只做卷腹,能练出腹肌吗?腹肌怎么训练更高效?(附训练动作)

原标题:只做卷腹,能练出腹肌吗?腹肌怎么训练更高效?(附训练动作)

很多人都有一种想法,肌肉需要得到锻炼才能够练出形状,那么如果每天都练腹肌,腹肌的成形是不是只需要较短的时间就能练成?

其实这就掉入了惯性思维的陷阱,肌肉就如发动机,在一定的运行时间过后需要适当的休息才能够继续干活。

腹肌和其他肌肉相比起来,属于较为单一的肌肉群,耐力性较强,因为日常活动都会用到它。但是它和其他肌肉也有相同之处,那就是生长方式,都得通过对肌肉纤维的破坏,再通过营养的合成才能够让其变得厚实。

然而,腹肌合成的过程并不是随时随刻进行的,而是在休息状态下发生的。因此,有经验的人并不会在训练日中,连续针对同一个部位进行训练,一般心理后需要休息48-72小时之后,再进入下一轮训练。

腹肌属于小肌群,恢复能力比较强,每次训练后休息48小时就可以继续下一轮的训练了。

只靠卷腹,能练出腹肌吗?

腹肌的肌肉虽单一,但它的组成部分也需要细分,它由腹直肌,腹斜肌,腹横肌组成,因此单单依靠卷腹训练,是很难练出巧克力状腹肌的,你必须对症下药,多角度的刺激腹肌,才能促进肌肉生长。

下面针对腹肌不同部位,推荐一些针对性的训练动作:

腹直肌训练:

① 上腹:卷腹、仰卧起坐绳索卷腹

② 下腹:悬垂举腿、仰卧抬腿、空中剪刀脚

腹斜肌训练:

侧提拉、侧抬腿、平板侧抬腿、坐姿负重转身、仰卧侧屈

腹横肌训练:

平板支撑、熊爬

整个腹部肌群训练:

V字卷腹、俯身登山、悬垂雨刷式、仰卧旋转

以上腹肌训练动作,每次每个小部位选择1-2个动作训练,每个动作3-4组。

有一定经验后需要负重训练,只有逐渐提升负重,你才能继续破坏肌肉纤维,突破腹肌纬度,你学会了吗?

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