糖友适合跑马吗?该怎么安全有效地“动”起来?

原标题:糖友适合跑马吗?该怎么安全有效地“动”起来?

大家都知道

糖尿病人患者不适宜参加马拉松

因为超负荷运动容易诱发低血糖

而且糖尿病人也常常合并心血管方面的问题

可是,我想跑步..

那么

是不是所有的糖尿病患者都不可以参加呢?

很多人在“如何跑”上存在很多误区!

怎样科学运动?

糖友们如何在运动中保护自己?

今天就给您一个明白的答案!

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糖尿病患者

适合跑马拉松吗?

糖尿病是以高血糖为特征的代谢异常类疾病,糖尿病的治疗 包括饮食和运动为主的生活方式干预及药物治疗。 常见的糖尿病分为1型和2型糖尿病。

1型糖尿病

常发病于青少年,主要是由于胰岛素分泌不足,导致高糖血症。这类人群在跑步时血液中胰岛素水平不像健康者那样可自主调节,加上跑步时机体温度升高、脱水,长时间长距离的马拉松跑也是一种应激状态,可使机体出现低血糖、高血压等多种复杂情况。

2型糖尿病

是由于胰岛素抵抗及胰岛β细胞功能障碍导致的糖代谢异常疾病,长跑等有氧运动结合力量训练对该类患者代谢异常的改善有明显帮助, 运动可改善机体对胰岛素的利用及葡萄糖的代谢,从而维持血糖的稳定。

糖尿病患者跑马拉松要进行科学有效的备战,平时要进行系统规律的训练,在 参加马拉松比赛之前,做好赛前健康检查, 咨询医生自己的身体状况是否适合进行大强度的剧烈运动。全面的体检包括心电图、血压、血糖及糖化血红蛋白水平,以评估其血糖控制水平及全身状况等。

图片来源:搜狗

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糖尿病患者

跑马拉松的运动风险是 什么?

糖尿病患者若血糖控制不佳,会引起多种器官组织的损害而导致其功能障碍。糖尿病跑者在大量运动后可能出现糖原耗竭,引起低血糖或运动迟发低血糖。

此外,糖尿病的多种并发症也给跑马带来一些风险。患有增殖期视网膜病变的糖尿病患者应避免剧烈运动。

患有周围神经病变的糖尿病患者,跑步时容易发生足部和踝部损伤,在运动前后应及时检查足部,选择合适的鞋袜,并做好预防措施。

糖尿病自主神经病变患者可能缺乏对运动的正常心率反应。这些跑步者不依赖目标心率来衡量运动强度,需要在监测运动活动时根据Borg量表感知运动的强度。

总之,糖尿病运动员的潜在风险必须在开始运行计划之前进行评估,在运动前、中、后对糖尿病的正确管理至关重要。

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糖尿病患者

跑马拉松时如何控制血糖?

糖尿病患者只有控制好血糖才能进行各种运动,训练前15~30分钟应进行血糖检测,一般来说在跑步前血糖水平应该在6~10毫摩尔/升。

如果 血糖水平低于6毫摩尔/升,则应立即 补充能量或饮用功能饮料;当血糖水平 高于13.9毫摩尔/升时则会存在酮症的风险,这时应该 停止运动,及时采取措施降低血糖。

图片来源:搜狗

进行数小时的长距离跑时,最好 每隔1小时进行血糖的监测,根据跑量每半小时至1小时适量补充15~30 克碳水化合物。

而在 结束训练15~30分钟后应再次检测血糖水平,用于评估训练中能量补充的效果以利于之后的训练及比赛的能量摄入。

值得注意的是,在每次训练的当日入睡前应再检测一次血糖水平,避免发生过夜的低糖血症。

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糖尿病患者

跑马拉松需要特殊装备吗?

糖尿病患者参加比赛的衣物尽量轻便舒适。与健康者相比,合适的跑鞋对于参加比赛的糖尿病患者更为重要。跑鞋一定要舒适,有好的减震效果的鞋底,能够与足部较好地贴合。

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跑步结束以后都要认真检查足部是否有不适,长时间的跑步容易引起足部水疱,一旦产生水疱一定要及时处理,避免伤口感染。

当患者由于血管病变及神经病变引起下肢及足部感染,形成糖尿病足部畸形或足部的神经性溃疡时,应避免包括跑步在内的运动,防止病变加重。

随身携带的背包内最好有血糖监测仪、糖丸、紧急联系人方式以及如果发生低血糖及高糖血症的处理方式。

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糖尿病患者

跑马拉松时如何正确注射胰岛素?

糖尿病患者在参加跑马时应注意:

1 选择平常注射的部位注射胰岛素,避免在运动的肢体注射胰岛素,避免肌肉注射胰岛素,因肌肉注射时胰岛素吸收速度显著加快,尤其是跑步时吸收更快,更容易引起低血糖症的发生。
2 当预计跑步强度为1小时以内的低强度或20分钟以内的高强度时,一般不需要调整胰岛素用量;预计跑步时间超过1小时或高强度运动超过20分钟时,则跑步前要在医师的指导下调整胰岛素的注射量,避免低糖血症的发生。
3 跑步时应增加血糖水平监测,了解自己使用胰岛素的作用时间与强度。
4 最好在用餐及注射胰岛素2~3小时后再进行跑步,跑步前20~30分钟根据跑步的强度、跑步持续时间适当地补充能量,或饮用果汁或功能饮料,进食水果、糖丸或能量棒等。
5 跑步结束后的恢复期间,可以服用一些低升糖指数的食物(包括饼干、牛奶、面条、藕粉、荞麦面、玉米面、低脂酸奶以及苹果、香蕉等水果)补充能量,避免低糖血症的发生。

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糖尿病跑者

如何避免发生低血糖?

糖尿病跑者需要注意以下方面:

1 1型糖尿病跑者必须控制动前的血糖,监测运动中的血糖,并仔细调整胰岛素和碳水化合物的摄入,以最大限度地提高成绩,要注意防范即时性和延迟性低血糖,避免危险发生。2型糖尿病跑者较少需要调整药物和食物的摄入量,低血糖的风险较小。
2 单次运动改善胰岛素敏感性的作用可持续12~48小时,使用易发生低血糖的药物治疗可能需要在训练时减少剂量,改善身体健康,减少体脂,并改善胰岛素抵抗。
3 随着运动的进行,低血糖的风险增加。因此,这些耐力跑者需要在终点线的“黄金恢复期”摄取足够的碳水化合物(摄入量为每千克体重1.5克碳水化合物)。如果没有充分补充糖原储备,引起迟发性低血糖的风险就很高。
4 患有1型糖尿病的跑步者在没有正常功能的激素控制系统的情况下锻炼,由于糖原储备因耐力运行而耗尽,运动员必须依赖外部能源,否则可能会即刻发生低血糖。糖尿病跑步者将血糖水平维持在70 mg/dL和150 mg/dL之间时会有最佳状态相反,随着血糖升高,引起血糖水平的风险增加。进一步的剧烈运动可能会导致或加剧现有的酮症酸中毒。此时需要停止运动或休息,补液和胰岛素来纠正胰岛素与高血糖状态。此外,在长距离跑步的过程中应及时补充水分,脱水及大量运动的应激状态亦可使血糖升高。

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如何做好糖尿病跑者的饮食控制?

在马拉松比赛中,合理的饮食控制能够使糖尿病患者的血糖水平尽可能保持稳定,避免发生高糖血症或低糖血症。

图片来源:pixabay

马拉松比赛前的一周内要减少训练强度和调整状态,最好 食用缓慢引起血糖升高的食物(如:饼干、牛奶、面条,或苹果、梨、桃、香蕉等水果)补充能量,避免血糖水平剧烈变化。

赛前:

宜食用易消化的食物,根据服用降糖药或胰岛素的不同,一般在赛前1.5~2小时进食;赛前1小时应避免饮用高糖饮料,以防胃肠不适。

赛中:

可饮用运动功能饮料,有效补充糖分及防止脱水。

赛后:

除了可即刻食用高升糖指数食物外,糖尿病患者都不建议食用高升糖指数食物,建议使用低升糖指数的食物来保证糖原的储存及血糖水平。

要注意,糖尿病患者即使减少了胰岛素的使用及额外补充了食物,夜间仍有发生低糖血症的风险,所以在入睡前应进行血糖检测,必要时可以在夜间加测血糖。

如何安全有效地“动”起来?

相信现在大家都心中有“数 啦!

热爱“跑马”糖友们

记得参加马拉松比赛之前

一定要做好赛前健康检查

咨询医生自己的身体状况

是否适合进行大强度的剧烈运动哦~

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来源 | 马拉松科学跑系列之100问

【来源:广州卫健委】

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