法特莱克FARTLEK训练法,既让你的跑步不枯燥,还能让你跑更好

原标题:法特莱克FARTLEK训练法,既让你的跑步不枯燥,还能让你跑更好

历史

法特莱克起源于80年前的瑞典,由瑞典越野教练 Gösta Holmér 创立。这种方法是利用各种自然地形在慢跑中加入一系列不定的时间,不定距离的加速跑。

FARTLEK是瑞典单词fart(速度)和lek(玩)相结合形成的,它和间歇跑最大的区别就是,零跑者让你永远猜不着下一段怎么跑。

Holmér训练的的越野跑团队曾在20世纪20年代遭遇过失败,于是他就大胆采用快频次变换耐力跑的训练方式,比通常赛事更快的步频和更快的速度及进行长时训练。

通过这种训练方法。使得当时的瑞典选手Gunder Hagg 和 Arne Anderson轮流打破了世界纪录。Hagg 1945年跑出的记录甚至保持了9年之久。

这个方法没过几年就很快的传到了美国并广泛采用。瑞典人在运动教育上的确善于创新思考和实践改进。

原理

法特莱克训练法解决跑步4个方面的问题:速度、体力、效率和耐力。

这种跑法是不关注时间和距离的,主要看速度,记住speedplay是我们追求的目的。自然而然就能加强你的腿部力量,帮你实现更快速,更经济的跑步方式。

法特莱克训练法中采取持续且较慢的步伐频率,可以产生积极的恢复速度。这对于长跑运动员来说是至关重要的,能同时改善体力和耐力。

作用

法特莱克训练法可以提高人体内脏器官的活动机能能力,比如可以使心脏功能增强,增加肺活量,提高神经系统的调节功能和灵敏性,促进新陈代谢,进而改善大脑的血糖和氧气供应。

除了日常安排的基础训练外,加入法特莱克跑,可以让跑步变得更有意思。

训练计划

进行法特莱克训练法,可以利用你所在的不同环境进行不同的定义,比如你可以决定跑5个电线杆或者在安全的马路上奔跑90秒。使用不同的距离、速度、和恢复时间。

  • 最简单的法特莱克跑

15分钟的轻松跑

10×1分钟以5公里的配速跑,组间1-2的分钟的休息

15分钟轻松跑

或者

3公里的热身

在快速和慢速之间交替(可以是下一个便利店、稻草人、红绿灯等)并持续5公里以上。

3公里的放松跑

  • 稍微复杂点的法特莱克跑

20分钟轻松跑

1分钟以5公里的配速跑,1-2分钟恢复

2分钟以5公里的配速跑,1-2分钟恢复

3分钟以5公里的配速跑,1-2分钟恢复

4分钟以5公里的配速跑,1-2分钟恢复

3分钟以5公里的配速跑,1-2分钟恢复

2分钟以5公里的配速跑,1-2分钟恢复

1分钟以5公里的配速跑,1-2分钟恢复

20分钟放松跑

  • 再升级的法特莱克跑

先跑 3 公里热身。

依序重复以下动作2-4组

1. 以半马比赛配速跑4分钟,然后 2分钟慢跑恢复。

2. 以10公里比赛配速跑2分钟,1分钟慢跑恢复。

3. 以5公里配速跑1分钟,30秒慢跑恢复。

4. 以2公里短跑的配速跑30秒。

每组间隔4分钟慢跑后,再循环从第一个动作做起。

最后慢跑3公里放松身体。

法特莱克训练可以按计划进行,也可以即兴发挥。传统的法特莱克跑没有既定规则,只要求自己在各种高强度之间频繁转换,从一个点跑到另一个点,像文上所说的固定形式的法特莱克跑,可以让你的训练效果最大化。返回搜狐,查看更多

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