两大世界权威机构发布的防癌十大建议,算算自己是否合格!

原标题:两大世界权威机构发布的防癌十大建议,算算自己是否合格!

2018年底美国癌症学会发表的《2018年全球癌症统计数据》显示,2018年全球新增癌症病例 1800万,死亡病例960万,其中,我国新增病例380.4万,死亡病例229.6万,我国癌症发病率、死亡率全球第一。①

如此高的发病率及死亡率,让越来越多的人“谈癌色变”,于是各种“防癌方法”层出不穷,但你的防癌方法真的对吗?是否是在“假装”防癌?

你是否一直在“假装”防癌?

现在许多人会半年或一年进行一次体检,这是一个很好的习惯,但是有人认为通过日常的普通体检报告可以检测自己是否患有癌症,这种想法可能就不是特别正确了。

中国医学科学院肿瘤医院深圳医院体检科医生尚晓飞2019年3月15日在健康时报刊文中指出,通过普通体检和防癌体检两种方法筛查癌症,就好比普通人看小偷和警察看小偷,那是完全不一样的眼神。相较于普通体检,防癌体检筛查的精准度、目标性等都更强。②

在防癌的路上,还会遇到一种人,他们会告诉你吃这个能防癌,吃那个能防癌,这是真的吗?

厦门大学附属中山医院肿瘤科副主任医师潘战和2019年7月23日在其个人公众号“肿瘤专科医生”上发文指出,并不能否认许多研究提示某些食物含有抗癌成分,但并不代表可以靠吃这种或几种食物防癌。

许多研究提示某些食物含有抗癌成分,是为了寻找可能的抗癌药物,因为实验研究是从这种食物中提取到某个成分,然后用一定剂量(必须得达到的一定的剂量浓度)对动物进行实验;如果真的在日常生活中单靠吃这种食物,那为了达到这个抗癌效果所需要的剂量,得吃多少东西?③

所以,所谓的饮食防癌是要更科学的饮食,而不是狂吃所谓的“防癌食物”。

日常防癌,记住这十大权威建议

那日常生活中究竟怎样才算正确防癌呢?

2018年,两大世界权威机构——世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)发布了一份癌症预防的报告。这份报告对数十年来有关癌症的研究证据进行了总结,在饮食、营养、运动等方面共提出了十大防癌建议。④

图片来源:WCRF官网

1

保持健康的体重

一定要将体重保持在正常范围内,同时要避免在成年期体重增加。

一项发表在《新英格兰医学杂志》上的研究指出,脂肪超标与结肠癌、食道癌、肾癌、子宫癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、脑膜瘤、甲状腺癌、多发性骨髓瘤等13种癌症的发生有关。⑤

2

积极参加运动

日常生活中要养成多锻炼身体的习惯,并且遵循“多走少坐”的原则。

日前,一项发表在英国医学杂志《流行病学与社区卫生》上的研究指出,每天超过6小时的久坐行为导致了成千上万的心脏病、二型糖尿病、癌症甚至死亡病例。因此想要降低患癌风险,就要避免久坐。⑥

而多运动与预防癌症之间也同样有关。美国国家癌症研究所发现,与运动最少的一成人相比,运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,肝癌几率少27%,肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成,将烟民患肺癌的几率减少26%。⑦

3

多吃全谷类、果蔬和豆类

平时应该多吃膳食纤维,用全谷物代替精制谷物,同时多吃果蔬以及豆类食物,这可以降低各种重要疾病的发病风险和死亡率。发表在《柳叶刀》上的一篇研究指出,与较少吃全谷物的人群相比,食物中全谷物含量较高的人群,全因死亡率降低19%,癌症的死亡率降低16%。⑧

4

限制快餐及高脂、高糖等加工食品

上述建议中指出,快餐食品往往是高脂、高盐、高糖等食品,而这些饮食是引起体重增加、超重和肥胖甚至伤害肠胃的主要原因,而这些都是引起癌症的常见原因,因此限制这些食物有助于控制热量摄入,保持身体健康。④

5

少吃红肉、加工肉类

要尽量少的食用红肉、加工肉类,不仅对保持体重有益,还可以直接降低患癌风险。一项发表在《英国生物银行》的研究指出,相较于红肉及加工肉类总摄入量较低的人群,摄入量高的人群结直肠癌风险增加20%。红肉每多吃50克/天(相当于一块厚的牛肉或羊肉),结直肠癌风险增加18%;加工肉类每多吃25克/天(相当于一片培根或火腿),结直肠癌风险增加19%。⑨

6

限制摄入含糖饮料

生活中最好还是多喝水。摄入含糖饮料会明显导致体重增加、超重、肥胖等风险,而体重超标则与结肠癌、肝癌、胃癌等多种癌症的发生有关。⑤

7

限制甚至杜绝饮酒

想要远离癌症,最好限制甚至杜绝酒精饮品。2014年世界癌症报告中做出了一个统计——3.5%的癌症是由酒精造成的,同时每30个癌症死亡患者中就有一个是酒精造成。同时,医学期刊《柳叶刀》2018年刊文指出,最安全的饮酒量为0,即不饮酒才能对健康有益。⑩~⑪

8

不要用营养补充剂预防癌症

营养的摄入非常重要,但对于大多数人来说,健康饮食(包括正确的食物和饮料)中就可以获得足够的营养。专家指出,某些特殊人群(如育龄妇女和老年人)使用一些营养剂可能带来好处,但是对于正常人群来说,不要期望任何膳食补充剂能够像健康的饮食习惯那样降低癌症风险。④

9

对于母亲:如果可以,最好选择母乳喂养

母乳喂养对母亲和孩子都有好处。研究指出,母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌。原因在于,首先,母乳喂养可以降低母亲体内某些与癌症有关的激素水平。其次,在母乳喂养结束时,身体会排出乳腺中可能有DNA损伤的细胞。④

10

癌症患者:如有可能(除有其他建议),也遵循以上建议

对于已被诊断为癌症的患者,应该接受专业医疗及营养专家的治疗建议。治疗完成后,除有其他建议外,还是最好遵循AICR在饮食、体力活动和健康体重方面的的癌症预防建议。④

算算自己防癌是否合格

那什么样的范围属于正常呢?

针对上述防癌建议,科学家们设计了一个防癌评分表,大家可以根据对照表计算出的得分高低,来看自己做的防癌工作是否合格。⑫

评分说明

当BMI和腰围的数据都可获得时,用两者的总和来评分;

当只能获得一个时,将分值乘以2作为得分(即:在两种情况下,这一项目的总分范围将保持为0-1);

超加工食品的评分,无法做到精确,大致估计即可。

评分表,一般总分是7分,如果把母乳喂养包括进去,就是8分。在总分范围里,得分越高,说明你防癌工作做得越好,患癌风险就相对较低。

有人可能会问了,表中并未指出吸烟的影响,之所以没有吸烟,是因为报告中指出,不吸烟是防癌的重中之重,也就是说只要吸烟,那就是假装防癌。此外,避免过量日晒等对于降低癌症风险也很重要。

癌症,早预防很重要

而更重要的是要找对方法

本文实习编辑:张萌

参考文献:

①RebeccaL.Siegel, Lindsey A.Torre,Ahmedin Jemal. Global Cancer Statistics 2018: GLOBOCANEstimatesofIncidence and Mortality Worldwide for 36 Cancers in 185 Countries.2018

② 2019-03-15 健康时报 《普通体检与防癌体检不一样》

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2019-03-15/56060.html

③ 2019-07-23 微信公众号肿瘤专科医生(ID:zlzkys) 《到底有没有防癌抗癌食物?吃什么东西可以防癌》

Blueprint to beat cancer launchedtoday . World Cancer Research Fund (WCRF),2018.

⑤ Body Fatness and Cancer — Viewpoint of theIARC Working Group. N Engl JMed. 2016;375:794-798

⑥ How spending too much time SITTINGDOWN kills 70,000 people and costs the NHS €700million each year because it leadsto heart disease , type two diabetes and cancer . Journal of Epidemiology andCommunity Health , 2019.

⑦ 2016-05-18 新华社 《科普:积极锻炼可降低13种癌症风险》

⑧Andrew Reynolds, et al. Carbohydratequality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. TheLancet, 2019.

⑨ expert reaction to red and processedmeat consumption and risk of colorectal cancer. UK Biobank,Retrieved April 17,2019.

⑩ Rehm J, Shield K. Alcoholconsumption. In: Stewart BW, Wild CB, eds. World Cancer Report 2014. Lyon,France: International Agency for Research on Cancer; 2014.

⑪ Alcohol use and burden for 195countries and territories,1990-2016:a systematic analysis for theGlobal Burden of Disease Study 2016[J].The Lancet. 2018.

⑫Shams-White, et al. Operationalizingthe 2018 World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research(WCRF/AICR) Cancer Prevention Recommendations: A Standardized Scoring System. Nutrients, 2019.返回搜狐,查看更多

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