实用!常做两个动作可提高肌肉力量和耐力

原标题:实用!常做两个动作可提高肌肉力量和耐力

如何提高肌肉力量和耐力?

撰文 李炎

编辑 保健君

中老年抗阻训练

健身中提高肌肉力量和耐力是一个重要内容,而抗阻训练是实现手段之一。今天为大家介绍一下抗阻训练的一般原则。

抗阻训练的原则

0 1、适应性

肌肉是有机体,有什么样的刺激便会有什么样的反应。正面的刺激会带来正面反应,而负面的刺激会令肌肉萎缩退化。

0 2、超负荷

由于肌肉有适应性,要增加肌肉力量或肌肉体积的大小,训练时的负荷一定要超出平常所习惯的负荷才能不断提高。例如:训练时增加重量、重复次数或组数都可带给肌肉超负荷的刺激。

0 3、可逆性

锻炼身体要养成习惯,持之以恒,定时进行,不然肌肉得不到正面的刺激,便会逐渐萎缩退化。

04 、频率

锻炼后肌肉需要时间休息即恢复期。大肌肉如胸肌、股四头肌等需要48 小时或以上;小肌肉如肱二头肌、肱三头肌也需要1 ~2 天。所以进行抗阻训练,要隔日进行 ( 每星期 3 ~4 次 ) 。除非每天锻炼不同肌肉,否则频率过密,肌肉未能恢复及适应超负荷带来的刺激,便会受伤。

下面为大家介绍(抗阻训练前的两个热身动作和两个利用哑铃训练的动作

锻炼时哑铃要选择适宜的重量。

热身运动

【屈体压肩】

双脚分开与肩同宽,屈髋俯身,避免弯腰弓背,双臂伸直扶住墙或固定物体。保持手臂与躯干成一条直线,腰腹用力有节奏地向下压肩,活动四个八拍。运动时注意均匀呼吸,不要憋气,躯干始终保持挺直。

【腕关节环转】

双脚分开与肩同宽,挺胸收腹,目视前方。双手十指交叉握于胸前。腕关节顺时针环绕两个八拍,再逆时针环绕两个八拍。

活动时注意保持腕部放松,环绕幅度逐渐增大,整个运动过程中避免疼痛。

哑铃训练

【直立划船】

双脚分开与肩同宽,挺胸收腹,目视前方。双臂正握闭握哑铃,置于身体前方。将哑铃垂直向上拉起,保持贴近身体,直到肘关节与肩同高,然后再有控制地放低回到起始位。注意运动时保持躯干稳定,肘部不要高于肩,避免耸肩。向上运动时呼气,向下时吸气。每组8 ~12 个,3 组,组间休息1 ~2 分钟。

【站姿前平举】

双脚分开与肩同宽,挺胸收腹,目视前方。双臂正握闭握哑铃,置于身体两侧。双臂伸直用力向上前举,在身前画出弧线,直到手与肩同高,然后再有控制地放低回到起始位。注意运动时躯干始终保持挺直,避免耸肩。向上运动时呼气,向下时吸气。每组8 ~12 个,3 组,组间休息1 ~2 分钟。

注意事项:

● 锻炼前,须热身5 ~10 分钟,热身运动包括低强度的有氧活动,如快步走。然后再做拉伸活动。

● 锻炼时保证动作幅度,避免疼痛。

● 锻炼时应控制好呼吸节奏,避免憋气。

● 康复、伤愈后的肌力训练,需要在专业人士监督下进行。

图片由作者提供

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作者简介

李炎,中日友好医院康复医学科主管治疗师,毕业于首都医科大学康复治疗学专业,健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案,提供专业的动作演示及指导。

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