别一失足成千古恨,要认识踝关节运动损伤,重视踝关节锻炼保护

原标题:别一失足成千古恨,要认识踝关节运动损伤,重视踝关节锻炼保护

很多爱运动的小伙伴可能听说过习惯性崴脚。医生或者康复师不这么叫,通常他们称之为慢性脚踝不稳定。

意思是脚踝的关节稳定度比较差。引起脚踝扭伤的原因不止一个,关节稳定度只是其中的一个。而关节稳定度和韧带、本体感觉和脚踝周边的肌肉群息息相关。

当你的脚踝之前经常受伤,你就特别需要加强关节稳定度,韧带的伤首先要恢复好才行。韧带是由一大堆胶原蛋白组成的,帮助稳定关节。

第一张是以前完好的韧带,第二张是受伤恢复过的韧带。除了扭伤造成韧带受损外,长期高重复、低力量的拉扯也会造成韧带损伤,比如长距离跑步。因为修复过程不能恢复到从前一样,所以需要加强本体感觉和肌肉群来提升运动能力。

本体感觉和肌肉

本体感觉就是你的身体知道自己每个部位在哪里的一种神经感知系统。比如当你上楼梯时你试着闭上眼睛,即使暂时不看自己的脚,也能感知到脚在什么地方,需要抬多高。

而肌肉会随着你的生命意识无时不刻地在运转。本体感觉就是配合肌肉一起工作的。本体感觉的讯号来自肌肉里肌梭、肌腱里的高基氏器、关节和韧带上的接受器、皮肤触觉、末梢神经接受器。

当我们碰到扭伤时,受伤的部位的接收器也会产生损坏,本体感觉就会降低。如果你有韧带损伤,本体感觉和肌肉又没有得到加强锻炼。那你的关节更加容易磨损,甚至出现更严重关节损伤,因此对于运动爱好者就必须注意如何加强关节的稳定度。

那么扭伤后该怎么办呢?

1、运动时最好带上绷带,如果没有,可以系紧鞋带,起到一定加压固定作

用。尽量不再使用受伤的脚踝,要是你在越野环境,提前一定要专备好手杖,即使受伤也能帮助你解决当时复杂环境的问题。

2、急性期要抬高受伤的脚踝,24-48小时内冰敷。避免毛细血管损伤引起皮下组织肿胀。冰敷时也要注意抬高患肢,时间在于自己的耐受力,中间间隔五到十分钟,再持续进行冰敷。

3、如果感觉扭伤严重,且有可能骨头受伤时,建议即使就医拍片子,检查骨头是否又骨裂和骨折的情况。

4、过了急性期,不能静养,韧带的恢复需要刻意进行锻炼,根据承受力逐渐增加力量训练。其中一个训练就是本体感觉训练

当关节受力时,周边的肌肉会被诱发收缩来稳定关节韧带,所以练习单脚平衡站时,会刺激脚踝周边肌群收缩,有更好的收缩能力可以保护受伤的脚踝韧带,降低未来再次扭伤的机率。

练习的难度逐渐增加,大致分为:

1)小范围运动——灵活性练习

2) 平衡——感知练习

3)加强力量练习

4)加强持久练习

5)灵活性——增强练习

下面介绍几种帮助加强脚踝力量的训练,有助于增强本体感觉和肌肉群。可以帮助你预防脚踝扭伤。

1、脚踝四周活动:向上、向下、向左、向右运动

2、单腿站立:先睁眼单腿站立,练稳后闭眼增加难度,训练本体感觉

3、稳定性训练:利用BAPS板或者波苏球进行训练

4、负重提踵:先从无配重提踵开始训练,逐渐增加重量提高训练强度

返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐