这几个产后康复动作,不允许你还没学会——

原标题:这几个产后康复动作,不允许你还没学会——

产后身材恢复是妈妈们最关心的话题之一。

我该怎么恢复身材?生完多久开始运动比较好?要喂奶,不能节食,怎么减肥?我只想减掉肚子上的赘肉,行吗?抱孩子抱得胳膊都粗了,怎么办?……

每一个问题的背后,都是一个个焦灼的妈妈。

产后的这些症状,

都跟肌肉力量不够有关

上交叉综合症

有些妈妈会发现,生完孩子之后,自己好像有点驼背了?而且特别容易后背痛,感觉总是挺不直腰;

或者有时候会觉得颈椎酸痛,肩部发麻……如果您有这些烦恼,可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症

有没有从图中看到自己?

正确的上半身姿势无论是坐姿还是站姿,都是直立的,头的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾,颈椎自然弯曲消失或减少。

圆肩,中背部胸椎曲度增加,肩胛骨耸起,肩带位置前引等症状。上交叉综合症的主要表现是圆肩、驼背、头部前倾

Q:妈妈们为何会成为上交叉综合症易发人群?

A:上交叉综合症状主要是某些肌肉的张力不平衡引起的。

妈妈们每天抱着孩子,孩子从七八斤长到二十几斤,随之改变的不仅仅是手臂的力量,胸大肌力量也会变强(其实妈妈们从怀孕胸开始变大时,就已经变相的在锻炼胸大肌了);

奶水多,重心前倾,长期抱着孩子,髋部向前顶,上身驼背;背部肌肉松弛无力,没有多余的力量给脊柱支撑,最终引起后背疼痛;

喂奶的姿势需要保持长期低头,后颈力量不强,颈椎前移,最终引起颈椎疼痛。

建议:从专业角度讲,上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌,上斜角肌过强,训练处方应伸展该部份的柔韧度,而不能强化训练该部份。

推荐动作:燕子飞

俯身位,手臂伸直,挺胸收腹,肩胛下沉后缩,头部在中立位,微收下巴并向后仰,然后手臂做外旋+内收,保持一分钟(方法如下)

下交叉综合症

有的妈妈会奇怪,自己生完孩子,体重已经恢复正常,但是仍然小肚子凸出,还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛,那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题,患有下交叉综合症了。

左,正常体态

右,有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯

无论是啤酒肚还是胎儿都有重量,由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,需要用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常会出现这样的体态。相当多的腰痛源于骨盆的旋转畸形,而骨盆的旋转变形,在健身行业叫做下交叉综合症

建议:妈妈们可以通过进行康复练习,来缓解腰背部疼痛。

这套康复动作最好在瑜伽垫上做,不要趴在床上做。

1.趴在瑜伽垫上,双手掌心互相交叠,额头靠在手背上。左腿放松,右大腿肌肉收紧实,脚尖往后延伸。

2.吸气慢慢将右腿抬起约45度,脚尖不断往后延伸,注意右髋关节骨继续留在地板上,右臀不可翘起来。保持3~5个呼吸。

3.慢慢将右脚放松,换左脚抬起,同动作2。

4.进阶加强版动作,双脚同时抬起来。

背靠墙很管用

利用墙壁来改善矢状面的姿势模式,并适当地调整组织骨盆、脊柱弧度以及肩胛骨的位置,这是一个最基本的改善姿势的方法。

在不断地练习这个动作时,我们的大脑会得到一种信号使我们不断习惯这个姿势,在大脑的认知中告诉我们这样才是正确的姿势。

很多妈妈爱分享各种腹部锻炼的动作,都是练腹部的,可那些动作都是正常人才能练的。对产后妈妈来说,是不适合的。

产后妈妈需要在投入真正的力量训练之前,做一些基本的恢复来重建核心。首先要恢复,然后再加强!

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母乳 唐筛 糖耐 禁忌

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本文图片来源网络,版权归原作者所有。如有侵权请及时联系我们,我们将虚心接受并删除。

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