避开6大误区,运动之后照常吃

原标题:避开6大误区,运动之后照常吃

运动后饥肠辘辘,到底是吃还是不吃?很多人由此陷入了纠结,其实,我们的身体肯定是需要少量的补充能量,而且运动后过度饥饿,还会发生不少状况。对于爱健身、爱锻炼的人来说,下面六个误区,务必要认清。

01

不吃肉类

吃肉何妨?

好多减肥锻炼者认为,吃肉就会长肉,所以在大强度的运动锻炼后不敢吃任何肉类,导致身体肌肉的过度流失及健康状况明显下降。

实际上导致人体变胖的不是肉类食物,米饭、面食等碳水化合物的摄入是导致人体肥胖的重要原因,低脂肪的肉类摄入并不会导致肥胖。建议运动减肥人群适当摄入一些脂肪含量较低的肉类,如鸡胸肉、鱼肉等瘦肉类食物。

除了肉类之外,蔬菜水果也要吃。人体的肌肉增长既需要原料,即蛋白质类的宏量元素,也需要一些微量元素。而人体所需的微量元素大部分来自于蔬菜和水果。此外,蔬菜水果能够及时补充因运动消耗掉的矿物质,避免机体代谢紊乱。

02

不吃油脂

外源性脂肪的摄入是导致人体变胖的重要原因,所以减肥人群最忌讳的就是脂肪了,尤其是女性人群减肥更是“谈脂肪色变”。

其实脂肪与脂肪是不同的,不是所有的脂肪都会导致肥胖,相反,有些脂肪对促进人体脂肪的代谢反而是有利的。如以茶油所含油酸为代表的ω-9系列不饱和脂肪酸,以植物油中所含的亚油酸为代表的ω-6系列不饱和脂肪酸以及以鱼油尤其是深海鱼油所含的20碳5烯酸(EPA)和22碳6烯酸(DHA)为代表的ω-3系列不饱和脂肪酸,这些油脂类的摄入对心血管的健康与减肥都是正面、积极的。

03

一天只吃一餐

一餐能顶用?

部分减肥者认为,坚持一天只吃一餐会减少食物的摄入总量,从而加快运动减肥的效果。实际上坚持一天只吃一餐固然减少了总热量的摄入,但是消耗的热量也会降低,因为在饥饿状态下人体就会启动能量节省机制,导致基础代谢降低,一天内的总能量消耗也会降低,反而对减肥不利。

建议运动健身与减肥人群应少量多次地饮食,每次都不要吃太多,但可以吃4餐~6餐/天,这样精力会更充沛,运动锻炼减肥的同时收获健康的身体。

04

只吃肉类

吃肉减肥法在好多国家曾受推崇,也确实使好多人瘦了下来,但是副作用还是很明显的。蛋白质、碳水化合物各司其职,蛋白质构成了人体的肌肉等重要结构,碳水化合物提供人体生命存在及运动所需要的能量。如果能量不足,人体就会动用蛋白质来提供能量,同时产生较多的酮体,损伤健康。

05

运动后不吃东西

很多减肥者在运动后不敢吃任何东西,生怕吃完之后就白练了,以至于身体越来越虚弱,几乎没有力气再去运动,最终坚持不了多久就放弃了。如果不吃东西,就没有原材料用于合成人体需要的肌肉、骨骼等有效成分。这种减肥方法对健康损害很大。

运动后的半小时内需要适当摄入蛋白质、糖类、纤维素等食物,如水果、鸡蛋、瘦肉、牛奶等。这时候吃的东西基本上不会转化成脂肪存储起来,因为运动锻炼过程中身体消耗了大量的能量,身体处于能量亏损状态,摄入的食物很快就被身体吸收利用掉了,没有转化成脂肪的机会。

06

吃肉就能长肌肉

想多了?

很多人认为,只要多吃肉,就能多长肌肉,这是非常错误的观点。

肌肉的生长需要一定的碳水化合物与微量元素作为辅助,碳水化合物与微量元素帮助我们提高了能够促进肌肉生长的激素,如胰岛素、生长激素、雄性荷尔蒙激素等,这些激素对肌肉力量的发展、体积的增长都是至关重要的。因此,肉类与蛋白质类的营养摄入能满足身体的需要就可以了,多吃无益,反而有害。

文章:北京体育大学运动医学硕士

中国科学院健康心理学博士 夏其新

编辑:余运西 李君(实习)

校对:栾兆琳

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