简单3步,教你通过引体练出黄金背部

原标题:简单3步,教你通过引体练出黄金背部

虽然练背的动作有非常非常多,我们往往也需要各种动作组合才能取得相对最好的练背效果,但这其中最应该得到重视的动作,如果选一个的话我还是会选引体向上。

这不单是我在大部分时候,建议一般人在背部训练时第一个进行的动作,而且有很多自重训练者或者日程安排比较紧张的人,在背部训练的部分,甚至只安排引体向上也取得了非常好的结果。而针对引体训练而言,你可能最需要做的就是依次解决这三个问题。

第一个问题就是做不了引体向上怎么办?

针对这个问题其实你最该做的是 去做“引体向上”或者更准确的说, 去做退阶, 做引体向上的一部分动作或者更像引体向上的动作,而这指的是自重划船,吊单杆,肩胛骨引体,下半程引体等等。

有的人可能会觉得,在做不了自重引体的时候直接去做器械辅助引体就好了?按照超量恢复还有渐进超负荷的原理,不断的根据自己的进步减少辅助的重量, 慢慢的辅助重量为0不就相当于可以做自重引体了?

这个逻辑乍一看是没毛病,但实际是我看到了非常多的训练者,按照这个方式训练,但却一直离不开辅助器械,还是无法独立完成自重引体,之所以会这样是 因为有一个关键被忽视了。

那就是 虽然看起来动作的轨迹很像,但是器械辅助引体跟自重引体是两个差很多的动作,尤其是在对下肢的控制跟核心稳定上,当你在做器械辅助引体的时候,你的脚被牢牢的固定住了,你的下肢跟躯干也不会在这个过程有任何的前后左右方向的移动, 而这跟自重引体则是完全不一样的。(对于高位下拉也是类似的道理)因此多去锻炼引体会是效率更高的方式,更详细的可以戳这里进行扩展阅读—— 第156讲:从0到1,教你学会做引体向上!

而等到你能做一个引体之后, 下面的一个问题就是如何才能更好的增加引体向上的次数。在一开始的阶段其实安排训练是比较困难的,因为你可能最多只能做1-3个自重引体,安排训练做个2组2次可能就力竭一个都做不了了,怎么办呢?

这种情况下, 我会更建议你尝试阶梯式训练,简单说就是把你能做的最大次数拆分成不同的几个小组,每个小组之间适当休息,也尽量不要做到力竭,当你这么做的时候,你 可以在同样的时间内完成更多的引体向上,这样训练量会更大,对于动作的练习次数会更多,同时又是做升序次数,所以对于你增加引体的完成次数会有更好的帮助,简单举个例子,当你一组只能做3次引体的时候,你可以安排8组1次,每做1个休息15-20秒,这样8小组为一大组,做个2-3大组,那就能很快速的完成16次-24次的引体总数,而这是靠常规安排很难做到的。

扩展阅读可以戳这里—— 第157讲:如何做到一次完成50+引体向上?

再下一步我们该怎么做呢?等到你可以相对轻松的完成10次跟以上的标准自重引体,那么其实我们就可以考虑做下一步的进阶了,比如说做单臂引体,去学习双力臂等等,不过对于大部分的训练者,我觉得最为直接也更适用的还是尝试增加负重来进行进阶。

因为这样对于技巧上的要求会更低一些,可以更直接的促进肌肉跟力量的增长,而且在这种情况下进行渐进超负荷也会特别的容易,即使只是负重2kg也可以,下次或者再下次训练再加重一点也没问题, 慢慢的在这一整个过程当中相信你就能看到巨大的背部发展变化。返回搜狐,查看更多

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