,那么这个事物就和这种反应建立了条件反射。比如,看到梅子就会分泌口水,“望梅止渴” 就是典型的条件反射。

如果我们身体沾到床就出现困意,那么床和睡眠之间就建立了条件反射,就可以达到沾床就睡的效果。

建立床和睡眠之间的条件反射要注意下面三个要点:

一、不在床上做与睡眠无关的事

如果经常在床上做与睡眠无关的事,比如躺着看电视、听音乐、读书等,就会削弱床和睡眠之间的条件反射。

当下,现代人最离不开的一个物品就是手机,如果经常夜里躺在床上用手机看微信、刷微博、网购、打游戏,就容易导致失眠。应该让床回归最基本的功能一睡觉。

二、不过早上床

很多失眠患者经常过早上床,恨不得吃过晚饭就上床等待睡眠。但睡眠是等不来的,上床越早,失眠反而越重。因此,晚上10:30之前尽量不要上床。

有些人可能会提出疑问本来晚上七八点钟就有了困意,非要撑过这个时间段再上床,结果困意消失怎么办?

这个担心可以理解。如果七八点钟有困意时就上床,可能很快能够人睡,但导致的问题是早醒。如果凌晨1~2点醒了无法继续人睡,这让人感觉更加崩溃。晚上七八点钟有困意,那是因为之前的生物钟设定在了这个时间启动睡眠。当你把睡觉时间往后推迟到10:30左右,并坚持一段时间,新的生物钟就形成了。

上床时间也不能太晚。如果晚上11:00之后上床,就可能会影响睡眠质量。对经常熬夜的人来说,把上床时间突然提前到晚上10: 30,这时可能没有困意。对这种情况,可以采用逐渐提前上床时间的策略,如:每天提前10分钟,逐渐地提到晚上10:30上床;也可以直接一次性提前到晚上10:30上床,睡不着时做静心练习,待新的生物钟形成后,就可以很快入睡了。

三、睡不着离开床

按照固定的时间床后,如果20分钟内无法人睡,建议离开床,做些放松的事情,如渐进式肌肉放松、 正念呼吸等(详见正念呼吸教学视频),再次有困意时,再回到床上。

积累足够的睡眠动力

“睡眠动力”可以理解为我们的“困意”。困意越浓,越容易入睡。积累睡眠动力主要有两个方法:

一、保持足够长时间的清醒

连续维持清醒的时间越长,睡眠动力越大,就越有困意。如果早晨5:30起床,之后一直不睡,到晚上10:30才上床睡觉,那么就积累了17小时的睡眠动力。

睡眠动力可以比喻为根橡皮筋, 拉得越长,松开时越有弹力,就越容易入睡。为了积累足够的睡眠动力,失眠患者最好不要午睡。即使晚上没有睡好,白天也不能补觉。如果午睡或者补觉,就会减少晚上的睡眠动力。

举例来说:中午12点睡午觉,到下午1点起床,睡眠动力就从下午1点重新开始计算,到晚上10:30,也就积累了9.5小时睡眠动力。9.5 小时的睡眠动力可能无法让我们很快进人睡眠。因此,我们建议失眠患者不要午睡或补觉。

很多人非常在意午觉,认为必须睡“子午觉”。而对于午觉,我经常拿水果做比喻。

没有糖尿病的人,吃水果有利于健康。没有失眠的人,睡午觉很有好处。如果有糖尿病,还吃含糖高的水果,血糖就控制不好。如果有失眠问题,还要睡午觉,失眠就会加重。道理就是这么简单。

如果有多年的午睡习惯,突然不午睡,下午没有精神怎么办呢?

要相信我们的身体有非常好的调节能力。我们可以适应有午睡的生活,也一样可以适应没有午睡的日子,慢慢就可以调整过来了。

二、适量运动

适量运动也可以增加睡眠压力。但睡觉前2小时之内的剧烈运动,会让神经系统过于兴奋,从而加重失眠, 这是运动时要特别注意的。

运动以有氧运动为好,如:散步、快走、登山、太极拳、瑜伽等,除此之外,还可以学习“乐眠操”。

“乐眠操”主要是通过转动头部以下、腰部以上的躯干部分,达到锻炼“任脉”、“督脉”的作用。这套“乐眠操”在愉悦心情、镇静安神、强身健体等方面有很好的功效。

注意事项:准备阶段:

着宽松衣服,身体直立,脚跟并拢,脚尖分开30~60度,平视前方,面带微笑。

注意事项:

转动躯干时,自然呼吸,头部须保持不动。意念专注于身体的转动,并默数躯干转动次数。身体左右各转动一次计一次数。练习时如果心中有杂念,则温和的把意念重新带回到身体的转动上。

每两节动作之后,进行放松运动:

放松运动方法为身体直立,两脚分开与肩同宽,半蹲状态,手指并拢,双臂前后自然摆动,摆动幅度尽可能大,目标次数100次。

对于以下每节动作,初学人员先做50-100次,如无身体不适,渐增至200—300次。

第一节 气海

双手交叉,拇指相抵置于肚脐处,左右转动躯干,头部保持不动。目标次数300次。

第二节 命门

双手置于腰后,以一手握另一手腕,左右转动躯干,头部保持不动。目标次数300次。

放松运动100次。

第三节 大椎

双手手指并拢伸直,置于颈后,掌心朝前,手不要接触到头颈部,左右转动躯干,头部保持不动。目标次数200次。

第四节 百会

双手交叉,置于头顶,双臂尽量伸直,左右转动躯干,头部保持不动。目标次数200次。

放松运动100次。

第五节 神庭

双手手指并拢,举于身体两侧,掌心朝前,左右转动躯干,头部保持不动。目标次数300次。

第六节 膻中

双臂交叉抱于胸前,左右转动躯干,头部保持不动。目标次数300次。

放松运动100次。

在做乐眠操时,躯干转动幅度尽可能大,循序渐进增加转动幅度和次数,做完整套动作需要50分钟左右;练习初期关节异响属正常现象,练习中如有明显身体不适,需咨询医生能否继续练习;头部须保持不动,不能随躯干转动而转动,否则容易出现头晕现象。

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