【科普营养】那些“跨界”主食,你吃对了吗?

原标题:【科普营养】那些“跨界”主食,你吃对了吗?

作者介绍

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士

中国营养学会理事,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事,中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材11本,发表论文68篇。

那些“跨界”主食,你吃对了吗?

本文摘自范志红老师新书:《范志红:吃出健康好身材》

已授权《中国临床营养网》发布

(图片来源:https://www.pexels.com/photo/sweetcorn-and-bell-pepper-1414650/)

水果玉米和糯玉米哪个算粮食?栗子、银杏和莲子可以当主食吗?甜玉米粒和嫩豌豆是主食吗?黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗?土豆、甘薯(包括红薯、白薯、紫薯)、山药和芋头是粮食还是菜?菱角和藕算蔬菜、零食,还是算粮食?

其实,这种归类上的冲突不仅发生于生活中,也发生于不同学科专业的研究中。

比如,土豆、甘薯、山药、芋头等薯类食品到底算蔬菜还是算粮食,是见仁见智的事。蔬菜专家坚决认为它们属于蔬菜类,因为它们水分大又含有不少维生素C;而粮食专家则坚持薯类应当算粮食,因为薯类含有淀粉,在物资匮乏的年代,很多人就是把它们当主食,而且,欧洲人至今还是把土豆当主食。

不过,营养学的评价与商业无关,与植物学也无关,主要从营养素含量和比例方面来讨论。只有这样,我们才能知道这些食物对我们的身体起什么样的作用,哪些能当主食吃,哪些不能。

栗子、银杏和莲子:算杂粮,属于主食食材

它们虽然往往被归为坚果,或者养生食材,其实它们都是富含淀粉的植物种子,基本营养素含量和杂粮非常接近。比如,莲子的淀粉含量高达70%以上,蛋白质含量为12%左右,含有维生素B12以外的各种B族维生素,与稻米、小麦并无很大差别。所以,在安排饮食的时候,要把它们算入粮食中,不能仅仅把它们当作零食,否则就容易摄入过量碳水化合物而发胖。当然,银杏和莲子含有一些特殊的药用成分,这些是粮食所没有的。所以,不能大碗吃这些食物,只能少量食用。

各种薯类,以及菱角和藕:介于蔬菜和粮食之间,最好替代部分主食

它们都是含淀粉的鲜嫩食材,营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食,可以增加钾、维生素C和膳食纤维的供应。如果用来替代蔬菜,它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少,不能替代绿叶蔬菜提供营养,而且会因为摄入过多的碳水化合物而导致发胖。所以,如果吃了含土豆、山药、芋头的菜肴,又把菱角当零食吃,或者吃了排骨炖藕或糯米蒸藕,还要拿菱角当零食,就要相应减少主食的量了。

水果玉米和糯玉米:前者属于含碳水化合物较多的蔬菜,后者则可以直接替代主食

水果玉米属于甜玉米,它是在籽粒还没有成熟的时候被采摘下来的,水分多,含维生素C,含有可溶性糖,但是淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒,以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类,它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算是粮食了,因为其中已经没有维生素C,而且水分少,淀粉含量高。熟的糯玉米粒和大米饭可以等量替换。所以,吃一根水果玉米之后,还要再吃半碗饭;而吃一根糯玉米后,米饭就要减量了。

嫩蚕豆和嫩豌豆:幼嫩时是蔬菜,成熟后属于豆子

很多植物种子,在“青春期”时采摘下来,算是蔬菜,而在成熟之后采摘下来,就算粮食。比如,柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆都算是蔬菜,因为它们水分大,含维生素C、淀粉比较少;而成熟的老蚕豆、干豌豆都算是淀粉类干豆,可以用于部分替代主食。如毛豆,成熟之后就是黄豆了。

黄豆、黑豆:不属于粮食,但可以替代肉类

很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆,认为它们都算杂粮,与红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆,不算杂粮,其中可消化的淀粉微乎其微。在欧美国家,黄豆和黑豆被归为高蛋白食物,与鱼肉蛋为伍,它们不仅本身蛋白质含量非常高,还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物,部分替代鱼肉蛋来供应蛋白质。也就是说,吃黄豆和黑豆可以替代鱼肉蛋,却不能替代粮食。

相比之下,红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等都属于杂粮,因为它们的淀粉含量高达60%左右,与粮食的成分更为接近,其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食都高。研究表明,用一些淀粉类干豆替代白米白面,有利于预防疾病、延长寿命。

可能有人会想:“不就是分类吗,还那么较真,太矫情了吧?”其实食物归类不仅仅是个分类问题,它对我们安排每天的营养供应也非常重要。每一大类食物的营养价值都有类似之处,彼此往往可以互相替代;而不同类食物的营养价值则相差较大,互相替代就比较困难。

比如,对素食者来说,可以用黄豆、黑豆替代肉类,但不能用蚕豆、豌豆来替代肉类。又比如,对减肥者来说,如果不知道藕和荸荠能够替代部分主食,吃了排骨炖藕、糖水荸荠之后,再吃一大碗米饭,一顿饭中摄入的淀粉就会过量,无法实现减肥目标。

对营养师来说,如果不了解食品的分类,往往会在食谱的设计中闹出笑话。比如,明明想用嫩豌豆做道菜,应当在蔬菜类中查询嫩豌豆的数据,结果却在干豆类中查了干豌豆的数据,后者的能量是前者的3倍!这样做出来的食谱,误差会有多大?而干豌豆又如何下锅炒菜?

总而言之,如果吃了以上那些“跨界”的主食,就必须相应减少其他主食的量,才有利于减肥。一碗米饭加半盘炒土豆丝,再加一碗芋头炖鸡的吃法,结果必定是碳水化合物过量。

本文摘自范志红老师的新书《范志红:吃出健康好身材》——当代“懒癌患者”减肥必备指南

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