心脏“喜欢”均衡饮食,听说“地中海饮食”能预防血管硬化?

原标题:心脏“喜欢”均衡饮食,听说“地中海饮食”能预防血管硬化?

心血管疾病是人类健康的“大杀手”,其死亡率逐年攀升,也越来越受到人们的重视。然而,在高工作压力、不良生活习惯等因素影响下,心血管疾病也逐渐呈现年轻化趋势,患病群体不再局限于“老年人”。调查资料显示我国40岁以下人群冠心病发病率不断上升,从上世纪80年代到现在,发病率上升了接近3倍。冠心病确实越来越年轻化了,而且年轻人一旦发生心肌梗死,病情往往比老年人更凶险,发生猝死的几率也比老年人高。

防治心血管疾病,就要了解心脏的“脾气”,摸清心脏的“小心思”,投其所好。

心脏“喜欢”均衡饮食

现如今随着人们饮食态度的改变,素食主义悄然流行,大家留心的话可能发现身边的素食主义者确实已经越来越多了。但是纯素食真的能预防心脏病吗?正如大多数人所认为的,多吃蔬菜对心脏有益,但我们不能太追求极致。

长期吃素者会造成体内一些营养素的缺乏。比如动物性来源的食物中维生素B12的吸收利用率优于植物性来源食物。长期吃素者体内容易缺乏维生素B12,会使得一种叫做同型半胱氨酸的代谢产物在体内蓄积,引起动脉血管硬化,反而增加冠心病发病风险。因此,我们更提倡营养的“均衡搭配”。

那么,食物怎么安排才能营养均衡,帮助我们保护心脏呢?

这就不得不提到一种饮食结构——地中海饮食。西班牙研究人员曾针对地中海饮食结构对心脏的保护作用进行研究,召集了7000多名年龄介于55到80岁之间的志愿者,结果发现“地中海饮食”的人,比普通饮食的人死于心血管病的危险降低30%左右。

地中海沿岸是地中海气候,夏季炎热干燥、冬季温和多雨,在这种气候下当地盛产橄榄、葡萄、小麦、燕麦。靠近海洋又盛产鱼类。所以形成了其独特的饮食结构。

地中海饮食的特点主要包括:

1.橄榄油是主要食用油

在地中海地区居民的餐桌上,几乎都放有一瓶色泽青绿的橄榄油。人们用它做菜、拌沙拉、做糕点,甚至用面包蘸食。橄榄油富含单不饱和脂肪酸(一般植物油中的单不饱和脂肪酸含量多在 10%-30% 左右,而橄榄油中的单不饱和脂肪酸的含量最高可达 80%左右),单不饱和脂肪酸能预防低密度胆固醇(俗称“坏 胆固醇”)的氧化,并能保护血管壁。

2.食品种类丰富,富含植物性食物

洋葱、番茄、大蒜、青椒等蔬菜是地中海地区居民常吃的食物。这些蔬菜富含维生素C、 维生素E,具有很好的抗氧化功能,可以预防血管的硬化。谷类(尤其是全谷物)豆类食物可以提供丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质等。坚果富含不饱和脂肪酸、B族维生素以及钙、铁、 锌等矿物质。研究显示,坚果与豆类搭配,也更有助降低低密度胆固醇。

3.多吃鱼,少吃肉

增加海鲜摄入、减少红肉食用量是地中海饮食的又一特色。红肉中所含的大量饱和脂肪酸易引发动脉粥样硬化。海鱼中富含ω-3 脂肪酸,这是一种非常有益健康的多不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇和甘油三酯,有助于抑制动脉粥样硬化。

4.烹调方式简单

“地中海饮食”的多采用凉拌、清蒸等方式,尽量保持每样食物的原汁原味,很少对食物做精细加工。这样,不仅能减少烹调的时间和劳动量,同时使食物的营养物质得以保存。此外,地中海地区的人们还喜欢以新鲜水果作为餐后食品,很少像美国、法国那样餐后经常会有丰盛的蛋糕等甜点。这样的饮食习惯确实对心脏大有裨益。

需要特别注意的是,采用地中海饮食方式,也要注意下列要点:

1.食用橄榄油时应避免使用油炸的方式。

2.坚果类食物可保护心脏血管,但由于热量很高,应适量摄取,一次不要吃太多。

文 | 心血管内科 祖凌云 杨林承

视频来源 | CCTV《健康之路》

视频剪辑 | 宣传中心 张轩烨

手绘、编辑 | 宣传中心 孙静

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