科学与健康的十大跑步箴言

原标题:科学与健康的十大跑步箴言

跑步大热,各种专业的跑步知识在网络疯传,对于已经有丰富经验的跑者来说,能够辨别真伪。但对于刚入跑圈的小白来讲,就有点摸不着头脑了。

今天,我们为大家整理了十条跑步箴言,让跑者能够科学健康跑步。

01

坚持科学训练,才能少走弯路

运动训练是在专业教练员的指导下组织有计划的体育活动,目的是为了提高运动员训练水平,为取得好成绩奠定基础。只要是训练就一定要讲究科学,所谓科学训练就是合理评估自己的身体状况,采取针对性的系统训练。

科学训练不仅能够保证您在跑步过程中稳步提高成绩,逐渐达到最好竞技能力,还可以减少运动损伤的发生,延长运动寿命,真正达到健康跑步的目的。

而且随着您的跑步能力越来越高,你会发现跑步并不是你想象中的那么简单,它会牵扯到运动训练、运动生理、运动营养、运动康复等多门学科知识。

所以,如果想长期科学地跑下去,就要跟随专业的跑步教练(具有专业运动队训练、比赛、执教的经历),一开始就要接触科学、专业、系统的训练模式,让自己在跑步的路上少走弯路。这不仅仅可以持续提高运动成绩,还能最大程度地降低受伤风险。

02

田径场训练枯燥,但意义非凡

田径场训练比较枯燥,但是好处多多。首先,相比于路跑,在田径场训练可以大大降低受伤风险和意外事件的发生。我们在进行训练时,前提是保证安全和尽可能少受伤。由于柏油路地面太硬,没有缓冲,长期进行跑路对运动员的脚踝和膝关节非常不好。

其次,田径场训练更能提高训练效率。马拉松训练要求系统、连贯、科学。田径场固定、简易,地面舒适,更利于运动员贯彻和完成好教练员(或自己)的训练计划,而且也更容易锻炼您的跑步奏感,这一点非常重要。

如果您周围的田径场是煤渣跑道或土路的话,那就更好了。煤渣跑道或土路,虽然跑的时候很累,但地面缓冲好,不仅能降低受伤风险,还能间接加强您的腿部力量和脚踝力量。

如果你居住在海滨城市,适当的时候也可以跑跑沙滩。非洲中长跑运动员常年在土路和草地训练,大大锻炼了下肢力量和脚踝力量。

03

注重训练效率,合理安排训练负荷

专业马拉松运动员由于训练环境优越,后勤保障充足,每周训练次数在10~15次之间,周跑量在200~300公里之间。但是业余马拉松跑友,无论是运动天赋,还是训练环境都很难达到专业队的高度。所以,如何抓住训练效率,合理安排训练负荷比较重要。

业余训练建议每周的训练次数保证在3-4次(冬训期间可适当增加到4-5次/周),至于运动负荷和强度要根据自己的运动能力以及比赛目标来制定。通常,如果已经有了一定的运动基础(3小时30分以内),从准备全马的角度来讲,每堂课的总负荷控制在16公里以上,每周的总运动量要控制在65~80公里左右(冬训期间可以略微增加一些)。

运动强度的比列:建议:有氧训练70%,混氧训练20%,无氧训练5%,其他(核心训练等)5%。

对于刚开始接触全程马拉松的跑步小白,建议每周的总运动量要控制在50~60公里左右(冬训期间可以略微增加一些)。运动强度的比列:建议:有氧训练80%,混氧训练10%,核心训练等10%。

04

有效的跑量,比无效的速度更重要

运动训练主要包含运动负荷和运动强度两个内容,两者之间的关系非常密切,有时候当我们注重运动负荷时,运动强度就上不去,而注重了运动强度,运动负荷又很达到要求。

专业马拉松运动员由于专项能力比较强,可以同时兼顾跑量和强度。但是,对于业余马拉松跑友来说,身体机能本身就不如专业马拉松运动员,训练也不系统,后勤保障也不够,如果有氧耐力不足,过早地拉起强度,不仅没效果,还有可能造成身体的损害。

所以,建议业余跑友大部分的训练时间还是应该强调“宁可多跑一步,也不多快一秒”的训练原则,也就是多以持续性比较久、强度比较低的有氧耐力跑为主,持续提升自己的有氧耐力,从而为后期的混氧训练、间歇训练做保障。

只要无限地提升有氧耐力,专项能力才能逐渐得到提升,从而达到一个较高的竞技水准。

05

不训练,就比赛,使不得

马拉松训练是一个系统工程,不仅运动员培养周期长,日常训练的周期也长。运动员要想在比赛中取得好成绩,没有半点捷径可走,必须得有常年科学、系统、连贯的训练过程。

“没有日常训练,就没有比赛成绩”。而且,马拉松项目特点决定了运动员的综合能力一定要强,如果运动员平时的运动负荷和强度没有达到比赛的强度,是很难保证运动员在比赛中有好的发挥。

而且,对于距离长、强度大、大消耗的运动项目,很多业余跑友喜欢一周一赛的训练模式,这种过多地参加马拉松比赛会对身体造成一定的伤害。

所以,无论是国外优秀马拉松运动员贝克勒、基普乔戈等人,还是国内优秀马拉松运动员董国建、李丹、多布杰等人,每年参加的马拉松次数都很少,基本控制在1~3场左右(上半年一场,下半年一场),其他时间都在进行周期训练。

06

不要轻易改变跑步技术

对于每一名马拉松爱好者,崇尚优美、实效的跑步技术固然重要,但是每个人的跑姿基本属于先天的,后天改进的空间不大,所以大家绝对不能盲目去改跑姿。

而且,在改跑姿之前,一定评估自己的身体结构(协调性、肌肉类型、柔韧性等),要先加强身体力量训练(上肢力量、脚踝力量、腿部力量、躯干部位力量等),这一点非常非常重要,不然很容易造成伤病。只要身体各部位力量增强了,才能保证您在跑动过程中身体重心稳定,后蹬有力、脚下弹性好,上、下肢发力协调。

其实,马拉松运动员的技术是受运动能力、竞技状态的好坏不断地变化的。当运动员竞技状态最好的时候,技术会达到最佳状态,当一段时间训练不系统或者运动能力下降时,技术也会发生变化。

另外这里强调一下,技术也会有一个主动自我修复的过程,也就是说当您的运动能力和竞技状态逐渐恢复后,自然地还会向一个最合理、最实效的技术轨迹伸展。总之,关于跑姿,没有最科学的,只有最适合的。

07

有氧训练决定马拉松专项成绩

对于马拉松项目来说,提高运动员的有氧耐力水平是取得好成绩的重中之重。无论是对于专业马拉松运动员,还是业余马拉松运动员,提高运动员的有氧耐力水平都是永无止境的,专业运动员到了运动生涯后期,加强有氧训练,不一定还能提高专项运动成绩,或许只是为了保持现有水平,但是不练有氧训练,专项运动能力一定会下降。

因为,没有有氧训练,就没有混氧训练,没有混氧训练,就没有无氧训练,没有无氧水平,也就没有专项成绩。

像朱晓琳、周春秀、董国建、何引丽、李爱国、任龙云、姜晓丽、等国内最为出色的马拉松运动员,即使在大赛前,每周的有氧训练也还是占了周训练课的65%以上,这也足以看出有氧训练在马拉松训练中的重要性。

08

核心注重小力量、轻负荷、快节奏

专业马拉松运动员在跑步初期(少年时期),几乎每堂训练课后都会加练核心力量训练。所以加强核心训练,提高核心肌肉群力量对于业余马拉松跑友来说非常重要,核心力量不足不仅会导致您在跑动中技术动作变形,专项训练也很难达到要求。关于核心训练的方法和手段有很多。

对于马拉松训练,核心训练要想达到效果,需要强调以下几点原则:

1、小力量、快节奏、轻负荷(拒绝深蹲、卧推等大力量训练);

2、内容选择:动态核心(高抬腿、弓步走、跨步跳、立卧撑、短绳、拉橡皮筋、两头起、蛙跳、折返跑等);

3、密度大、次数多(选择4~5个核心内容,练习4~5组,每组间歇时间:3分钟);

4、练习时机:赛前、赛后一周内和身体状况欠佳时尽可能不进行核心训练。

09

掌握运动损伤预防、诊断与康复

只要参与运动训练,就一定会有受伤的风险,况且是马拉松这项大运动、大强度的训练项目。所以,跑步前我们首先要做的就是做好伤病的预防工作。

跟感冒前会出现流鼻涕、嗓子疼、打喷嚏一样,除了急性拉伤以外,跑步时出现的任何伤病都不是突然间形成的,受伤前一定会有一些不祥的体感。

例如:膝盖疼之前,膝关节开始发涨、发紧、发力困难,胫骨骨膜炎疼之前,胫骨发麻、小腿疼等。

所以,我们要提前做好运动损伤的诊断和防护,养成在没有受伤之前,就要对容易受伤的部位(膝盖、胫骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂胫束等部分)进行拉伸以及定期做按摩,一旦发现不祥感觉,果断停止训练,立刻找专业的队医进行诊断和治疗。

治疗期间,在不影响受伤部位的基础上,采取交叉训练保持运动训练。例如:游泳、自行车等。

10

马拉松运动员“能吃,才能练”

在专业队,对马拉松运动员日常的饮食没有进行特别的要求,教练员就是强调“多吃,才能够多练”,为了保证身体快速恢复,吃饭也是一项重要的训练内容。所以,大运动课后,教练会盯着运动员把饭吃下去,很多女运动员真是“含泪”吃饭。

但也有一些特殊情况,教练员会控制一下运动员的饮食量。例如:当运动员受伤期间,不能进行系统训练时,为了防止身体发胖,教练会适当控制一下饮食。

一般来讲,马拉松运动员的饮食种类以:牛肉、海鲜、豆制品、蜂蜜、蔬菜、水果以及碳水化合物(米饭、馒头)等为主。除此之外,为了更好地恢复体能,还要加强一些营养补充(牛肉干、蜂王浆、干果(桂圆、大枣、葡萄干、枸杞),以及每天都要进行物理康复。例如:训练后第一时间泡冷水浴、晚上睡觉前进行全身按摩等。

总之,无论是专业马拉松训练,还是业余马拉松都不简单,是一个大系统工程,需要运动员做好训练、营养、康复等每一个细节才行。返回搜狐,查看更多

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