跑马「秘籍」,除了训练,还要为身体多添加这种“装备”...

原标题:跑马「秘籍」,除了训练,还要为身体多添加这种“装备”...

广

小知识

离广州马拉松开跑的时间越来越近了,相信不少大神级别的跑友已经准备好了,然而,对于很多马拉松新手来说,顺利完赛就是他们最大的愿望,赛前科学的饮食安排是跑马顺利与否的关键,新手跑友们千万不可掉以轻心。

食在广州,“跑”以食为天,距离广马还有几天,广马备战秘籍为大家带来广马赛前饮食指南,助力各位跑友在起跑线上领先一步!

准备跑马

为身体添加这种“装备

对所有的跑友来说,马拉松都属于极限运动, 由于运动时间长、运动量和强度大, 跑马过程中人体内肌糖原被大量消耗, 甚者接近耗竭, 人会感觉到极度疲劳。

广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士指出,无论是马拉松的日常训练还是比赛,人体中脂肪这两种能源物质都非常重要。

众所周知,糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢效率更高。糖的可动用性被广泛认为是提高长跑成绩的潜在影响因素,因此在马拉松比赛中,跑友体内较高的糖原储存量有助于运动成绩的提高

赛前一周开始有计划性的补充糖原可以使得肌糖原得到超量恢复, 延长持续运动的时间,有利于业余跑友提高成绩或顺利完赛

保证碳水化合物摄入

(赛前5天到7天)

刘佳指出,对于马拉松跑友或者长距离耐力跑友来说,在日常的长距离马拉松训练里,身体是来不及储存糖原的。

跑前一周适度减少跑量,或者停几天训练,再配合上科学的饮食,可以使身体中负责补充糖原的肌肉酶有机会储存更多的碳水化合物。

有数据表明,跑友在赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。

打个比方,一名65公斤的跑者每日至少摄入390克的碳水化合物。以400克碳水化合物为例,刘佳建议,饮食计划可以这样安排。

早餐一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或者豆浆,配合一些坚果
午餐一份米饭,搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋

晚餐一份意大利面,外加一片杂粮面包

增加碳水化合物摄入

(赛前3天到4天)

为了进一步增加身体内的糖原储备,跑友在赛前3-4天,将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克。也就是说,在这个阶段,65公斤的跑友每天需要摄入455克到520克碳水化合物。

值得注意的是,这并不意味着除却日常饮食之外,跑友需要额外大量摄入碳水。

“应该改变饮食结构,减少脂肪和蛋白质的摄入,增加饮食中碳水化合物的比例。”

刘佳强调,跑友在摄入几乎相同热量卡路里的情况下,应该注意选择碳水化合物含量比较高的食物,比如杂粮面包地瓜芋头米饭面条等。

与此同时,应尽量回避各种酒桌上的应酬,避免辛辣、刺激性、煎炸、油腻的食物。

减少高纤维食物摄入

(赛前2天到3天)

低纤维的饮食,可以帮助减轻肠道负荷,避免比赛中途出现肠胃不适、紧急中途停站,耗费比赛时间的情况。

因此,在比赛前的最后几天,跑友需要限制高纤维食物的摄入,比如,减少食用粗粮或韭菜、蒜苗、海带、紫菜、发菜、海藻、芹菜等富含粗纤维的食物。

避免吃难消化的食物

(赛前1天)

刘佳提醒,赛前1天,尽量不要尝试平时自己没吃过的食物,少吃萝卜、豆类(黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆)等不易消化吸收的食物。

另外,油炸、过甜的、高脂肪等容易刺激胃肠道的食物也要敬而远之,以避免赛前出现肠胃不适,腹痛等情况。

比赛当天吃什么?

跑马拉松当天早晨要选择高碳水化合物、低纤维类食物,这样才容易消化吸收。

马拉松当天可以选择些面包、馒头、面条、米饭,还有鸡蛋白、果汁等。3~4克碳水化合物/千克(体重)为宜

例如,70千克的运动员,摄入210~280克碳水化合物(约1000大卡*)。在跑步过程中不但不会造成胃部不适,还可以很好地为我们身体供能!

赛前约1小时可以额外吃些点心,以增加碳水化合物储存,例如能量棒、水果、酸奶等。此外还应喝300~500毫升的水或运动饮料,以确保赛前完全水合。

民以食为天

马拉松以“吃好吃对”为先!

选择合适的食物

补充足够的碳水化合物

让“跑马”路上事半功倍!

来源 | 广州医科大学附属第三医院、马拉松科学跑系列之100问》(文中图片均源自搜狗)

通讯员 | 黄璀玥

【来源:广州卫健委】

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