你的姿势让腰椎承受多少斤?一张图表立马端正坐姿!

原标题:你的姿势让腰椎承受多少斤?一张图表立马端正坐姿!

据统计,我国腰椎病患者已突破2亿人,男女比例为3:1,腰椎间盘突出症患者目前已占全国总人数的15.2%,发病率仅次于感冒....

腰突的发病高峰,基本在40岁左右。但目前腰突正在以惊人的速度年轻化,年龄最小的患者仅10多岁,而最大的可达80~90多岁。

你的姿势腰椎承重多少?

腰椎疼痛已经成为目前我们每个人都不能忽视的健康问题,你知道吗?一些平时我们习惯的姿势,却最伤腰。

这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体,身处不同姿势下,第三腰椎间盘所承载的重量。

平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;

侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

站立时,腰椎负荷为100千克;

坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。

但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加:

站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;

坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克;

坐姿前屈且手持重物的情况下,腰椎负荷接近300千克;

这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大

这张图可能并不是很直观,康复医学层发布过不同姿势下,脊柱受重比值的图片

你现在是图中那种姿势?

你的脊柱承担了多少重量?

这5个习惯是腰部健康的杀手

1、久坐

腰部头号健康杀手,非久坐莫属!

长时间保持坐姿的亲们,要注意了:这样下去,肌肉会疲劳僵硬甚至受损,从而出现腰背疼等症状。

比如,腰肌劳损本常见于中老年人,但久坐一族使得腰肌劳损趋于年轻化,渐渐波及到35岁以下的青年人群。

此外,最好也不要跷二郎腿,否则容易导致腰椎承受压力不均,造成腰椎变形或受伤。

2、弯腰或单手搬重物

直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。正确的姿势应该是先蹲下,保持腰背中立姿势,利用腿部力量,将重物搬起。

另外,单手搬重物会使身体整体倾斜,椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀,对椎间盘的危害很大。

平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀。

3、半躺或者半靠姿势

当人处于半躺或半靠状态时,腰椎缺乏足够的支撑,原有的弧度就会发生改变,让腰椎间盘所受的压力不断增大,诱发腰椎间盘突出。

4、走路或跑步姿势不对

长期低头或含胸驼背地走路,同样也会压迫腰椎,伤害腰部。正确的走路姿势应该是挺胸抬头,目视前方,人的重心应垂直在一条线上。

跑步时也应注意不要弓背向前倾,否则会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,更可能加大伤害椎间盘的风险。

5、长期穿高跟鞋

穿高跟鞋会使人体重心过度前移,造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此,很容易造成椎间盘损伤。

如果本身就有腰部弯曲的现象,就更不应该穿高跟鞋,否则会增加腰部的曲度,给腰部肌肉造成负担,导致腰肌劳损。

如果不得不穿高跟鞋,鞋跟最好不要超过6厘米,以防腰部肌肉拉伤。走路时尽量将重心放在脚后跟,而不是前脚掌。另外,穿高跟鞋的时间也不宜过长,更不要连续穿几天。

2个小动作,测测你的腰有问题没

现在就尝试下面这2个动作,看一看你的腰到底有没有问题~

1、抬小腿

平躺,双腿伸直,让朋友帮你将一条腿慢慢向上抬,注意两条腿都是伸直的,一侧做完再换另一条腿。如果刚刚把腿抬起一点点或是抬到60~70度时就感到明显的腰疼、屁股疼、腿疼,则怀疑腰部可能有损伤或病变。

注:抬腿时,腿部后侧的“筋”疼不包括在内,这可能是长期缺乏锻炼导致的身体有点“硬”,不能证明有腰部疾病。

2、抬大腿

趴在床上或瑜伽垫上,同样地双腿伸直,小腿弯曲90度,让朋友一手托住你的膝盖,一手抓住脚踝,慢慢向上抬大腿,注意保持小腿90度弯曲不动。

正常情况下大腿抬起10cm左右都是没有问题的,如果刚抬起一点就大腿前侧疼痛,则怀疑腰部有疾病。

以上2个动作如果不能顺利完成,而且随便哪个动作都让你腰疼、屁股疼、腿疼,那就别犹豫了,赶紧去看医生吧!

3步教你有效护腰

1、选择合适的椅子

椅子要给腰部足够的支撑,让腰椎保持略微前倾的正常状态。最好是偏硬的椅子,且保证轻轻靠着椅背时,座板托着大腿,膝关节能够自由弯曲、双脚平实着地。这样的椅子才能让腰部不费力,不容易引起腰疼。

2、选择合适的床垫

床垫应该软硬适中,平躺在床垫上时,颈部、腰部、臀部到大腿之间这三处明显弯曲的地方要没有空隙,侧卧时身体曲线凹陷的部位也要没有间隙。这样的床垫才能完美贴合你的自然曲线。

3、纠正不良姿势

坐着的时候应保持上身挺直,收腹,下肢并拢,臀部坐满椅面,腰背接触到椅背,让腰椎有依靠。必要时,可选用中间突出、上下为圆弧过度、有一定硬度的靠背支撑腰部。

4、开车时注意坐姿

为了看清路况,开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下,腰部受到的压力更大。

驾车时,应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势,即使长时间开车,也不容易腰痛。在下背部或腰部垫个2-3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

3个动作缓解腰背痛

如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这3个动作。

1、小燕飞

俯卧在稍微硬点的床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。

根据个人情况,可每天坚持做10~30次。

2、拱桥

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。

根据自己的身体状况,做20~40次。

3、靠墙深蹲

双脚分开,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。

大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。

来源:图文综合网络

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本期编辑:周艺虹返回搜狐,查看更多

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