【Doctor JP】这几个动作,告别肩膀痛!

原标题:【Doctor JP】这几个动作,告别肩膀痛!

生活压力大,工作忙

广大的上班族

天天坐在电脑前

难免会肩膀酸痛

下面小hi就教大家几个动作

告别肩膀痛!

5个准备动作

7个锻炼动作

既可以作为肩关节术后康复

也可以作为肩痛患者日常的运动锻炼

5个准备动作

1.轴运动

弯曲上身,两脚与肩同宽,将疼痛的胳膊自然下垂,放松,分别按顺时针方向和逆时针方向旋转2分钟。

2.肩膀运动

双侧肩膀,不停地上下反复运动

3.肩胛骨运动

正常位站立,双上臂肘部弯曲,手心向外,双上臂朝向左右两侧展开。

4.后方关节囊运动

使用健侧上臂抓住患侧上臂,缓慢向身体内侧移动。

注意:开展此项运动时应保持疼痛上臂处于放松状态。

5.睡眠姿势伸展运动

平卧于硬板床上,患肩朝下,尽量将肘部弯曲成90°,然后用健侧手抓住患侧上臂向下做轴向运动。

7个锻炼动作

1.牵拉运动

面对着门坐在椅子上,患侧的肩膀前屈135°,以健侧肩膀向下牵拉使患肩上抬(患侧不要用力),运动时以患肩能抬高到120°最好。

2.上举运动

平躺在床上,双腿屈曲,双手抓住木棍的两端,双上臂伸直放平在大腿上慢慢提到头顶。

3.前侧屈曲运动

平躺在床上,双上臂抓住木棍的两端,让木棍90°垂直站立,然后用健侧上臂推动木棍另一端使疼痛的上臂向前上方运动(运动时注意不要让患侧手腕弯曲)。(10次)

4.内外旋运动

平躺在床上,双上臂握住木棍的两端,保持肘关节屈曲90°,患侧肘关节下方可垫毛巾,然后左右向运动,一个方向维持5秒后再转向另一个方向移动。(10次)

5.左右运动

平躺在床上,双上臂握住木棍的两端,保持前臂伸直,左右平移运动。(10次)

6.后方内旋运动

站立位,患侧握住木棍的下方,健侧握住木棍的上方,利用健侧上举木棍带动患肩做向上运动。(10次)

7.后旋运动

平躺在床上,双上臂握住木棍的两端,其中健侧伸直,患侧屈肘90°,利用健侧上臂将木棍下压使得患侧做肩关节90°位旋后运动。

锻炼时注意事项:

• 请在专业的医师指导下进行锻炼。

• 使用前后必须确认工具无损坏。

• 如果出现锻炼后导致疼痛加重情况,请停止 锻炼并咨询专业人员。

• 锻炼时请遵循 慢>快 的原则。

• 遵循3适当原则:适当的强度、适当的幅度、适当的时间

来源:大河健康网返回搜狐,查看更多

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