天气转凉,抬腿就想“飞”!

原标题:天气转凉,抬腿就想“飞”!

火热的盛夏终于要过去了,即将结束训练的“苦季”,迎来凉爽秋天的同时,也开始迎来一波又一波赛事。

一口气报名了好多赛事,让很多跑友热情高涨、状态饱满,尤其在训练中发现配速比夏天快了不少,而且维持速度的能力也大大增强,凉风一吹,感觉整个人都要飞起来,兴奋不已。

那么,是天气转凉导致配速提升呢?还是一个夏天的苦练后真正实力的提升呢?该如何看待“配速提升”现象?

高温三伏天,为何跑步配速上不来?

对于马拉松跑者来说,最佳的训练、比赛温度大约在10-15摄氏度之间。但要注意的是,高温的环境对跑者的影响比低温要大得多,低温环境下长距离跑步时反而容易兴奋。

高温天气本身就会减少体表的热传导,让体内热量不易直接传导散发,使得一个人的核心温度上升。

我们都知道,人体核心温度的提升会刺激神经中枢于温度的调节——也就是说,当一个人的核心温度升高到导致疲劳的点时,身体会自我调节,神经和肌肉的兴奋性下降,让速度慢下来,以降低他们的核心温度。

高温时,流向皮肤的血液会增加,以帮助降温,导致肌肉的血流量、供氧量下降;磷酸原(氧化供能的中间物质)的产生也会受抑制,肌力和肌耐力下降;热天出汗、失水多,容易出现电解质失衡,影响神经、肌肉的兴奋传导,导致眩晕、肌肉无力或抽搐。

所以,高温环境属于一种特殊条件下的训练,配速降低也就难免。在“苦夏”时节,无论业余还是专业跑者都会遇到同样的情况,可能某些专业运动员的反应比业余跑者还要大。

但是,只要保持系统连贯训练,尽可能完成运动总负荷的基础上给机体足够的训练刺激,那么到了现在的季节,天气转凉,配速的自然提升是理所当然的。

配速提高,到底是实力还是天气?

配速的提高总是让跑友们兴奋不已的一件事。然而,是自己的真实力提高了?还是天气转凉导致的一种“假象”?这就需要跑友们仔细去分析和体会。

一般来说,不同季节跑步配速变化主要体现在有氧训练上,距离越长越明显,因为夏天长时间持续运动容易导致热量积累、身体核心温度的上升,进入秋天就好转许多。

而无氧训练、速度训练的表现,夏天与秋天区别不大,甚至夏天可能还更好,因为温度高的时候肌肉的粘滞力下降、关节柔韧性增加,在速度与力量方面更容易表现出色。

那么,入秋后有氧训练的配速提高多少比较正常呢?在夏天(30摄氏度左右的常见训练温度)进行持续有氧跑,相对于其他季节最适温度的条件下,每公里配速会慢20-25秒左右(基于98跑训练营队员的情况)。

也就是说,如果在10-15摄氏度的时候的配速是4分钟/公里的话,那么在夏天30摄氏度的时候的配速应该是4分20秒/公里。

相同运动水平(适宜温度下)的跑友,当温度发生改变后,每个人的配速变化也不尽相同,因为每个人的耐热能力差别很大。耐热能力越差,夏天掉速和秋天提速的现象越明显。女队员的变化没有男队员那么明显,这和女性耐热性好于男性有关。

所以,跑友们需要在长期训练中认清自己的特点,如果你属于耐热能力非常差、一到热天就跑不动的类型,那么入秋后跑步配速略微提升个10秒/公里,可能真不是实力的改变,而主要是天气转凉所致;

相反,如果耐热能力较好、热天跑步状态不减甚至还能创PB,那么入秋的配速提升应该是真正实力的体现,也是“苦夏”后的丰收。

其实,进入9月后,大家最好是参照自己上半年(3-5月)训练和比赛的情况,这样自己真实力的进退就一目了然。实力变化除了体现在配速,还体现在跑步的节奏感、流畅性、疲劳感等等方面。

进入秋天,虽然天气转凉使得身体更加兴奋,但如果运动能力下降还是会更容易出现气喘、肌肉酸软的“疲劳点”。

如何冷静看待天凉“配速提升”的现象

首先,要充分意识到天气变化造成的影响,特别是耐热能力差、受天气影响大的跑友,免得误以为水平大幅提高、空欢喜一场。

其次,天气转凉所致的配速提高,不应该成为训练负荷突然加大的理由。因为天气的转凉只是改善了体内的产热和散热平衡、改善了长时间持续运动的状态,然而心血管功能、呼吸系统功能、肌肉力量本身都不会有太大变化。

所以,常常有跑友因为天气凉爽、兴奋,一开跑就冲了出去,结果没多久就肌肉发酸、动作僵硬、气喘如牛,不得不放慢速度。这是因为,凉爽天气只是带给你一个好状态,而本身的实力和身体机能(乳酸代谢、脂肪代谢能力等)并没有大幅提高。

进入初秋如果感觉状态特别好,有时候反而更需要冷静和控制,否则运动强度过大、超出了自身能力,就很可能不能顺利完成总运动负荷、训练效果不好,也容易受伤。

最后,提醒大家由于天气转凉,要注意提防感冒。早上或者傍晚进行训练时带上保暖性比较好的外套、风衣,再带一件内穿的干衣服(训练后及时换上,否则汗湿的衣服被风一吹容易着凉)。

因为气温开始下降,肌肉和韧带拉伤的风险也增加,大家要更加注重训练和比赛前的准备活动,特别是间歇跑等大强度训练前应该慢跑2公里左右,再进行动态拉伸。返回搜狐,查看更多

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