“破3”小分队 | 暴雨中狂奔“30km”,全部飙出新“PB”

原标题:“破3”小分队 | 暴雨中狂奔“30km”,全部飙出新“PB”

上周日(9月1日),98跑俱乐部(上海区)常规训练在新江湾城照常进行。最终,队员们们在暴雨中完成了“30km”训练计划。其中,“破3”小分队六位队员全部飙出新“PB”。

本堂课是98跑俱乐部夏训第三训练周期(3/5)第三周,原计划是混氧训练:25公里,由于近期上海一直下雨,气温比较舒服。

所以,礼拜六发通知将训练计划改为混氧训练:30公里,并且每个组别指定了“兔子”领跑,趁机检验一下夏训训练效果。

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“破3”小分队训练过程回顾

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一、“破3”小分队六位队员马拉松最好成绩:(302~308不等),经过一个夏训的历练,已经具备在2019上马或北马等比赛中冲击“破3”的实力;

二、跑前计划配速:前15公里(平均配速:415-420);15~25公里(平均配速:410-415);25~30公里(平均配速:405-410);

三、准备活动:慢跑2公里+静态肌肉拉伸+动态肌肉(加速跑)激活;

四、训练过程:前15公里一直按照415~420之间的配速进行,队员们的呼吸节奏和跑步节奏都不错;15~25公里开始按照410~414之间的配速进行。跑到24~25公里处,有两位队员遇到运动极点,呼吸节奏开始急促,脚下有点沉,所以略微降了一下配速。

26公里后,根据赛前部署(最后5公里自由发挥)开始带着第一方队的队员继续前进。最终,“破3”小分队六位队员,两人跑到411配速,其他四位也全部跑进4分17配速,全部创造个人30公里配速新“PB”。

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长距离训练经验与总结

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做好长距离训练课跑前准备工作非常重要,毕竟如果能够在长距离训练中跑出一份好的数据,会极大地提升自己的自信心。

所以,进行长距离训练时。首先,我们要提前做好准备工作(调整应酬、出差时间等),合理安排睡眠和饮食。长距离训练,一旦跑前几天休息不好,熬夜、喝酒,体力状况不在最佳状态,不仅很难跑出好成绩,此刻也不建议进行长距离训练。

另外,跑前一定要吃东西(提前2个半小时进餐,清淡为主,6成饱),如果有条件跑前可以睡一会。

装备方面,选择平时最合适的装备和跑鞋,上衣不要穿过紧的T恤,如果有运动背心最好了,平时出汗多,可以配2件T恤,中途湿了,可以换一下,配备足够的饮料(能量胶)和水,根据自己的补水需求和习惯提前进行补水。

最好能和水平相当或比你水平高的人一起跑(可以相互领跑,但不要说话),尽可能选择安静、人少的赛道跑,这样可以更好控制好跑步节奏。

长距离训练后,因缺水严重,要多吃水果、多喝蜂蜜水以及适当补充电解质饮料等。如果感觉很疲劳,当天不建议泡热水澡和全身按摩,可以放在第二天进行。

最后,长距离训练后,建议静止休息1-2天,第3天再通过低配速慢跑进行身体恢复。返回搜狐,查看更多

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