加班君:为什么我忍不住暴食?

原标题:加班君:为什么我忍不住暴食?

本文转载自@徐嘉博士

加班君:为什么我忍不住暴食?

虫虫:因为加班会提高压力激素,激发食欲。

加班君:有啥方法呢?

虫虫:首先不要压抑……

加班君:明白了,来份榴莲比萨!

虫虫:……

现代生活压力无法避免,我们比任何时代都处在更高的压力中。

现代社会竞争激烈,让身体不断分泌出超量的“助燃剂”,催谷能量、专注的“压力激素”,以便我们应对接连挑战

很多职场管理大师都有缓解压力的办法,但似乎很少谈及压力产生的基础、生理机制与营养层面的科学。

这次把食物、生理、心理连接在一起,聚焦“慢性压力”,为大家分享食物——压力管理之道

01

压力下,我们身体发生了什么?

情绪的机制,源自身体内的化学反应。

压力之下也是如此。

其中,血清素、多巴胺、肾上腺素、皮质醇、内啡肽……这些都是左右我们情绪的重要激素。担任应对压力最重要的激素是肾上腺素、皮质醇;称为“压力荷尔蒙”。

比如面对一个突发的投诉电话,或者接到老板发飙的训话…..我们开始进入“应激状态”:身体分泌肾上腺素,促进血管收缩、心跳加速、令能量资源“时刻准备着”,释放到肌肉和大脑中,好让我们高效处理事情。

事情解决后,手机上闪烁领导“辛苦了”

的笑脸后,我们如释重负

,肾上腺素下降并回归到正常状态。

理解这点非常重要,应激机制有利我们进化与生存,问题是现在无处不在的压力下,这种应激处理变为“新常态”,在慢性化不知不觉带来严重后果。

02

压力激素如何变为“麻烦激素”?

肾上腺素虽然非常强大,但维持时间较为短暂,当压力长期存在,慢性化时候,皮质醇就大量分泌,对抗慢性应激。

如果说肾上腺素告知“危险就在眼前”,皮质醇则时刻告诉身体“警报尚未解除”,皮质醇向我们大脑发出“总动员”指令,以便长期备战,于是我们的免疫、享乐、快感系统削弱,集中更多资源和能量到应激系统中。

所以会发生什么事?

皮质醇居高不下,我们大脑发出广积粮信号,摄取更高热量食物,也抑制了重要免疫功能。

在每天高强度工作后,我们选择薯条、甜点、烤肉来抚慰情绪,越多压力,体重变得越“山大”。抵抗免疫水平却持续下降,甚至病倒。

一个研究模拟了高压力的环境,为了缓解压力,人们会倾向吃更多垃圾食物(高油肉类和甜点),而不是健康的蔬菜和水果[1]

这无疑令健康雪上加霜。

03

除了事情本身,

食物也在左右你情绪

没错,高脂高糖饮食可以暂时缓解压力。但这并非意味着长期的缓解,它甚至让压力变得更糟糕。

2016年一个压力与情绪饮食研究表明,长期给予高脂肪大餐后的老鼠抑制了多巴胺的分泌,多巴胺是一种重要的奖励激素,可以给予满足愉悦感,担当缓解压力,增强动力的角色。

更有意思的是,当那些高脂肪饮食的老鼠转换为正常饮食,他们的皮质醇、焦虑症状不但没有减少,反而更强并持续了

这说明长期高脂肪饮食,不仅引起快感缺乏症并减弱中大脑多巴胺,它也会增加对压力的敏感,进一步引起暴食、体重增加和情绪低落[2]

长期对高脂食物的偏好,带来“后遗症压力——垃圾饮食——更大压力一个恶性循环。

04

正能量的饮食,让压力成“动力”

如果说肾上腺素和皮质醇是“压力”,令我们紧张不安;那么血清素

则是“镇静剂”,给我们带来快乐、幸福感,降低了压力。

既然压力无可避免,那么尽量降低压力激素的持续副作用,上调血清素水平是重要途径。

另一个原则是——血清素能被胰岛素等驱动,而肾上腺素会被胰岛素所抑制。

所以碳水化合物丰富的饮食,能促进血清素水平,降低压力感,提高了抗压表现[3]

相反,高蛋白低碳水化合饮食,却降低了血清素,更严重的是,每餐吃越多的肉类蛋白(鱼、肉蛋),皮质醇也会因此上升,压力感受更敏感,情绪更糟糕[4][5]

这因为低碳水化合物情况下,身体被迫把蛋白质转换为葡萄糖供能,需更多的肾上腺素、皮质醇参与,这增加了应激,带来了紧张压力。

说到蛋白质,必须聊聊血清素的产生原理:色氨酸是血清素产生的重要氨基酸,但肉类的色氨酸却未能促进大脑中血清素。

这因为色氨酸是一个“胖子氨基酸”,肉类同时含有较多蛋氨酸、苯丙氨酸大分子氨基酸,它们的竞争关系,会阻碍色氨酸穿过大脑屏障制造血清素。

结果是:食用蛋白质丰富的食物,如牛奶、鸡蛋等,色氨酸穿过血脑屏障的能力反而降低了(如图)。

但色氨酸在碳水化合物帮助下,具体来说,是胰岛素可以让色氨酸更多进入大脑,生成血清素。

这就是为何早餐吃了华夫饼 + 橙汁后,我们会有更高的大脑色氨酸水平,更低皮质醇水平[6],而吃了鸡蛋、奶酪和火鸡早餐的人,大脑中色氨酸水平在3小时却候跌到谷底[7]

来自植物的色氨酸,才能有效促进大脑血清素水平。

05

对抗压力,6招助你“打拼并快乐着”

重点来了!

上面一大坨说了压力机制、各种激素,吃瓜群众最想知道的是,怎么搭配、怎么吃、哪些细节,才能最抗压,提振每天心情。

基于研究,这样做是有效的——

1、选择高纤维、缓慢释放能量的碳水化合物为主

全谷、豆类、水果这类食物含碳水化合物同时较低GI,很好保持血糖平稳,胰岛素持续促进血清素进入大脑,也避免了肾上腺素频频激发,降低压力[8]

更重要的是“肠-大脑-轴”机制下,丰富的纤维是肠道好菌的食物,让好菌们感受到更快乐,它们同样把快乐情绪传递给大脑,感到愉悦,这对于改善高强度运动员焦虑感更重要[9]

2、记得吃早餐

早餐给予整天充足能量,这有利降低应激激素;每天吃谷物早餐的人比那些每天不吃早餐的人减少了抑郁,情绪低落和感知压力[10]

3、压力时候别节食、跳餐

限制热量、节食可在短期升高皮质醇水平,并持续较长一段时间。

这也是我不建议在很忙时候断食,必须吃饱,保持健康热量满足,以防止皮质醇被用于对抗能量缺口[11]

4、香蕉、可可,加点坚果、亚麻籽

含有丰富碳水化合物、纤维、B6(血清素促进剂),镁、多酚等食物,香蕉、可可等,它们以多种途径提升血清素水平,促进多巴胺,提升快乐感。

另外,亚麻籽的木酚素也能有效降低皮质醇水平[12][13]。在碳水化合物中加入含氨基酸较多的南瓜子芝麻等种子类食物,可以促进血清素水平,起到更好抗压效果[14]

5、开始素食,每天7份以上水果和蔬菜,保持一定比例Raw-food

一项定点研究指出,纯生素食食疗期间,这些人整体生活质量提高了11.5%,主要是心理改善,其中焦虑减少18.6%,感知压力下降16.4%[15]

大量的研究证实,素食者相对杂食者,特别是吃了大量蔬果餐的人,拥有更愉快的心情和更少的焦虑抑郁感[16][17]

6、晒太阳、适当运动、热水澡、充足睡眠

多晒太阳、运动能有效促进血清素、多巴胺合成,降低皮质醇[18];结束一天工作后的热水澡,睡个好觉,也会让皮质醇水平第二天大大降低。

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参考文献:

[1] Having your cake and eating it too: a habit of comfort food may link chronic social stress exposure and acute stress-induced cortisol hyporesponsiveness. Physiol Behav. 2013 Apr 10;114-115:32-7.

[2] Stress Exposure, Food Intake, and Emotional State

Stress. 2015; 18(4): 381–399. Published online 2015 Aug 13.

[3] Effects of food on cortisol and mood in vulnerable subjects under controllable and uncontrollable stress. Physiol Behav. 2000 Aug-Sep;70(3-4):333-42.

[4] Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 1987 May 4;40(18):1761-8.

[5]Increased salivary cortisol reliably induced by a protein-rich midday meal. Psychosom Med. 1999 Mar-Apr;61(2):214-24.

[6] Stress, breakfast cereal consumption and cortisol.

Nutr Neurosci. 2002 Apr;5(2):141-4

[7] Protein-source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study. Can J Physiol Pharmacol. 2007 Sep;85(9):928-32.

[8] Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.

[9] Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 24;13:43.

[10] Breakfast and mental health. Int J Food Sci Nutr. 1998 Sep;49(5):397-402.

[11] Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64.

[12] The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453.

[13] The effect of flax seed cultivars with differing content of alpha-linolenic acid and lignans on responses to mental stress. J Am Coll Nutr. 2003 Dec;22(6):494-501.

[14] Brain serotonin content: physiological regulation by plasma neutral amino acids. Science. 1972 Oct 27;178(4059):414-6.

[15] Change in quality of life and immune markers after a stay at a raw vegan institute: a pilot study. Complement Ther Med. 2008 Jun;16(3):124-30.

[16] Vegans report less stress and anxiety than omnivores. Nutr Neurosci. 2015 Oct;18(7):289-96.

[17] Macronutrient intake, plasma large neutral amino acids and mood during weight-reducing diets. J Neural Transm. 1986;67(1-2):77-86.

[18] How to increase serotonin in the human brain without drugs J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov; 32(6): 394–399.返回搜狐,查看更多

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