如何应对膝关节'四大韧带'损伤?

原标题:如何应对膝关节'四大韧带'损伤?

膝关节是人体最大且构造最复杂的关节,也是跑步中损伤机会较多、最受关注的关节。膝关节(胫骨、股骨关节,这里不包括髌股关节)中有内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带、后交叉韧带。

这四大韧带,分别限制膝关节胫骨的外翻、内翻、前移、后移对于稳定膝关节的运动、维持正常功能有重要作用,它们的损伤也是常见的,膝关节的韧带损伤约占所有膝关节损伤的40%。

所以认清这四大韧带的功能、损伤特点,对跑步损伤预防来说是有帮助的。

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膝关节“四大韧带”的解剖学

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膝关节解剖图

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内侧副韧带

亦有人称之为胫侧副韧带。一般内侧副韧带长约8~10cm,形如计时沙漏,股骨止点为股骨内侧髁前方至内收肌结节之间,胫骨止点为胫骨前方胫骨干骺端鹅足远端,拥有很好的血管营养及神经支配。

内侧副韧带所起的主要作用就是对抗膝关节的外翻应力及胫骨外旋。

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外侧副韧带

亦有人称之为腓侧副韧带,为一长约5cm的圆索,位于膝关节外侧稍后方,起于股骨外侧髁,止于腓骨小头。有腘肌腱和疏松组织与关节囊相隔,不与半月板相连。膝下外动脉、神经穿过其深面。

外侧副韧带的作用主要是外侧加固(是膝关节抵抗内翻应力的主要稳定结构)和限制膝关节过伸。伸膝时,此韧带紧张,与髂胫束共同限制膝关节内收和胫骨的旋转活动。在屈膝时,外侧副韧带松弛,允许小腿作少许内收和外旋运动。

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前十字韧带

膝关节十字韧带又称交叉韧带,位于股骨内外髁之间,前后两条,互相交叉。前十字韧带,位于膝关节内,连接股骨与胫骨(起于股骨髁间窝外后部,向前、内、下止于胫骨棘前侧),主要作用是限制胫骨向前过度移位。

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后十字韧带

后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面,可防止胫骨向后移动。

生物力学实验证明,后交叉韧带对抗外力的强度相当于前交叉韧带的两倍,它是膝关节屈伸及旋转活动的主要稳定结构,相当于膝关节旋转活动轴。

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四大韧带的损伤原因和特点

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内侧副韧带损伤

内侧副韧带损伤时多伴其他结构的损伤。有20%~78%的内侧副韧带损伤同时伴有其他韧带的损伤;内侧副韧带深层及后斜韧带附着于内侧半月板,因而有5%的内侧副韧带损伤伴有内侧半月板的撕裂。

内侧副韧带的受伤机制,主要是小腿胫骨外翻、外旋进而造成韧带拉伤。所以多发于突然的变向及变速类型的运动员(比如足球、篮球、羽毛球)。当运动员急停、紧急变向、跌倒、踩空时,如果这个冲击力使得膝关节胫骨外翻(通常还会伴有胫骨外旋),就容易引起内侧副韧带的损伤。

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外侧副韧带损伤

一般来说,膝外侧副韧带不易受到损伤。这是因为,伸膝位时,膝关节外侧关节囊、股二头肌腱处于紧张状态,与前交叉韧带、后交叉韧带共同起到保护膝外侧副韧带的作用。但是,若膝关节过度内收,也可造成外侧副韧带的撕脱或撕裂

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前十字韧带损伤

膝关节过伸或过度外翻可引起膝关节前十字韧带损伤。如为过度外翻引起,可同时发生内侧付韧带断裂。前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。

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后十字韧带损伤

屈膝时,外力从前向后施加于胫骨上端,使胫骨过度向后移位,可引起后十字韧带损伤,甚至发生膝关节后脱位。

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膝关节韧带损伤的判断

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01 内、外翻异常,可能是外侧、内侧副韧带损伤

当膝内侧副韧带损伤时,可出现外翻、外旋异常(过度);外侧副韧带损伤时,可出现内翻、内旋异常(过度)。

02 抽屉试验判断前后交叉韧带损伤

屈膝90°,固定股骨,检查者双手握住小腿上端,向前拉或向后推胫骨。如前十字韧带断裂,胫骨有向前异常动度;

如后十字韧带断裂,胫骨有向后异常动度(若合并膝内侧侧副韧带或外侧侧副韧带损伤,也可出现内、外翻异常运动和内、外旋转不稳现象)。

03 MRI(核磁共振检查)

MRI能多方位、多层面、全面而清晰地显示膝关节韧带和半月板等结构。

韧带拉伤后,核磁共振成像会出现局限性或弥漫性信号改变,韧带连续性中断,轮廓的改变。而且内侧半月板撕裂,外侧半月板撕裂,内外侧副韧带撕裂等。

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如何保护膝关节韧带

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虽然膝关节这四大韧带都有损伤的风险,但是有一种损伤却是我们跑步中特别需要提防、也是可以有效通过人为干预的:膝关节内扣(大腿向内扣,小腿向外翻)引起的韧带损伤。膝关节内扣的具体姿态如下图:

膝关节内扣

因为膝关节在这种内扣的姿态下,是极度不稳定的,这时候身体重心位于支撑腿的内侧,胫骨极易在重力的作用下过度外翻,对内侧副韧带、前交叉韧带都造成很大的负担容易造成它们的断裂。那么,该通过什么手段来减少膝关节内扣的习惯呢?

越来越多的研究表明,髋外展肌群(髋部外侧)肌力不足,对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。髋部外侧的臀中肌,功能是稳定骨盆、使髋关节外展,并阻止大腿过度内收内旋,从而稳定髋关节。当臀中肌薄弱时,大腿容易过度内收内旋,导致膝关节内扣

所以,加强髋外侧力量训练,是减轻膝关节内扣现象、加强膝关节稳定性的重要手段,从而可以保护膝关节韧带。

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几种辅助性的力量训练方法:

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弹力带训练 1 :

双脚与肩同宽,背部挺直,将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方,然后身体微蹲或是下蹲姿势,进行横向行走。

始终保持双膝分离,指尖指向前方,始终保持迷你带处于拉紧状态。

弹力带训练 2 :

在膝关节上缘绑上弹力绳,然后做下蹲姿势,重复 20 下。做3-4组。如能很好地完成,可以将练习腿伸直,做直腿外展。

弹力带训练 3 :

弹力带训练 4 :

箱式深蹲:

高台单腿撑米字点地(亦可在平地练习):

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