运动是良医,跑对更护膝!

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- Photo by Saucony

运动训练固然有很多好处,但百利总有一害,运动伤害是最常见也最恼人的副作用。身体各大关节中,膝盖是最常出状况的关节之一。

有骨科名医说爬楼梯是最笨的运动,因为膝盖会承受体重四倍的重量。这句话反映出膝盖是一种机械的概念,越常或越用力使用它,都会使其磨损。

那么如果我们在健身房里做大重量的蹲举、硬举,会不会也造成膝盖软骨磨损而提早退化?重训或跑步会伤膝盖吗?要怎么做才不会提早到复健科报到?本篇将有详尽介绍。

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膝盖退化性关节炎它是个啥?

膝盖是由股骨(大腿骨)、髌骨(膝盖骨)、胫骨(小腿骨)三者组成的,骨头跟骨头之间又有一层软骨作为缓冲、降低摩擦之用。膝盖退化性关节炎的最大特点,就是这层软骨的流失。

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软骨流失变薄虽是退化性关节炎的重要特色,但磨损程度与疼痛的程度往往不吻合。有些病人软骨已经很薄了,却一点也不痛,而相反的情况也不少见。

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右图为正常膝关节,左图为膝关节之间的软骨已经流失

上面右图是正常的膝关节,可以看到骨头与骨头之间有充足的空间,这层空间由软骨所占据。而左图的膝关节内侧的空间明显变窄了,这意味着软骨的厚度降低。

当然,退化性关节炎并不是只有软骨流失,周边包括骨头、韧带、肌腱、肌肉、滑液膜等都会产生病理变化。这个疾病一般发生在40 岁以上,会造成患者疼痛、僵硬、行动不便。

退化性关节炎也是中老年人失能的重要原因之一,想像一下如果走路十分钟,膝盖就会肿起来痛到受不了,哪都不能去,这对生活品质的影响有多大?

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膝盖退化性关节炎从何而来?

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人们常说:真相永远只有一个。但在医学的领域里,真相往往不只一个。

科学家目前并不完全知道退化性关节炎是怎么来的,以前的观念认为是机械性磨损造成软骨流失、跑步跑多了造成软骨流失、力量练多了造成软骨流失,这些概念听来合理,但近来的研究发现真相其实复杂得多。

年龄、肥胖、职业(常常蹲下或跪着的工作)、旧伤、冲击性运动、遗传等都是退化性关节炎的危险因子。

目前认为单纯的压力并不足以损害软骨,而是组织的修复能力下降(例如年纪大),加上关节结构问题(例如O型腿),与环境因素复杂交互作用,最后才引发膝盖退化。

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造成膝盖退化的原因,来自于多方面的同时影响

有学者提出了一个新的观点:肌肉是稳定关节与吸收冲击的重要功臣,因此肌肉的失能与无力才是膝盖退化的主因。

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运动会不会造成膝盖退化性关节炎?

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如果我们把人体关节想成是机械齿轮,那么保养膝盖的方法很简单:就是尽量少用,并且常常上油润滑它。换成人来说,就是尽量不要运动,什么深蹲、跑步、爬山,只要会让膝盖承重的动作最好都避免。可以直接了当地告诉各位,这种想法必然是错误的。

如果上述的机械观点为真,所有运动的人膝盖应该都会提早退化,但这个推论早已被科学否定。2017年美国运动医学期刊报导了一篇统合性研究,分析累积至今的文献,学者发现跑步者接受膝关节置换手术的机会,比不跑步者来得低。

比较70岁的跑者与同年龄不运动的普通人,发现跑步并不会增加膝盖退化风险。不只是跑步,综合目前科学研究看来,中等强度的运动都不会引发退化性关节炎。请注意这句话的重点:中等强度,因为有些运动确实会加速膝盖退化。

研究发现长跑、举重、足球等专项运动一旦达到了精英水准,例如你是国手,曾代表国家出国比赛,那么老来发生退化性关节炎的机率就会比较高。另外,接触性、具高冲击性的运动如格斗、曲棍球、美式足球、跳伞选手,年纪大了膝盖也普遍更糟糕。

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职业运动员、业余爱好者,该不该担心膝盖出问题?

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健康的膝盖非常坚韧,可以吸收高强度的冲击力。但为什么职业运动,或是接触性运动特别容易膝盖退化呢?

接触性运动容易造成膝盖受伤:非接触性运动如蹲举(深蹲),是在一个受控制的环境里进行,选手们只要注意自己的姿势就好了。可是武术、美式足球这种运动,对手在场上乱窜,随时想要擒抱你扑倒你,根本就无法避免伤害。

膝盖一旦受伤后,因为软骨、半月板的自我修复能力有限,又或者韧带受伤、肌肉失能,造成膝关节的进一步不稳定而加速磨损,所以接触性运动特别伤膝盖。

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职业选手生来就是为了赢得比赛,因此体能表现往往是优先于健康考量。随着运动表现提升,所需的训练强度也得越高,训练强度高,风险也会增加。硬举300公斤的受伤风险远比硬举30公斤高,这点应该不难想像。

但职业运动员即使受伤,也很少会就此停止训练。在受伤的情况下膝关节更不稳定,加上训练所承受的压力,膝盖当然提早退化。

在职业高水准赛事,选手常需要在肌肉疲劳的情况下持续承受关节冲击力。肌肉疲劳会使其吸收冲击、稳定关节的能力较差,也有可能造成膝关节磨损。

简单来说,膝盖受伤加上长期承受高压,或是在肌肉疲劳下持续运动,是职业与接触运动选手好发退化性关节炎的主因。

在没有受伤、不操过头的前提下,膝关节对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。举例来说,核磁共振研究发现职业马拉松的膝关节在赛后好端端的没有变化,但初学者完赛后膝盖却产生关节积液与各种构造异常。

跑一样的距离,老鸟的关节没事,菜鸟却惨兮兮,这是因为职业选手的膝关节经长期训练,已经累积出足以承受马拉松的抗压性,但初学者的软骨还很「嫩」,突然跑一场全马对它而言不是训练,是摧残。

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适当的训练与过量的训练对身体的差异

以重训的族群来说,循序渐进、保持姿势正确、注意身体放松恢复、不要每次都操到力竭,让膝盖的骨骼、肌肉、软组织有时间慢慢适应增强的压力。如果很幸运地一辈子都没有受伤,那么可以猜测,重量训练不会让膝盖退化,还反而可能保护膝盖。

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膝盖退化性关节炎患者还能运动?

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本文到此,有不少科学假说及推论,但「膝盖退化患者可不可以运动?」这个问题的答案几乎没有争议:

那就是可以,而且建议要做。

不管是水中有氧(用来减轻关节负重)、陆上有氧、重量训练、物理治疗、走路、股四头肌强化,都能够减轻疼痛、增进日常活动功能,而且这些疗效都有大量科学实证支持。即使是非常年长的老人,重量训练也都有其功效。

目前的科学研究不认为运动会加剧退化性关节炎的症状,而且非药物运动治疗,与药物的效果相当。这又呼应到我们前面所提及的,如果退化性关节炎是单纯磨损所造成,那么运动应该只会加剧症状,而不该改善疼痛。

膝盖退化性关节炎患者的运动处方上,美国老人医学会建议每天都执行缓和伸展运动,以增进活动度。每周2-3 次重量训练,强度为40-60 %;每周2-5 次有氧运动,每次20-30 分钟,强度为最大心率(或摄氧量)的40-60%。

当然实际执行还是建议经医师、物理治疗师、或是专长的体能教练指导下进行。

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运动是良医,跑步治百病

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目前科学界认为,包括重量训练在内的中等强度运动不会造成膝盖退化,即使膝关节已经退化的患者,也不该就此停止运动。相反地,运动能减缓疼痛、增进功能,是治疗退化性关节炎重要的一环。

人体运作比机械复杂得多,组织会自我修复、关节作用会随着肌肉功能改变、疼痛由神经系统主宰。我们应该要抛弃所有压力都会造成关节退化或是关节退化就该多休息的老旧思维。返回搜狐,查看更多

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