寒冷冬季跑步,频发抽筋该怎么办?

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“抽筋”,一种局部肌肉强烈并且强制性的收缩现象,一般持续的时间不会很久,对人体虽不会带来特别大的损伤,但是抽筋是那种强烈的疼痛感却会让人苦不堪言。

出现抽筋的情况不仅会影响你的配速、比赛策略等方面,并且还会影响你跑步过程中的整体表现和心情。通常抽筋的地方都是腿部的肌肉,特别是大腿后肌和小腿后肌,而这些地方一旦出现严重抽筋,必然会令你动弹不得,不能继续练习或比赛。

通常而言,抽筋的原因包括:热身不充分、运动量过大、出汗太多,运动过于剧烈,过度劳累、跑鞋不合适等原因。北方城市的冬天寒冷,也会大大增加跑步抽筋的风险,因此寒冷的冬季是抽筋的频发期。

为什么冷天更容易抽筋?

天冷抽筋的原因:当跑者在过低温的环境中跑步时,肌肉会因为寒冷的外在气温而升高活跃度,如果没提前进行适应,肌肉就会出现如“发抖”一般的机械反应。

当跑者在过低温的环境中跑步时,腿部肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高,如果提前没有做好充分的准备,肌肉就会出现如“发抖”一般的机械性反应,从而形成肌肉的抽搐。当这样的肌肉抽搐融合并维持在最大张力时,就形成了肌肉强制收缩,并伴随痛感出现。

怎样可以预防冷天运动抽筋?

1、注意保暖:低温运动抽筋的原因正是肌肉受凉所致,因此,冷天跑步首先要做好的自然是保暖工作。冷天运动一定要穿保暖的长衣长裤,可以根据不同的温度配戴手套、帽子、耳罩等来抵御严寒。

2、注意热身与拉伸:冬天身体更僵硬,在跑步前要特别注意热身,可以把僵硬的关节打开,进入到适宜运动状态,以降低损伤。在跑步前进行5~10分钟的热身,充分活动肌肉,使自己达到最合适的运动状态,减少抽筋的风险。跑后一定要充分拉伸放松身体,有效缓解疲劳、酸痛。

3、降低跑步强度:虽然冬季跑步不容易出汗,往往给人一种跑步不费劲的感觉,其实这个时候更应该控制强度。跑得太多,容易造成一些慢性损伤,比如足底筋膜炎,跟腱炎等等。

而当我们在跑步的时候抽筋也不用紧张,但是需要注意的是,假如发生抽筋,跑友不要立即停止运动,而应该逐渐减速并到安全的地方停下,针对抽筋部位进行持续性牵拉,至疼痛感消失。

下面介绍一下身体具体部位发生抽筋时的解决办法。敬请跑友们收藏,记得已被不时之需!

冬季抽筋缓解动作

1 手臂抽筋

将手握成拳头并尽量弯曲肘部,然后再用力伸开,如此反复数次直至疼痛减弱或消失。

2 大腿前部抽筋

①在身体可以站立的情况下,找一处墙壁或栏杆作为支撑物,单腿站立,一手扶住支撑物,直立腿一侧的手抓住抽筋的腿的脚踝,向后上方拉伸大腿,持续10~20s后稍作放松再继续牵拉,至抽筋缓解。

②若痛感较强,无法站立,可采取半蹲位或者侧卧的姿势,用同侧手抓住抽筋的腿的脚踝进行牵拉,每次坚持时间10s左右。

3 大腿后部抽筋 

①面对与膝盖高度相当的栏杆、台子站立,将抽筋的腿踩在上方,上身前倾靠近腿部进行牵拉,在前倾位置维持3~5s后上身恢复,反复进行至疼痛平复。

②采用坐或者仰卧姿势,支撑腿自然弯曲,对抽筋的腿进行牵拉。

4 小腿抽筋

①正常腿在前,抽筋的腿在后,身体略微前倾站立,将前面的腿弯曲,后面腿的脚后跟尽力下压,持续20s左右可释放放松,再反复。

②面对墙面或其他垂直面站立,将抽筋腿的脚尖抵到墙面,略微用力,身体前倾,进行拉伸。

5 脚趾抽筋

①单脚站立,一手扶墙,另一只手向后握住抽筋腿的脚趾,用力向上牵拉。每次持续时间15~20秒。 

②坐下,脚趾抽筋的腿向前平放,握住抽筋的脚趾向后牵拉。

关于冬天跑步抽筋的这些小事,你都了解清楚了吗?

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