运动甚至可以改变人的认知功能,健康益处最明显的来自于“从无到有”

原标题:运动甚至可以改变人的认知功能,健康益处最明显的来自于“从无到有”

美国医学杂志(JAMA)曾经发表了最新的美国居民运动指南,这份指南综合了最新和较权威的关于“运动与健康”的研究,今天我们就跟您就来一起解读这份运动指南。运动到底有多重要,对于健康有哪些好处,怎样的运动最有效果,运动指南中都有涉及,下面就来一一分解。

1

运动的益处

心脑血管和代谢病

运动对于心血管健康有益,这基本是常识了。这次的运动指南再次强调了这点,运动可以减少全因死亡率和心血管疾病死亡率,还能降低心梗、脑梗发生率,减少高血压、2型糖尿病和血脂异常。这些是中老年人健康的第一杀手。

肿瘤

运动还可以减少肿瘤的风险,肥胖是很多肿瘤的危险因素。通过运动能够预防的肿瘤包括膀胱癌、乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌及胃癌、肾脏肿瘤和肺癌。当然肿瘤是多因素疾病,并不是说运动就可以避免,但是可以降低一些肿瘤发生的风险。

肥胖

运动本身并不能让人瘦,具体原因在之前的推送中提到过,因为不控制饮食纯靠运动“减重”所需的运动量非常大,每天要在跑步机上以10的速度跑1.5个小时左右。但是运动可以减少长胖的速度,随着年龄增长我们的肌肉、骨量会流失而脂肪会增多,运动可以减少肌肉流失减少骨质疏松,让身体成分更健康。

认知功能

运动可以让人更聪明!几年前有一本书《运动改变大脑》很好的讲述了运动和人的智力、情绪之间的正向关系。这次的运动指南也强调了运动能够增强认知功能让人更聪明,并且能改善睡眠,减少焦虑抑郁,甚至降低老年痴呆的风险。

2

从无到有是最有意义的增长

运动对健康的益处最明显的来自于“从无到有”。也就是说即便是只增加很小的运动量,就可以让健康状况变得更好,并且从“不运动”到“开始运动”所获得的健康益处最大。

运动量和心血管疾病风险的降低是一个非线性的关系[2],当刚开始增加运动量时,对心脏健康的好处最大,之后随着运动量的增加,会对心血管健康有额外的好处,但是获益的程度都没有“从无到有”那么大。最后当运动量已经很大的时候,再增加运动量对于心血管健康还会有小幅度的益处。

3

什么样的运动量“最健康”

这个问题的答案当然因人而异,但是从群体的角度讲,研究发现对于成年人,每周中等强度有氧运动150-300分钟或者高强度有氧运动75-150分钟或者这两种强度的运动组合能够有最大的健康获益。同时还建议成人一周有2次肌肉力量训练。中等强度和高强度的有氧运动指的是什么呢?

中等强度运动

  • 绝对强度在3-5.9 MET之间(1MET相当于静坐的能量消耗)
  • 运动的时候能够完整说话,但是不能哼歌
  • 例如:快走、骑自行车(每小时小于16km)

高强度运动

  • 绝对强度>6 MET
  • 运动的时候不能整句的说话
  • 例如:跑步、打网球、骑自行车(每小时大于16km)

4

工作太忙?没关系,短时间运动也有帮助

工作太忙,没时间规律运动,没关系,好消息是——短时间运动也对健康有好处。

指南指出需要连续运动至少十分钟才能有效果。这次的指南综合近年的研究,不再对运动的时长设定限制,即便是跑上几层楼梯也可以算是运动。因为“任何运动都比坐着不动强”,规定运动时间反而会让人产生畏惧心理,总觉得今天没有足够的时间,干脆再另外找时间运动吧,结果就是最终没有增加运动。

在2017年的JAMA上发表过一篇英国研究者做的有趣研究。这项研究追踪了5万多人,主要研究每周什么时候做运动会不会对健康有不同影响,有一群人被称为“周末勇士”,他们平时没时间运动,而在双休日会进行比较高强度的运动。

与周末勇士对比的是规律运动(一周运动超过三次的)和不怎么运动的人。结果发现,和不怎么运动的人相比,“周末勇士”和平时规律运动的人心血管疾病死亡率都明显更低。即便平时没有时间,只要一周运动1-2次也能对健康有很大帮助。

5

运动对于健康的好处是立竿见影的

运动多久才能有效果呢?想要有人鱼线和马甲线可能需要几个月,但是获得运动相关的健康益处可以很快。研究发现:

  • 一次中到大强度有氧运动之后,降血压的效果可以持续半天左右。
  • 一次有氧运动之后,次日测定的甘油三酯和胰岛素敏感性都会改善,改善的程度和运动的强度相关。所以虽然小量运动就能有效果,在可能的情况下还是应该逐步增加运动量。

6

最后的总结:不同人群的运动目标

  • 学龄前儿童(3-5岁)建议每天一直保持运动
  • 儿童青少年(6-17岁)每日至少有60分钟的中高强度运动
  • 成人:每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动+每周2次力量训练
  • 老年人:和成人的运动推荐一样,但是推荐进行帮助平衡力的训练,这样可以减少摔伤的风险,研究显示即使是在90岁的年龄,适当的锻炼仍然可以增强股四头肌肌肉力量
  • 孕妇和产后妇女:每周建议进行150分钟中等强度的有氧运动

如何定义各种运动呢?运动指南中也对各种运动给出了简单易懂的解释。

有氧运动

有氧运动是指让身体大部分肌肉群持续运动一段时间,并可以增进心肺功能的运动。所以又称为耐力运动。例如快走、跑步、骑行、游泳等。

肌肉力量训练

肌肉力量训练指的是可以增加肌肉力量、爆发力和增加肌肉含量的运动。通常需要让肌肉对抗一定阻力收缩,应用弹力带或者身体自重的训练属于力量训练。

增强骨骼的运动

任何会对骨骼施加应力的运动都有助于骨骼生长和加强骨骼。主要包括身体与地面之间有相对运动的,如跳绳、跑步、球类运动中的弹跳。

增加平衡的运动

训练我们对抗内在或外在的力量,尽量不摔倒的练习。比如箭步蹲、单腿支撑、倒着走等,瑜伽运动中很多动作是增加平衡的运动。

看完之后有没有激发出您要运动的小宇宙呢?

参考文献:

[1] The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. doi:10.1001/jama.2018.14854

[2] Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2016;67(3):316-329. doi:10.1016/j.jacc.2015.11.034

[3] Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014

[4] Short-term effect of dynamic exercise on arterial blood pressure. Circulation. 1991;83(5): 1557-1561. doi:10.1161/01.CIR.83.5.1557

[5] Acute decrease in serum triglycerides with exercise. Metabolism. 1982;31(8):844-847. doi:10 .1016/0026-0495(82)90085-3

西希营养学(xixiyingyangxue)返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。
免费获取
今日搜狐热点
今日推荐