健身丨@办公室久坐人群,这里有份一周健身大“礼包”等你来签收

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早有研究证明,长时间的伏案工作或者坐在沙发上看电视等久坐行为都会导致预期寿命的缩短,即使你每天都有锻炼的习惯,但这仍无法抵消久坐对健康带来的危害。下面我们就为久坐人群准备了一份一周健身礼包,工作日在办公室随时起身运动10分钟,缓解伏案久坐的疲劳,为健康助力。

办公室一周健身操

周一打卡

0 1

有氧运动

原地跳绳(提高心肺耐力,提高下肢肌力):每次1分钟,重复两次。

0 2

力量训练

靠墙静蹲(提高下肢肌肉耐力,缓解下肢紧张):双脚微微分开,贴紧墙壁,膝盖弯曲,小腿与地面保持垂直。保持60秒。

俯身TW伸展(强化上肢力量,缓解肩颈部紧张):屈膝俯身,身体与地面呈30°至45°角,双臂伸直展开至水平,双手握拳,大拇指朝上;后缩手臂至与身体呈W形,双肩放松,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压。重复20次。

0 3

牵拉整理

颈部四点(放松颈部肌肉,改善肩颈部不适):头往上下左右转动牵拉,每一边保持15秒,重复两次。

鹰姿(拉伸肩部及上肢肌肉,改善上肢活动度):弯曲肘部,让左肘叠放在右肘上,使双肘在胸前上下重叠,两手臂相绕,小手臂垂直于地面,两掌合拢,手指伸直并拢指向天空。双肘下压,保持20秒后左右交换。

周二打卡

0 1

有氧运动

开合跳(提高心肺耐力,缓解肌肉紧张):双手双脚打开跳起,双臂伸直,双手在头顶上方击掌;再跳一次双脚并拢,双臂伸直从两侧落下,双手接触大腿两侧。每次持续1分钟,重复两次。

0 2

力量训练

椅上卷腹(提高核心力量,提高身体控制能力):坐在椅子上,两臂交叉于胸前,保持上背部挺直,双脚离地,大腿与小腿呈90°,身体重心靠后。开始后将身体与腿部靠拢,感觉腹肌收紧,在最低点保持2秒。重复20次。

原地蹲起(提高下肢力量和稳定性,缓解下肢紧张):双手抱肩,蹲下站起,注意避免速度太快靠惯性站起,下蹲中膝盖不要超过脚尖,站起过程中保持躯干挺直。重复20次。

0 3

牵拉整理

站立体侧屈(拉伸腰腹部肌肉,缓解核心部位紧张,提高身体控制能力):站立位,双脚微微分开,双手交叉手臂伸直推于头顶正上方,掌心朝上;身体向左侧慢慢弯曲,感觉身体右侧被牵拉,在最低点保持15秒还原,换另一侧。

髋关节伸展(拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性):正直坐在椅上,抬一侧腿跷在另一侧腿上,脚踝与另侧腿膝盖接触,身体前倾下压,同时手将跷在上方腿的膝盖往下压,在低点保持15秒换另一条腿。

以上两组动作结束后再重复一次。

周三打卡

0 1

有氧运动

侧摆跳(提高心肺耐力,强化身体协调性,缓解肌肉紧张):双手叉腰,两脚依次向左向右打开做踢腿动作的跳跃。每次1分钟,重复两次。

0 2

力量训练

交替后跨步(提高下肢肌肉力量,改善身体平衡性):双手叉腰,一侧腿往后跨步呈弓步,保持2秒后回到原点,换另一侧腿交替进行。保持上身直立,重复20次。

靠墙俯卧撑(强化上肢力量,缓解上肢紧张):面对墙站立,身体离墙壁约一臂的距离,双手扶墙与肩平齐;脚跟抬起,身体重心向墙的方向倾斜,肘关 节慢慢弯曲,尽量让手臂贴近身体两侧,随后撑起,练习过程中保持身体平直,注意为了保持肘关节的压力,手臂不要完全伸直,肘关节不要完全锁死。重复20 次。

0 3

牵拉整理

椅上前屈(拉伸背部肌肉,改善下背部紧张):坐在椅子上,双脚自然分开,大腿与小腿垂直;身体前倾下压,双手尽量在座椅下方往后拉,感受到背部牵拉,保持15秒。

后瞧(拉伸颈部肌肉,改善肩颈部不适):站立位,双脚微微分开,双手自然下垂,头向左转,眼睛尽力看向左脚后跟,保持5秒,转向另一侧。注意保持肩部放松。

以上两组动作结束后再重复一次。

周四打卡

0 1

有氧运动

高抬腿跳(提高心肺耐力,缓解肌肉紧张):原地高抬腿跳,每次1分钟,重复两次。

0 2

力量训练

单脚障碍前后跳(提高下肢爆发力,提高身体控制能力):在地上放置一个5厘米左右高的障碍物,人站在障碍物后面,抬起一脚,单脚往前跳跃过障碍物再跳回原地,重复20次后换另一只脚。

靠墙划臂(提高肩部灵活性,缓解肩颈部不适):双脚微微分开,靠墙站立;手臂贴墙提起,至大臂小臂呈90°,同时大臂平行于地面;手臂贴墙上举,至大臂小臂呈0°,略作停顿,收回至90°,动作过程中手臂始终贴紧墙面,手背靠墙,掌心朝前。重复20次。

0 3

牵拉整理

背后抱肘(拉伸肩部,提高上肢力量,缓解肩部紧张):起始站立位,双手往后,在腰部重叠,分别抱住另一侧手肘往对侧牵拉,感觉肩部被牵拉。保持20秒。

摸背(拉伸肩部,改善上肢活动度):一侧手从上方绕到脑后摸对侧肩胛骨,另一侧手从下方往后摸对侧手,感觉肩部被牵拉。保持20秒两侧手臂交换。

站立双腿交叉下压(拉伸臀部、下肢及腰背肌肉,缓解下肢及腰背部紧张):两腿前后交叉并拢站立,俯身下压,双手尽量触摸后侧腿,感觉下肢后侧肌群被牵拉,保持15秒后两腿交替。

周五打卡

0 1

有氧运动

后踢腿跳(提高心肺耐力,缓解肌肉紧张):原地后踢腿跳,跳起时脚跟尽量贴近臀部,每次1分钟,重复两次。

0 2

力量训练

单脚障碍左右跳(提高下肢爆发力,提高身体控制能力):在地上放置一个5厘米左右高的障碍物,人站在障碍物左面,抬起一脚,单脚向右跳跃过障碍物再跳回原地,重复20次后换另一只脚。

大雁振翅(提高上肢肌肉力量,缓解上肢紧张):站立位,双手侧平举后双臂快速小幅度上下摆动,连续摆动30秒,重复两次。

0 3

牵拉整理

坐式牵拉小腿(拉伸小腿部肌肉,缓解下肢紧张)正直坐在椅上,一侧腿往前伸直,勾脚尖,手扶住伸直腿身体慢慢前倾下压,在最低点保持15秒换另一条腿。

双手交叉耳后上推(拉伸肩部肌肉,缓解肩部紧张):双手在耳后交叉,双手翻转掌心朝上向上推,直至手臂伸直,在最高点保持20秒。

以上两组动作结束后再重复一次。

来源:江苏省体育局返回搜狐,查看更多

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