摔一跤丢了命?这类运动趁早练,避免严重后果

原标题:摔一跤丢了命?这类运动趁早练,避免严重后果

每天一课,健康养老

第 36 课

人对于年轻人来说,不小心摔一跤,可能起身拍拍灰的事。但对于中老年人来说,摔一跤,也许就是一件大事了。

有数据显示:跌倒导致的并发症是 65 岁以上老人死亡及受重伤的最主要原因之一。

其实这不难理解,随着年龄的增长,人体的肌肉会慢慢流失,导致肢体无力、步履蹒跚、易跌倒等。

另据研究,从 40 岁开始,人体肌肉每年流失 0.5~1%;50 岁以后肌肉丢失加速,尤其是女性,到 60 岁左右,肌肉流失将达到 30%。同时,肌肉流失基本都伴随有骨质疏松👉了解更多关于骨质疏松,跌倒后很容易发生骨折。

图片来源:站酷海洛创意

那么,有哪些方法可以预防中老年人跌倒呢?今天我们就请骨科医师王骅来给大家讲讲。

01生活细节要注意

预防跌倒,生活中要始终多留个心眼。很多方法对于预防跌倒至关重要:

  • 避免踏入湿滑的路面;
  • 鞋子的鞋底磨损了,就别穿了,以免发生意外;
  • 遇有急事,也要保持平和的心态,从容应对。

然而,由于老友们跌倒多为肌肉流失引起的,所以预防跌倒最根本的措施还是进行肌力的锻炼,尤其是能提高平衡能力的肌力训练。

之前跟大家分享过 1 个简单的平衡训练:沿着地钻缝的直线,脚跟接脚尖,往前走 20 步,每周 3 天,每天 3 次。不知道大家练了没?

今天继续给大家推荐一个适合中老年的平衡训练,简单易学。

02 如何进行平衡训练?这个动作简单易学

训练时要点

  • 安全第一,一开始训练的时候,要依靠一些安全的器具,如靠床、固定椅子等,不要逞强做难度高于自己可承受范围的动作;
  • 足够缓慢,越慢对平衡能力的提高越有效;
  • 初期尝试的时候,一定要不要闭上眼睛,以避免晕眩、摔倒;
  • 腿部摆动始终要保持在可控范围之内,不要失控,循序渐进进行锻炼。

初级动作拆解

图片来源:自己拍的

左腿运动时,右手扶墙或者扶着固定的座椅,单腿摆动 30 秒,再换另一条腿进行,交替 5 次完成第一组动作。休息 30 秒,开始第二组,重复 3~4 组。

每天早上,下午各练习一次。可根据自身适应程度增减动作次数和组间间隔时间。

锻炼初期,往往会出现两条腿控制平衡的能力不同的情况,这时候可一单独对控制能力较弱的一侧增加一组练习。

进阶动作训练

坚持锻炼一段时间后,为了提高动作难度,有几个进阶动作:

  • 进阶一:可以先尝试手离开座椅,完全靠自己控制平衡(可以站在床边或椅子边,以避免摔倒);

  • 进阶二: 尽量用脚去触碰异侧的手,但无需强求;

  • 进阶三: 可以试着闭眼练习这个动作。

进阶一:可以先尝试手离开座椅,完全靠自己控制平衡(可以站在床边或椅子边,以避免摔倒);

进阶二: 尽量用脚去触碰异侧的手,但无需强求;

进阶三: 可以试着闭眼练习这个动作。

上面介绍的单摆腿是「前后摆」的形式,其实这个动作还有另外一种姿势:左右摆。

「左右摆」又可以分为「体前左右摆」和「体后左右摆」。

如果将这些动作融入我们的锻炼计划中,可以大规模调动身体的各种肌群,全面提高老友们的平衡能力,也就能减少跌倒的概率。

但切记,一定要根据个人的身体状况来选择合适的运动方式和运动强度。

今日生活小贴士

广场舞也是一种推荐的适合中老年的运动,锻炼的同时还能增进社交,但前提是慢慢来,轻轻跳,千万要量力而行。

「中老年小课堂」,每天一份清单,应对 45 岁以后的健康问题。一个看了就想转给爸妈的栏目。

本期合作作者

江苏省苏北人民医院 骨科副主任医师 王骅

本期科学审核

上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所 助理研究员 孙悦礼

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