年纪大了骨骼钙质流失,牢记这4点,强健骨骼,比吃钙片更有效

原标题:年纪大了骨骼钙质流失,牢记这4点,强健骨骼,比吃钙片更有效

正常人35岁后开始骨质减少,但是很多人忽视了这一点,等到了50岁、60岁之后,发现自己变矮了、驼背了,经常腰背痛、腿脚痛、腿抽筋。一查才知道自己骨质疏松已经很严重了!那么,面对钙的流失,我们该怎么办?

为了预防骨质疏松症,日常生活中,要注意自身的饮食习惯。保持蛋白质、钙、蔬菜、水果的充足摄入,要注意多种营养素之间的良好平衡和完善组合,才能为钙的吸收创造良好环境。如果能长期坚持摄入低脂肪、适宜蛋白质、高蔬菜水果、低钠高钾饮食,并注意钙充足摄入,将对骨骼健康十分有利。

一、蛋白摄入要适宜,注意动植物蛋白平衡

膳食中适量的蛋白质可以促进骨骼健康,因为蛋白质在胃肠道的降解产物赖氨酸、 色氨酸、精氨酸等可与钙形成可溶性钙盐,从而增加钙吸收。

建议普通人群平均每天肉类的摄入量控制在50 ~ 100克,并多选择禽肉;争取每周食用2~3次水产品,坚持每天至少饮用一杯奶或酸奶。还可选择坚果类食物充当零食,如杏仁、核桃、花生等。鱼虾类方法可采用清素、水煮等,尽量少用烟照、油炸等方式,以最大限度地避免营养素受损,还可以减少烹调油的用量。

二、蔬菜、水果摄入要足量

蔬果对骨健康的促进作用可发生于各个年龄段,儿童时期多吃蔬果有利于防止骨中钙的流失,为今后长成健壮的骨骼打下良好基础。老年人吃蔬果多则骨骼更强壮,从蔬果中获得钾和镁的量与老年人的骨密度有显著的正相关。蔬果中除钾、镁外,叶酸和植物化学物质等,这些成分都能直接或间接促进钙吸收。

绿叶蔬菜还是不可忽视的补钙蔬菜,经常食用能促进钙的吸收。每天应该摄入300 ~500克蔬菜,品种最好能有3~5种。坚持每天摄入2~3种水果,平均每天摄入200~400克。尽量多选择新鲜蔬菜和应季蔬菜,能生吃的尽量生吃。

三、低钠高钾饮食

钠是人体内重要的无机元素之一,它来源于食盐和各种食物,在人体内几乎可以全部被吸收,所以身体中一般不会缺钠。我国居民平均每日摄入食盐高达12克,是《中国居民平衡膳食宝塔》推荐量6克每日的两倍,属于典型的低钙高钠膳食结构。科学研究证实:钠在肾脏内能增加尿钙的排泄,长期摄入低钙高钾盐的膳食,会造成骨的高溶解,导致骨密度较低。

所以建议大家尽量将每天食盐的摄入量控制在5克以下,少吃咸菜及咸味的零食。也可以增加钾的摄入,可促进钙的吸收,缓解较高的骨溶解,使骨丢失量减少,达到增高骨密度的目的。

钾的适宜摄入量为每天2000毫克,豆制品、洋姜、红枣、坚果等食物中含钾较高。适当选择粗粮,蔬菜和水果的总量不少于500克,鱼、禽、肉、蛋合计150克左右,再加一杯奶,每天钾的摄入量就可以达到2000毫克以上。

四、注意钙的充足摄入

除了遗传因素不能改变之外,保持骨骼的健康最佳的方法,就是每天通过饮食摄入足够的钙成分。合理的安排饮食结构很重要,需要平衡饮食,保持食物的多样化,保证奶制品,豆制品、海产品和蔬菜的摄入。每天喝500克奶,就可补钙500毫克左右,加上普通的一日三餐能提供约400毫克钙,一天的钙摄入量就已足够。

如果通过膳食不能摄入足够的钙(如有乳糖不耐受而不能饮奶、食量较小等原因),可以考虑补充钙剂,但不论服用何种钙剂,都应该与食物一起或饭后立即服用以利于吸收。

如果在饮食方面能做个有心人,注意营养而全面的膳食搭配,让有利于骨骼健康的营养素充分发挥作用,配合适当的体力活动和锻炼,就能够使自己的骨骼强壮起来!

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