搜狐名医 | 褪黑素、睡眠枕…能治好我的失眠吗?陆林院士告诉你睡好觉的真相

原标题:搜狐名医 | 褪黑素、睡眠枕…能治好我的失眠吗?陆林院士告诉你睡好觉的真相

文 / 班亚 编 / 袁月

【搜狐健康】这是宋晓辉(化名)连续失眠的第三周了,在北京从事IT行业的他晚上睡不着,早上起不来,每天靠着咖啡续命,下班了就只想“葛优躺”,刷手机玩游戏,再抬眼已是半夜……整夜整夜地睡不着觉让他很痛苦,睡好觉简直是奢望,要怎么样才能睡好觉?

失眠障碍的患病率约12%

正如马尔克斯曾在《百年孤独》里提到的一句:失眠症是时疫性疾病。与宋晓辉一样,越来越多的人饱受失眠的困扰。据中国睡眠研究会调查,在中国成年人的失眠发生率高达38.2%,意味着超过3亿中国人存在睡眠问题。中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍,2012年发表在《柳叶刀》的一篇评论文章提到,睡眠障碍全球患病率为9%-15%。

失眠是睡眠障碍中最常见的一种,由陆林院士领衔四十余位知名睡眠医学专家完成的科学著作《中国失眠障碍综合防治指南》指出,我国失眠障碍的患病率约为12%。

是什么影响了我们的睡眠?

失眠之外,入睡难、睡眠浅、多梦也成为大多数人睡眠状态的标配。到底是什么影响了我们的睡眠?《中国失眠障碍综合防治指南》指出,有以下几个方面因素:

1. 年龄

不同年龄的人对睡眠的需求量存在较大差异,睡眠时间随着年龄的增长而减少。如,儿童期平均每天睡眠时间10-12小时,成人睡眠时间一般为7-8小时,而老年人一般在5-7小时。

2. 性别

女性睡眠时间通常比男性少,女性在月经周期、妊娠期、更年期等更容易失眠。陆林院士指出,同一年龄段女性失眠的发生率是男性的2倍,在全世界范围内,约60%-70%的安眠药被女性吃掉。

3. 噪音

一般超过50分贝的噪音会影响睡眠,长期连续的噪音会引起多梦、易醒,深睡时间减少,导致白天疲倦、头晕、头痛等。

4. 吸烟

与不吸烟的相比,吸烟者的入睡时间、睡眠维持时间及睡眠质量均有受损,并且睡眠时间的减少与吸烟量成正相关。

5. 酒精

有人认为饮酒有助于睡眠,有的失眠者还以此作为治疗方法,其实是一种误解。大量饮酒虽然有助于缩短睡眠时间,但会影响深睡,导致睡眠稳态受损,引发睡眠紊乱。一般来说,睡眠不良者在睡前4-6小时不宜饮酒。

6. 咖啡因

这可能是导致个体睡眠问题的“凶手”。咖啡因在体内的半衰期大约为6小时,一旦体内有咖啡因残留,会影响深度睡眠,第二天精神状况欠佳又需要再次摄入,容易形成恶性循环。

7. 过劳

过度疲劳及由此带来的压力会妨碍入眠。睡前两小时要停止高强度的脑力和体力活动,做好入睡准备。

8. 睡前玩手机、看电视

这容易产生兴奋而难以产生睡意,会推迟、缩短睡眠时间。更重要的是,电子光线在一定程度上会抑制大脑中褪黑素的分泌,导致睡眠节律紊乱,使得睡眠质量下降。

9. 夜宵

晚上大吃大喝,尤其是摄入油炸、辛辣等刺激性食物,不仅难以消化,还会影响夜间睡眠。

10. 情绪不稳定

大多不良情绪与工作学习压力大、家庭不和谐、身体不适等相关,焦虑、愤怒、抑郁、兴奋等不良情绪会影响睡眠,而失眠又会加重不良情绪,影响工作和生活,形成恶性循环。

陆林院士介绍,对当下许多年轻人来说,造成失眠的元凶,主要集中在不良的睡眠习惯和压力,比如睡前玩手机、工作压力大等。

失眠的后果有多严重?

“即使感觉很困,可只要躺着拿着手机,脑子里就像被填满了一样,特别兴奋。但是过了这个兴奋点到了第二天,头疼欲裂、精神恍惚,简直就是一种折磨。”宋朝辉这么形容失眠的痛苦。

但失眠的危害远不如此……

陆林院士介绍,睡眠障碍与糖尿病、脑卒中、儿童智力发育异常、肾功能损伤等多种疾病相关联,长期失眠还可能诱发心脑血管疾病,增加患癌几率,精神障碍的患病风险率也会显著升高,出现焦虑、抑郁等情绪。

失眠好痛苦!褪黑素、睡眠枕有用吗?

正因失眠带来的诸多危害,解决失眠已成大众关注焦点。褪黑素、睡眠枕……打着搞定失眠的招牌进入市场,受到一大批失眠患者的青睐。刚过去的"双十一",褪黑素销售红火,记者在某宝查询了销量优秀的褪黑素商家,这期间平均卖出万瓶以上。

褪黑素真能帮人睡好觉吗?陆林院士称,褪黑素属于保健品,跟安眠药不同,很容易买到。但医生并不建议失眠者长期服用褪黑素,一方面,它只对倒时差引起的短期失眠有一定改善作用,对治疗慢性失眠障碍帮助可能不大,对治疗失眠障碍帮助不大;另一方面,长期服用可能会导致内分泌紊乱。

至于那些宣称可以改善、治疗睡眠的睡眠枕,他表示,目前为止,没有什么枕头能治疗失眠障碍,部分商家可能存在过度宣传。

从失眠到安眠,应该怎么办?

幸好,应对失眠并非真的无计可施。

陆林院士介绍,想要获得一个好睡眠,要做好这几点:

1.固定起床、入睡时间

调节睡眠节律,每天坚持同样的时间起床、入睡,形成自己的内在生物钟。如果刚开始睡不着,不必太焦虑,但一定要坚持准点起床。建议晚上11点左右上床,早上6点左右起床。逐步根据自己的节奏,再逐渐延长卧床时间,建议可每周延长15分钟,直至达到自己的理想睡眠时长。

2.戒手机、夜宵等

不要在床上做与睡眠无关的事,如躺床上看手机、看电视,睡前不要吃东西,不饮酒、咖啡等。

3.改善睡眠环境

控制卧室噪音;调节室内温度,20-23摄氏度最为适宜;灯光柔和、偏暗会促进睡眠;枕头软硬适中,高度以自己拳高为宜,宽度与自己肩宽差不多;床宽与人的肩宽2.5-3倍,高度40-50厘米为宜,长度长于就寝者身高20厘米以上。

4. 调整睡眠姿势

健康成年人可采取仰卧位,对打鼾的患者来说,右侧卧位是最佳睡眠姿势。

5.坚持运动

最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。

拓展阅读:

2019年11月18日,北京大学第六医院睡眠医学中心成立五周年,迎来五岁生日。庆典活动由北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟主持,与会嘉宾包括中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林,北京大学第六医院副院长孙洪强,北京大学第六医院总会计师李秀华等多位领导,参会人员包括来自国内外的200余位睡眠医学医师、护士、技师及研究生等。

据了解,睡眠医学中心诊治各类睡眠障碍患者,如失眠障碍、情感障碍伴发失眠、精神病性障碍伴发失眠、发作性睡病、睡眠呼吸障碍、快速眼动睡眠行为障碍、不安腿综合征、周期性肢体运动障碍、镇静催眠药或酒精依赖等,提供多导睡眠监测、药物治疗、心理行为治疗、呼吸机治疗、重复经颅磁刺激治疗、针灸治疗等综合性诊疗服务。

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