用豆替代肉,降脂又延寿,但这三种豆制品得慎吃!

原标题:用豆替代肉,降脂又延寿,但这三种豆制品得慎吃!

蛋白质良好的食物来源是动物性食品,如肉蛋奶以及大豆,现在越来越多的研究发现,就健康而言,摄入植物性蛋白质对健康更有益。

一项发表在美国心脏病学会杂志JAHA,涉及12168名成人,时间自1987到2016年的饮食随访调查发现,与以食用动物性食物为主的人相比,吃水果和蔬菜较多的人,死于心血管疾病的风险要低31%,总体死亡风险低20%左右。

这项研究虽然并没有专门针对蛋白质,但经分析发现,食用乳品的受试者,患病风险也较高。这项研究表明,就长期健康而言,不宜食用过多动物肉类,补充蛋白质可以从植物性食物中获取,比如大豆。

大豆不仅能补充优质蛋白质,相比肉类,还有一个非常明显的优势——降血脂。

当然,首先必须告诉大家的是,食品有调节血脂的能力,但是这个能力不足以强大到药物的水平。在一定层面上,如血脂初期高了,在药物调节之前,可以尝试一段时间,先用饮食加运动调整,有可能在初期把血脂降下来。

在能帮助调节血脂的食物里,我给大家推荐黄豆。大豆含有六大保护血脂调节血脂的能手:大豆蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂、多不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维。

大豆调节血脂的能力是全方位的,无论是甘油三酯还是胆固醇,都能调节。大豆能使坏胆固醇(低密度胆固醇)降低,保护好胆固醇(高密度胆固醇)不降低。它对于高血脂的人可以降血脂,对于血脂正常的人,也不会让血脂水平掉到正常值以下。

大豆包括黄豆、青豆和黑豆,在日常膳食中,豆制品和肉可以有一定量的等量替代,多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入,豆制品和肉加在一起,一天不超过三两。

中国营养学会推荐每天吃大豆25克及以上,25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

吃大豆及其制品虽然有诸多好处,但有3种豆制品不建议大家常吃。

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一是豆泡

豆泡很香,但是大家不要忘记,这个“香”是有代价的,豆制品本身没有油,油是额外加进去的,并随着豆泡吃到身体里去。

而且,油炸的方法使得豆腐里的蛋白质、抗癌因子、维生素等营养成分在高温下遭到破坏。

所以,吃豆泡不仅是多摄入了油,还少吃了很多好的物质,建议浅尝辄止。

二是五香豆腐丝

五香的做法可以接受,但是盐分稍微多一些,孩子不能多吃。对于成年人来说,如果有高血压,或者心脏不好,或者肾脏有问题,身体有水肿,也尽量不要吃这个。同理的还有一些豆干等卤制品,也不建议常吃。

三是熏干

凡沾“熏”字者,都可能有致癌的风险性,所以我不主张吃任何“熏”制的食物,比如熏肉、熏鸡、熏鸭。

这三者比较的话,五香的豆腐卷、豆腐丝、豆皮或豆干相对健康一点,凡是油炸的和熏过的食物都要少碰。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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