吃什么补铁最好?

原标题:吃什么补铁最好?

中国营养协会推荐

男性每日铁元素摄入量为12毫克

女性为14毫克

不同食物补铁的效率差距非常大

真正的“补铁高手”其实是它!

“肉类铁”更易被人体吸收

食物中的铁有两种:血红素铁与非血红素铁,前者存在于动物性食物,如猪肉、内脏、鱼肉和鸡肉,有效吸收率为15%~35%;非血红素铁主要存在于植物性食物中,有效吸收率仅2%~3%。

但是,动物内脏中的胆固醇和饱和性脂肪含量很高,并不是所有人都适合食用。饱和性脂肪是肥肉里含有的物质,是引发心血管疾病的“杀手”。而动物内脏中的胆固醇含量也非常高,因而“三高”患者不宜吃动物内脏。

还有一些特殊生理情况下的女性,比如月经失血量很大,丢铁率很高,可以吃一点猪肝类的动物内脏。

富含VC和有机酸的新鲜果蔬

维生素C是一种还原剂,可以促进铁的吸收。柠檬酸、苹果酸等有机酸可与铁形成配位化合物,从而增加铁在肠道内的溶解度,也有利于铁的吸收。

因此,在补铁的同时,吃一些维生素C、有机酸丰富的蔬菜或水果,如:西蓝花、橙子,对于促进铁的吸收都有好处。

全谷食物是“藏铁大户”

小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁,既能助消化、降血脂和减肥,又可改善血红蛋白水平。

水果干也是补铁好来源

没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中,水分含量低,矿物质含量较高,也是铁元素的好来源。

贫血症状严重者,可补充铁剂,常用的铁剂有硫酸亚铁、枸橼酸铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸铁或琥珀酸亚铁等。同时服用维生素C可以促进吸收。但是补充铁剂应在医生指导下进行,以免过量发生中毒。

服用时尽量避开含有磷酸、碳酸、草酸、茶、咖啡等成分的食物和药。

每100g食物含铁量一览表

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