七大法则,令宝妈像维密天使一样身材完美小腹平平

原标题:七大法则,令宝妈像维密天使一样身材完美小腹平平

宝妈孕前身高:166cm

宝妈孕前体重:54kg

孕期增重:12kg(24斤)

产后4个月体重:53kg

宝妈@首席型妈单sir的分享

一句话请各位宝妈牢记:你用了将近一年怀孕,身体经过了一年的巨大变化,也要给它同样的时间去恢复才合理。

1、月子里少喝各种肉汤,哺乳期平衡的饮食结构

2、产后大约7天带收腹带

3、产后下床勤试探

4、宝妈产后少抱孩子

5、腹部、手臂、腿部、走路、全身训练

6、提高新陈代谢

7、是否哺乳

一、少喝各种肉汤,平衡的饮食结构

1、我们大家都营养过盛了,你再大量喝那些肉汤,那只能脂肪往你身上走;

2、油腻肉汤极其容易堵奶,堵奶病发率太高;

3、我请的月嫂是催乳师,月子里给我做了3次通乳;

月子里我的奶水刚刚够喝,出了月子2个月的时候,开始越来越多,每天存120ml袋子的奶。

月子餐原则:

1、主食:

豆类(红豆可以排水肿,产后1周内可以多喝)

根茎类(土豆、莲藕、山药)

谷类(小米、玉米)换着吃,小米粥

(产后推荐经常吃,一天一顿一直到母乳结束)

2、蔬菜:每顿至少两个青菜,绿色,深绿色,黄色,颜色越多,量越少越全面摄取营养;

3、蛋白质:鱼虾,鸡肉,牛羊肉偶尔吃,不吃猪肉;

4、水果:只吃两三种,草莓4颗,香蕉半根,小半个苹果,当做加餐,最后把水喝掉;

哺乳期饮食:

一日三餐,早丰富,午花样多,晚乞丐。多喝水。杂粮、鸡蛋、鸡胸肉、好多颜色的青菜吃起来。 少吃水果

PS:哺乳期太能吃怎么办?建议囤一些即食 鸡胸肉,加热可以吃, 高蛋白永远是燃脂和代谢之神。

二、带收腹带

产后大概7天左右开始带收腹带,这个东西对于没有运动基础的菇凉更是必要的存在。

有锻炼习惯的宝妈,勤快的带上它恢复可以更迅速。我亲带觉得效果还不错。

我是产后第7天开始做收腹呼吸,脚踝,手臂关节激活,这种简单的活动。

三、下床勤试探

每个人体质差异,各不相同,所以我觉得,下床活动其实没有死规定,产后多久可以运动,多久可以下床走10分钟的程度,因为你在月子里,你的身体会告诉你他还没准备好,有一点前兆,就应该立即平躺休息。

关键要:要勤休息,勤试探(每天下床20分钟,分几次完成。怕器官脱垂)

四、少抱孩子

为什么我比瘦回去的宝妈们看着瘦,起码没有产后变大妈的虎背熊腰?

首先我家小攻是个天使宝宝,现在每天抱他不超过20分钟

抱孩子会骨盆后倾。怀孕的时候很容易因为重量骨盆前倾,你想想骨盆经过这两次生理巨变,没有训练过的身体,真的很容易各种走形。

图上,你们谁会像最右边那个正确姿势抱孩子呢?

答案是:健身教练都难做出来!因为宝宝还不能立着抱呢,要是挺胸抬头了,宝宝根本不干好吧??!!

挺直腰板但不撅屁股,这个动作很难,还要收腹,夹臀

建议:

1、少抱孩子,可以多让喜欢孩子的帮你抱抱。

2、可以用枕头垫着胳膊坐着抱。这样很省力,但也不要含胸

五、腹部、手臂、腿部、走路、全身训练

1、大家产后检测一下自己的腹直肌情况:

看图片右上角真人示范。

动作要领:平躺,吸气,呼气时微微抬头,手指像右上角那样插入肚脐上方腹直肌中心部位,不用三根手指,产后一般都能放下一两跟手指,到三根手指可以借助医疗。

没有分离的,就可以开始做腹式呼吸训练。

产后减轻腹直肌分离的恢复训练。腹式呼吸,呼气的时候收缩腹肌,感受两侧腹肌向中间挤压,同时上提盆底肌,收缩大腿内侧肌肉夹紧瑜伽砖或小枕头。每天做几次,减少腹直肌分离的同时还可以收缩骨盆。

2、手臂训练:

一周3次,每个动作30次一组做4组,减少预防手臂拜拜肉的脂肪囤积,提高耐力。我自己用了500g的哑铃。

3、产后全身训练30分钟:

下犬式,花样抬腿,自行车,猫式,狮身人面(剖腹产痊愈后才可做)等等。

产后3个月我的身材情况:

身材的配比差不多已经有更好的改善,臀部,大腿的肌群恢复,腰腹部有很好的减少围度,马甲一直有,比较难的比基尼线(下腹部)经过抬腿训练慢慢的显现。

训练心得:

收腹很重要,在醒着的时光里,时刻提醒自己收腹,挺胸,沉肩,抬头,对整个气场气质都有非常好的巩固和预防变大妈的作用。

我的身体恢复感受,给孕妈妈们一个参考:

1个月:肿,几乎不降低体重,也不见瘦,因为恢复吃的不少(2个月以后就不那么吃了)

2个月:比孕前胖8-10斤。(偶尔白天出去走20-40分钟)

3个月:体重不变,但肌力,肌肉有很好的恢复,母乳喂养,所以大姨妈仍旧没来,代谢还不是孕前水平,但坚持母乳,母乳变多,斤数下去得快。

4个月:四个月已经成为背奶族,工作日一般都完成白天10000步,加上少吃多餐的习惯再次上岗,所以一周掉下去两斤。

1、零碎时间就做一组多方位踢腿、跪式俯卧撑。

2、保持好的心情,多做喜欢的运动,比如我喜欢跳跳操,微博我有推荐过超搞siao的减肥舞!很乐趣!跳完了心情好,也能达到有氧目的的强度。(注意动作别太大)

3、除了少量的增加有氧,注意饮食别太多,(ps:正常吃就行,瘦的超快,奶也不少)

4、身体塑型,比如我们要练习背部和肩袖(ps:女人任何阶段都应该重视!那是一种气质!否则变大妈)

5、练习恢复核心力量(ps:并不是说要虐腹,没必要,做做等长收缩就很好,做臀腿训练的时候记得收腹用力带着点核心就够了。腹肌撕裂者不可以做)

6、3个月以内能练腹部,哑铃3个月也可以上。

产后3个半月我的每日计划:侧腰训练(上边那个连接的)、狂舞3首 (就像个小HIIT)、美丽芭蕾训练15分钟左右。

六、代谢提高法:

运动频率一天3次,每次20分钟,看个人碎片时间来完成。(4个月+可以加长时间)哺乳期大姨妈来的晚,最晚1年左右来,而我4个半月果然一点风声都木有~ 另外就是高蛋白饮食。保持好的排便。

七、哺乳:

1、多多喂奶,多多存奶。

2、穿好的内衣和运动内衣,别让胸下垂。

3、母乳是产后瘦身的首选,满月的宝宝平均每天需要600ml奶水,分泌等量乳汁所消耗的卡路里约300-400卡左右!不缜密换算相当于走路2小时,跑步1小时,做家务2小时!按这个速度持续2周,可以轻松减1kg左右。

切记:你不能一天好几碗肉汤下去

不哺乳:很快大姨妈会来,反正比哺乳要快,请4个月+照孕前运动,唯一需要注意的是不要做很多强度大的运动,以免器官脱垂。建议力量训练就很好。

本文整理转载自:知乎@首席型妈单sir返回搜狐,查看更多

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