扁豆:吃对了营养佳,吃不对麻烦大

原标题:扁豆:吃对了营养佳,吃不对麻烦大

扁豆是我们餐桌上常见的一种菜豆,扁豆炒肉丝、扁豆焖面等都是很经典的搭配。从营养角度看,扁豆也是一种极好的蔬菜。

扁豆虽小,营养不少

根据《中国食物成分表》,每100克扁豆含蛋白质2.7克,碳水化合物8.2克,不溶性膳食纤维2.1克,维生素C 13毫克,钙38毫克,铁1.9毫克,锌0.72毫克。

通常,膳食纤维是我们吃蔬菜最想获得的营养素之一,而扁豆在这一点上表现非常优秀。

且看我们用数据说话:传说中富含膳食纤维有助于清肠通便的芹菜,每100克所含的不溶性膳食纤维为1.4克,只是扁豆的2/3而已。大白菜每100克含量为0.8克,油菜1.1克,圆白菜1.0克,生菜0.7克,这些常见蔬菜也都远低于扁豆。

豆类中还富含水溶性膳食纤维,能吸水膨胀,增加粪便体积促进排便,还是肠道益生菌的"食物",有助于调节肠道环境,促进健康。

扁豆做不熟,吃了会中毒

扁豆虽然既亲民又营养,却也偶尔会使点小坏,因食用扁豆造成的食物中毒事件常有报道,特别是容易出现在集体用餐单位,如工地、学校、企业等。

扁豆能让人中毒的原因是其豆荚和豆粒中含有红细胞凝集素(豆素)和皂苷(皂素)这两种毒素。

  • 前者是一种蛋白质,存在于豆粒中,能对消化道产生强烈刺激,破坏消化道黏膜,引起胃肠炎。
  • 后者位于豆荚中,为糖苷类物质,进入体内后其水解产物皂苷元同样能刺激胃肠道黏膜,引起炎症反应。

这两种毒素并非扁豆独有,而是很多豆类的共性,包括大豆、豆角、豌豆、蚕豆等。扁豆等豆类中毒症状一般在进食半小时后出现,常见头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。

以往报道的扁豆中毒事件都是因为吃了半生不熟的扁豆所致,也就是没有把扁豆完全做熟引起的。由于扁豆中所含的毒素不耐热,充分加热即可将其破坏,对人体就没有毒性了。

因此,做扁豆时无论是炒是炖,都必须火候到位,可以先焯一下水,上锅做时应加热至表面的生绿色消失,没有豆腥气了才可以,坚持"宁过之而毋不及"的原则。

集体食堂是扁豆中毒的高发场所——食堂在做大锅饭时,原料一次性加工量大,容易造成受热不均匀不充分,需要特别注意:要么不选购扁豆;如果选用,一定做熟做透。

文 | 马博士健康团-马冠生博士、王小丹博士生

图 | 摄图网

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家返回搜狐,查看更多

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