每天正常吃饭,蛋白质摄入量也很容易过剩!

原标题:每天正常吃饭,蛋白质摄入量也很容易过剩!

蛋白质摄入的不足与过剩

撰文 范志红

编辑 保健君

经常听到一些老年人说,他们这一代人年轻的时候,物质条件还不是很好,有时一年到头吃不上几次肉和鸡蛋,更没有牛奶。照现在的营养学理论来说,蛋白质摄入不足,人体健康必然成问题。但事实是,他们的身体都不错,感觉比在良好物质条件下长大的年轻人也不差。

那么问题来了:蛋白质对人体真有这么重要吗?怎样摄入蛋白质最合理?

不吃动物蛋白更好吗

吃植物蛋白并不比动物蛋白更好

在物质生活还不丰富的年代里,我国居民的每日平均能量摄入只有不到1900千卡,每日平均蛋白质摄入量不足45克,而且以植物蛋白为主。但是国民的身体素质并没有太差,这是为什么呢?

人体对蛋白质的需求,其实可以用植物性食品来基本满足。

例如,面粉中含蛋白质约10%,每天吃500克面粉可获得50克蛋白质。

没有肉类,可以用豆类弥补,杂豆中含蛋白质高达20%,如北方地区有吃杂面面条的习惯,可以有效增加蛋白质、维生素和矿物质的摄入量。

大量吃蔬菜的时候,蔬菜中的蛋白质也能起一定作用,因为它们属于优质蛋白。如果吃500克绿叶蔬菜,可获得约7克蛋白质,相当于一个鸡蛋的量。

马铃薯的蛋白质也属于优质蛋白,以其替代玉米、小米等蛋白质质量较差的食物,可以改善蛋白质供应。

过去吃的是全麦面粉和糙米,其中的蛋白质质量略优于精白米和精白面粉。

另外,农村的日常生活中还有一些其他的食物资源,比如有些地方吃蚂蚱、蚕蛹、蝉等昆虫,有些地方吃青蛙和蟾蜍,南方水乡吃蚌、螺和泥鳅,都是极其优质的蛋白质来源。

所以,过去的生活虽然比较艰苦,但饮食上也并非无可取之处。

由于经常吃粗粮,B族维生素的供应较为充足。摄入较多的蔬菜、粗粮、薯类和杂豆,因此钙、钾、镁的摄入量相当充足。而且当时的体力活动多,阳光照射充足,客观上有利于骨骼的生长和钙的吸收。

但这并不是说,吃植物蛋白比动物蛋白更好。

在物质条件已经很好的今天,肉、蛋和乳制品的供应相当充足,优质蛋白含有8种必需氨基酸,数量也比较多,各种氨基酸的比例恰当,生物特性与人体接近,即与人体蛋白质构造很相似,容易被人体消化吸收,营养价值比较高,每天应该保证动物蛋白一定的摄入量。

摄入了足量的优质蛋白,如果再能够吸取过去年代饮食中的有利之处,对身体健康会更加有利。如较多的蔬菜、粗粮、薯类和杂豆,增加体力活动,保证阳光照射,减少静态生活方式等。

提防蛋白质过剩

少吃点鱼肉,多吃杂粮豆类

实际上,生活条件变好之后,人们在饮食中还会出现一个比较严重的问题,那就是蛋白质摄入过多。

蛋白质过剩会导致多种疾病

摄取超过需要量的蛋白质,经过代谢后,会在人体中残留代谢残余物,引起中毒、酸碱失衡、酸度过剩、营养缺乏 (一部分营养被迫排出 )、尿酸蓄积,导致痛风、脂肪肝、动脉粥样硬化等多种疾病。

蛋白质每日摄入量标准

如何保证每天蛋白质的需要量,又不会出现蛋白质过剩呢?

我国目前的营养素参考摄入量标准,每日蛋白质摄入量成年男性应为 65克、女性为55克。

在家做饭也会致蛋白质过剩

如今,人们在外就餐的频率增加,过节过年的聚会也不少,“大吃大喝”很容易导致蛋白质超标。即便不参加“饭局”,日常在家自己做饭,也有很多机会出现蛋白质超标的情况。

比如,2两牛肉不过是大枣大小的牛肉五六块而已,吃下去就摄入了20克蛋白质。吃一次涮火锅,男性恐怕至少要吃掉一盘肉,按平均400克计算,这种肥瘦肉片的蛋白质含量在14%左右,那就是56克蛋白质。

再比如吃烤鱼,通常两个人就能吃下一条两斤多的鱼,大概有500克鱼肉,按鱼肉蛋白质含量15%的平均值来算,有75克蛋白质,每个人就摄入30多克蛋白质。除了鱼之外,还要吃些米饭等主食,2两米饭里有7克蛋白质,再加上蔬菜里的1~2克蛋白质,吃一顿烤鱼就摄入40克蛋白质。

这种吃法,一天的蛋白质能不过量吗?

举例说明

一个人一天蛋白质是如何过剩的?

我们举个例子。

比如一位女士,她的蛋白质摄入推荐量是每日55克。

早餐1个鸡蛋(6克蛋白质),250克牛奶(7克蛋白质),1片面包(3克蛋白质),共16克蛋白质;

中午100克面粉做的馒头(10克蛋白质),从炒菜中吃了75克瘦猪肉(11克蛋白质)、60克北豆腐(6克蛋白质)和150克蔬菜(2克蛋白质),共30克蛋白质;

晚上有家宴,她没敢吃肉和虾,只吃了4两鳜鱼( 按一半纯肉100克算,约18克蛋白质),加上2两米饭(7克蛋白质)、200克蔬菜(2克蛋白质),再加上饭后嗑瓜子100克,纯瓜子仁按40克算(8克蛋白质),加上水果半斤多还有大约1克蛋白质,共36克蛋白质。

这已经是非常保守的吃法了,但一整天还是摄入 81克蛋白质,比推荐量高了很多。

可以看出,对于大多数人来说,出现蛋白质过剩的情况主要是由于鱼肉类食物过量引起的。

如果赶上节日,顿顿有鱼有肉,再加上各种主食、豆制品、奶、蛋、坚果等提供的蛋白质,难免发生蛋白质过剩。

如何防止蛋白质过剩

想解决蛋白质过剩这个难题,可以采用的方法是少吃点鱼肉,并将白米、白面换成一些粗粮和杂豆类。

降低鱼肉类摄入量

切实降低鱼肉类的摄入量是控制蛋白质摄入量的最有效方法。100克肉类吃下去很容易,一下子就摄入了20克蛋白质。

多喝杂粮豆粥

有人质疑,难道杂粮豆粥不会造成蛋白质过剩吗?咱们别怕麻烦,再仔细地计算一下。

先看看杂粮豆粥是怎么煮的。

比较稠的杂粮豆粥,用1份粗粮、豆子加8倍水。按其中原料一半粗粮一半杂豆计算,原料干物质的蛋白质含量是粗粮8% 加上杂豆20%,平均14%。加8倍水之后按稀释8倍计算,蛋白质含量降低为1.75%。

喝这种粥,两碗(400克)就能饱,摄入蛋白质一共是7克,只相当于一个鸡蛋的量,还不到一个馒头中蛋白质的量。

可见,吃杂粮粥替代白米、白面类主食,并不会引起蛋白质摄入量的显著上升。

虽然豆类蛋白质的氨基酸比例不够理想,但它们可以和粮食类食物的氨基酸营养互补,从而提高蛋白质的生物利用水平。所以,豆粥的7克蛋白质,和米饭的7克蛋白质相比,质量只会升高而不可能下降。

提醒:蛋白粉要慎服

以免增加尿钙和肾结石的危险

最后还想提醒大家,服用蛋白粉是要特别注意的。

在服用之前,先要好好评估一下自己的膳食蛋白质摄入量,不要在已经摄入大量蛋白质之后,再服下大量蛋白粉,增加自己的肝脏和肾脏负担,增加尿钙的排出量和肾结石的危险。

范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士,食品营养科普作者。中国营养学会理事,中国食品科技协会理事,中国健康促进与教育协会理事,北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家,北京市卫生局聘北京健康科普专家,中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家,中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家,中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家,新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材11本,发表科技论文84篇,出版科普书20多本,撰写科普文章超过1000篇。

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