对于一些健身爱好者而言，并不是总有充分的时间可以进行长时间的锻炼，有时你需要快速且高效的训练方式。
如果你的时间不够，那么最好的方法就是进行「全身运动」，而「壶铃摇摆」就是最好的全身训练动作之一。
壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力；强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力，单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。
壶铃摇摆能够锻炼包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部，可以说是一个非常经典的训练动作。
1
如何做壶铃摇摆
01 动作步骤
双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动。
▲ 视频演示来自壶铃研修班助教靳翔
利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面。
02 练习要点
脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。
髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。
为了达到最好的锻炼效果，建议一开始每天练习3组，每组5次，组间休息不超过20秒。
要注意，这个动作的重点是臀部的铰链，而不是蹲起，所以在你拿起壶铃之前，要确保你的动作模式是向下的（可以通过早安式体前屈的练习掌握这个动作模式）。
而且，在练习动作的过程中核心不要松懈，要保持腹部肌群微微收紧；还要注意呼吸，在还原减速过程中吸气，向前摆起时呼气。
此外，在摇摆的下降阶段不要旋转你的背，也不要过度弯曲膝盖；一开始壶铃重量也不要太重，保持能以正确动作完成的负重即可。
2
壶铃摇摆的好处
壶铃摇摆是一种严肃的全身运动，臀大肌和腿部肌肉产生力量，而核心肌群、肩带组织和胸肌的稳定则负责控制运动的整个过程。
它们对增强力量、提高核心稳定性、增强耐力和改善肌肉不平衡都很有效。
壶铃摇摆也有很多变式动作，如美式壶铃摇摆，这个动作在摇摆的下降阶段身体是蹲下的，而不是像前面动作中保持屈髋状态；还有一种动作壶铃摆起的高度是摆到头部上方而不是肩部高度。
不过，虽然有些壶铃摇摆需要摆到头部上方，但对于绝大多数壶铃训练者而言，为了安全不建议这么做。
这是因为，要想摆到头部就需要过度伸展你的下背部，否则你将很难控制这个动作，而很多人往往并不具备很好的肩部灵活性，因此便会增加受伤风险。
因此，我们前面演示的这种动作模式（壶铃摆到肩部高度），可以让你的臀部和腿部更多的发力，这样便可以减轻肩部的压力。
最后，不要小看这个动作，虽然它看起来或许并不难完成，但凡是利用壶铃进行的训练，往往都是高强度的。
因为壶铃训练涉及到很多肌肉，而且是动态的。利用壶铃进行训练能激活更多的肌肉、提高爆发力与关节的稳定性与灵活性、增加身体的力量耐力，此外壶铃训练对于核心肌群的锻炼、身体协调性以及小肌群的提高亦有帮助。
肌力与体能专家 Jason Brown 表示：“如果你的目标仅仅是变壮，你不需要壶铃，但如果你的目标还包括燃烧脂肪、增加耐力，壶铃非常好用。”
所以你需要足够的时间来恢复身体以防止受伤，也就是说，在两次壶铃训练之间，你至少要保证有1天的时间来进行恢复，一般来说，不止是壶铃摇摆的练习，任何一种壶铃训练你都有必要加入到你日常训练计划之中，每周训练2-3次。
而且你还可以将壶铃训练与其他动作结合到一起，完成一组壶铃流训练或是纳入 HIIT 训练中，与俯卧撑、平板支撑、深蹲这样的动作组合起来一起练习，会大大提升你的训练效果。
当你力量增强后，你可以根据训练实际进行单臂壶铃摇摆或是双手的壶铃摇摆，无论你选择哪种方式，你都能得到一次很棒的全身锻炼。
So，Just Swing！
参考资料
How to Master Kettlebell Swings, One of the Best Total-Body Moves Out There
Packing！收紧你的肩部
#你平时会经常练习壶铃摇摆吗？#
壶铃研修班 | 1月北京站正在报名中
「壶铃研修班」由动作学院独家打造，以 StrongFirst 国际认证课为基础，深度讲解硬式壶铃，带给你更多细节把控和实践操作，极具专业性，是集技巧和训练方案于一身的壶铃国际认证备战辅导班。为通过 SFG 国际认证建立良好基础，助力你成为合格的壶铃玩家！返回搜狐，查看更多