食话食说 | 骨头汤补钙是谣言,真正补钙的是这些汤

原标题:食话食说 | 骨头汤补钙是谣言,真正补钙的是这些汤

文 / 中国注册营养师郑飞飞 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】相比顶着“补钙”的帽子却并不补钙的骨头汤,有些汤是隐藏的“补钙高手”,比如鱼头豆腐汤、紫菜腐竹汤、小白菜虾皮汤、蘑菇牛奶汤等。

鱼头豆腐汤

除了内酯豆腐,南北豆腐都含有较丰富的钙,北豆腐比南豆腐钙含量更丰富(每100克北豆腐中含有138毫克钙,南豆腐为116毫克)。另外,豆腐中还有较丰富的镁、钾,镁,它们也是骨骼的组成成分之一,并且能提高钙的利用率,而充足的钾则有利于减少尿钙的流失。

尽管家常鱼汤中的鱼头骨中,不见得能熬制出多少钙。不过,一般用来做鱼头汤的鳙鱼鱼肉本身钙含量就比较高,高达82毫克/100克,并且鱼头能占到体重的30—40%,仅吃鱼头上的鱼肉也可以补充一部分钙。

鱼头中有丰富的蛋白质、脂肪以及其他鲜味物质,提前用少量油煎鱼头或者直接将鱼头、豆腐以及生姜等调味食材一起炖煮,就能享受既美味又补钙的鱼头豆腐汤了,无需太多的使用鸡精、味精等调味品来提味,避免增加钠的摄入。

紫菜腐竹汤

腐竹也是豆制品的一种,钙含量也较为丰富,为77毫克/100克,另外钾含量也相当高。

而紫菜不仅含有一定量的钙,绝对也是钾含量相当丰富的食材,高达1763毫克/100克。紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓是既开源又节流。

大量的钾元素,可以帮助维持膳食中矿物元素的平衡,减少钙的排泄数量,帮我们的身体“节约”了很多钙。

值得注意的是,紫菜本身有足够的鲜味,也含有一定量的钠,所以做汤时,尽量不加鸡精味精,少加盐。

小白菜虾皮汤

几乎所有的绿叶蔬菜都含有丰富的钙,小白菜也不例外,钙含量高达90毫克/100克,除了含促进钙吸收利用的钾、镁,还有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。

如果维生素K缺乏了,即便吸收了再多的钙,骨骼也不能充分的钙化。

另外,尽管我们不能靠大把地吃虾皮来补钙,但少量的虾皮也能贡献一定数量的钙,虾皮的钙含量为991毫克/100克,如果做汤时用上5克虾皮,那么也能贡献四五十毫克的钙。

虾皮与小白菜强强联手,也能成为汤里的补钙高手。将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜补钙效果也不错。

牛奶蘑菇汤

各种蘑菇中,口蘑的钙含量算是比较高的,高达168毫克/100克。

口蘑与补钙小能手——牛奶(100毫克/100克)搭配做成牛奶蘑菇汤,补钙效果会更好。

口蘑、洋葱切成小方块,用少量的橄榄油翻炒,加少量土豆小块和水,小火煮10分钟左右,这时候口蘑、洋葱、土豆基本熟了,再倒入一定量的牛奶和少量的盐,小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。

除了口蘑和洋葱,还可以尝试加入其他蔬菜碎或者虾仁等营养食材。

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